Programme musculation full body (gratuit)

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation full body ?

Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu vas trouver 6 programmes de musculation complet à faire en full body.

Dans le programme de fitness que je t’ai concocté, tu pourras ainsi muscler TOUS les groupes musculaires sur une séance unique : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…

De plus, comme j’ai décliné ce programme de musculation en 3 versions, tu pourras faire travailler les muscles du corps en salle de sport ou à la maison, avec ou sans matériel de musculation. Pour info, le programme musculation full body au poids du corps ne comporte que des exercices de musculation à faire au poids du corps SANS MATÉRIEL !

Pourquoi utiliser un programme d’entraînement full body ?

Un programme intéressant pour les débutants mais pas que

Le full body est souvent conseillé et associé aux débutants. Il est vrai que le full body est un excellent moyen de commencer la musculation pour se familiariser avec tous ses muscles. C’est évident puisque tu vas faire un exercice par groupe musculaire dans la même séance.

Le full body est également très intéressant lorsqu’on reprend une activité physique pour remettre ses muscles dans le bain. Mais, le full body n’est pas réservé qu’au débutant. Les pratiquants intermédiaires ou expérimentés peuvent également choisir ce format d’entraînement pour prendre du muscle efficacement (j’en parle plus bas dans cet article).

Pas dé déséquilibre musculaire

Un programme en full body permet de travailler tous les muscles dans la même séance. C’est vraiment pratique pour éviter de créer des déséquilibres musculaires qui sont plutôt communs chez les pratiquants de musculation.

Et oui, c’est le problème lorsque tu scindes tes séances de musculation par groupe musculaire, donc un programme en split. Tu prends le risque de ne pas entraîner un muscle en particulier, ça arrive plus souvent qu’on ne le croit.

J’ai moi-même commis cette erreur et j’aimerais vraiment que tu ne la fasse pas. Pour t’expliquer rapidement, j’ai pendant longtemps laissé de côté les jambes que je croyais entraîner au foot (un classique chez les footeux qui font de la muscu). Je ne ciblais pas mon bas du dos non plus au tout début.

Les exercices que je faisais (curl biceps, dips, développé couché ou pompes) m’avaient rendu fort au niveau des pectoraux, des triceps et des biceps. Mais, lors d’une séance de bras, j’ai pris assez lourd et mon bas du dos, et plus précisément mes lombaires, n’a pas suivi : blessure immédiate !

Outre l’aspect esthétique qui peut vraiment être horrible, un déséquilibre au niveau des muscles peut entraîner de graves blessures qui freineront ta progression. Il est aussi plus dur de rattraper un muscle qui a du retard que de le construire depuis le début.

C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle un entraînement en full body est conseillé aux novices. En ciblant tous les muscles dès le départ, tu évites les déséquilibres musculaires et les blessures plus tard ! Tu as tout à y gagner !

Gain de temps

C’est peut être l’avantage principale d’un programme en full body. Bien que ta séance soit techniquement plus longue que lors d’un split (c’est normal puisque tu dois caser tous les muscles dans la même séance), tu gagneras du temps dans la semaine.

Je le rappelle, mais pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures, il faut cibler tous les groupes musculaires. Chose faite en 1 séance avec un full body.

Du coup, tu pourras même ne faire qu’une séance de muscu dans la semaine et avoir fait le travail ! Tous tes muscles auront été stimulés. Si cette option reste possible dans le cas où tu serais limité d’un point de vue organisationnel, (et c’est bien dommage), je te déconseille de ne faire qu’une séance par semaine.

Tu auras de biens meilleurs résultats, tant au niveau musculaire que métabolique et psychique, en t’entraînant au moins 3 fois et plus par semaine.

Après, je suis d’accord que c’est toujours mieux de faire une séance de muscu plutôt que de ne rien faire.

Désavantages programme musculation full body

Prise de masse musculaire incomplète

Comme évoqué précédemment, un programme de musculation en full body est très chargé puisque tu dois placer tous les groupes musculaires dans la même séance. Tu utilises donc 1 voire 2 exercices maximum par muscle.

Bien que le travail musculaire soit global, il est loin d’être complet. Je le dis souvent, mais pour afficher le physique le plus harmonieux qu’il soit, il faut travailler les muscles sous tous les angles. Chose qui est très difficile en full body.

Exercices répétitifs

Tu remarqueras que la plupart des programmes en full body se ressemblent. En effet, le full body utilise majoritairement des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices qui entraînent l’action de plusieurs muscles et non pas d’un seul (en opposition aux exercices d’isolation).

Exemples classiques d’exercices de musculation que l’on retrouve dans un programme de musculation full body :

✅ tractions pour le dos,
✅ développé couché pour les pecs,
✅ développé militaire ou élévation latérale pour les deltoïdes,
✅ squat pour les quadriceps,
✅ relevé de bassin pour les ischios et les fessiers,
✅ curl à la barre de musculation ou haltères pour les biceps,
✅ dips pour les triceps et les deltoïdes,
✅ crunch pour les abdos…

Par exemple, le développé couché aura tendance à travailler les pectoraux, mais aussi fortement les épaules et les triceps. En fait, cette utilisation d’exercice polyarticulaire a du sens puisqu’elle permet en partie de pallier les limites en termes de sollicitation musculaire que j’ai évoqué dans le point précédent.

Comme dans un programme musculation full body tu es limité en termes d’exercices, il faut donc chercher à utiliser ceux qui recrutent le plus de muscles en même temps pour avoir le travail musculaire le plus complet.Par conséquent, cela peut vite devenir ennuyant de répéter les mêmes exos à chaque séance.

Perte de temps

C’est assez contradictoire avec les gains de temps dont j’ai parlé un peu plus haut dans cet article. Mais il est vrai que, si faire un full body te permet de recruter tous tes muscles dans une même séance, et donc potentiellement ne pas avoir à faire un autre entrainement dans la semaine, cette séance va être très chargée.

C’est l’expérience qui parle puisque du lundi au jeudi, je travaille en split et tous les vendredi, je réalise un entraînement en full body. Et bien ma séance du vendredi est la plus longue (entre 10 et 20 minutes de plus) de la semaine.

Le pire est que je fais cette séance de full body en mode circuit training, c’est-à-dire l’enchaînement de tous les groupes musculaires sans temps de repos ! Donc autant te dire que si tu veux effectuer une bonne séance de musculation en full body, tu as intérêt à avoir du temps devant toi.

Perte d’efficacité sur les derniers groupes musculaires

Il s’agit là d’un autre inconvénient de taille d’un programme de musculation en full body. Plus tu avances dans ta séance d’entrainement, et plus tes muscles et ton système nerveux sont fatigués.

Tu as donc moins d’énergie et de force pour travailler les derniers groupes musculaires. Cela ne veut pas dire que tu ne travailles pas correctement ces muscles, en revanche, il est évident que tu aurais de meilleurs résultats (ou de sensation musculaire comme la contraction par exemple) si tu avais sollicité ces muscles en début de séances.

Peux-tu prendre du volume musculaire avec un programme full body ?

Bien sûr ! Développer ses muscles efficacement avec un programme en full body est tout à fait possible !

J’irais même plus loin : un programme musculation full body est aussi efficace qu’un programme musculation split pour prendre du muscle. J’ai même écrit un article sur le blog, en m’appuyant sur des études scientifiques, qui montre que le full body est aussi efficace qu’un programme musculation split pour assurer la croissance musculaire. Le seul prérequis pour obtenir les mêmes gains musculaires est d’avoir la même charge d’entraînement.

En gros, si tu fais 20 séries pour les pectoraux en split, tu dois faire 20 séries pour ces mêmes pecs mais sous format full body.

Comme je l’ai noté un peu partout sur mon site, le type de programme de musculation n’est pas le paramètre le plus important pour assurer ta prise de muscle. En effet, il suffit avant tout d’appliquer les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Pour résumer cette partie, prendre du muscle en full body est possible à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Les programmes de musculation full body que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

Un programme de musculation en full body est aussi efficace qu’un programme de musculation en split routine pour prendre du muscle. Il s’agit du format d’entraînement le plus adapté si tu as peu de jours dans la semaine pour t’entrainer (genre 2 voire 3 jours max). Le full body est aussi très intéressant pour éviter les déséquilibres musculaires. En revanche, il peut demander beaucoup de temps dans une même séance pour être efficace et ne travaille pas assez les muscles en profondeur.

Si tu veux t’entraîner en full body, n’hésite pas à télécharge gratuitement mon programme de musculation full body !