Leg curl TRX à une jambe (TRX one leg curl)

Qu’est-ce que le leg curl TRX à une jambe ?

Le leg curl TRX à une jambe est une variation du leg curl TRX. Cet exercice ischio-jambiers avec TRX cible principalement les ischio-jambiers. Il recrute aussi beaucoup les fessiers. L’utilisation d’une jambe à la fois augmente la difficulté du mouvement. Cet exercice de musculation permet aussi de bien te concentrer sur la contraction musculaire.

Muscles sollicités lors du leg curl TRX à une jambe

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers, Fessiers
  • Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux

Le leg curl TRX à une jambe est particulièrement efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers de manière ciblée et isolée.

Comment réaliser le leg curl TRX à une jambe ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, allonge-toi sur le dos et pose un talon dans une des poignées des sangles TRX. Les bras sont placés au sol sur les côtés pour assurer la stabilité.
  2. Élévation des hanches : Lève légèrement les hanches du sol pour former une ligne droite de tes épaules à tes talons. Cette position doit être maintenue tout au long de l’exercice.
  3. Flexion du genou : Fléchis le genou pour tirer ton talon vers tes fessiers tout en gardant les hanches élevées.
  4. Retour à la position de départ : Étends lentement la jambe pour revenir à la position de départ sans laisser les fesses toucher le sol.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de jambe pour un développement musculaire symétrique.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en gardant les hanches élevées.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le leg curl TRX à une jambe dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Entraînement fonctionnel : Utilise-le dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et la stabilité.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations du leg curl TRX à une jambe

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Leg curl TRX alterné : Effectue cet exercice en alternant les jambes pour plus de facilité.
  • Leg curl avec résistance supplémentaire : Ajoute une bande de résistance pour un travail supplémentaire des ischio-jambiers et des fessiers.
  • Leg curl à la machine : Utilise la version originale à la machine pour une congestion musculaire maximale.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec la version à deux jambes : Utilise les deux jambes avant d’essayer la version unilatérale.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Pause isométrique : Effectue une pause en haut du mouvement pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Le leg curl TRX à une jambe est un exercice d’isolation très efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers de manière ciblée.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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