Programme musculation salle de sport
PROGRAMME MUSCULATION SALLE DE SPORT
Tu veux un programme de musculation à faire en salle de sport à télécharger en version PDF ?
Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS. Plusieurs programmes de musculation salle de sport à réaliser sur plusieurs séances par semaine : 2, 3, 4, 5 ou 6 jours, à télécharger gratuitement sous format PDF.
Alors n’attends plus et télécharge gratuitement le programme musculation salle de sport que tu veux faire sous version PDF. ⬇️
Programme musculation complet
Programme musculation complet
Programme musculation split routine
Programme musculation full body
Programme musculation semaine
Programme musculation 3 jours
Programme musculation 4 jours
Programme musculation 5 jours
Pourquoi choisir un programme de musculation salle de sport ?
Tout le matériel de muscu à ta disposition
L’avantage principal de faire tes séances de musculation en salle de sport est que tu disposes de tout le matériel nécessaire pour faire n’importe quel exercice. En effet, en salle tu trouves des haltères, des barres, des appareils de musculation, des poulies (poulie haute ou poulie basse), mais aussi du matos pour faire des exos au poids du corps comme une barre de traction (pour faire des tractions bien sûr) ou une chaise romaine (pour faire des dips ou travailler tes abdos par exemple).
D’ailleurs, j’irais même plus loin, certains exercices qui ne nécessitent aucun matériel, donc au poids du corps, font partie des meilleurs exercices de musculation. C’est le cas par exemple des tractions (pour le dos et les biceps) ou des dips (pour les pectoraux et les triceps).
Avec un programme de musculation salle de sport, tu peux travailler tous les groupes musculaires sous TOUS les angles différents.
Accès direct au coach sportif et pratiquant expérimenté
L’autre gros avantage d’aller t’entrainer en salle de musculation, c’est d’avoir accès à un coach sportif voire un pratiquant expérimenté sur place. C’est idéal si tu es débutant car tu peux leur demander de te montrer comment bien réaliser le mouvement sur chaque exercice.
En effet, il a été montré que l’amplitude de mouvement complète et la bonne utilisation des régimes de contraction est le meilleur moyen d’optimiser ta prise de muscle. Pourtant, trop de pratiquants de musculation ne réalisent pas correctement les exercices freinant ainsi leur croissance musculaire.
Hors, quand tu es débutant, il est très dur de savoir si tu fais bien les exercices. C’est d’autant plus compliqué si tu fais ta séance de musculation à la maison. Alors bien sûr, tu peux visionner des tutoriels sur internet (certains sont très bons), mais la plupart du temps ce n’est pas suffisant.
En salle de sport, tu pourras donc demander conseil à un coach sportif ou un pratiquant plus expérimenté. Et en sachant comment bien faire chaque exercice de musculation, non seulement ta prise de muscle est optimale mais en plus, tu réduis fortement le risque de blessure. Pour info, se blesser arrive souvent lorsque l’exécution du mouvement est mauvaise.
Pareur à porté de main
Cet avantage rejoint un petit peu le paragraphe du dessus. Quand tu suis un programme musculation salle de sport, tu as d’autres personnes qui s’entraînent. Et c’est très pratique puisque tu peux leur demander de l’aide sur certains exercices.
Je pense notamment au mythique développé couché. Plus tu mets lourd sur la barre et plus tu prends le risque de te blesser. C’est là où un pareur est très pratique. Ce dernier pourra t’aider à remettre la barre sur le rack dans le cas où tu n’arriverais pas à la soulever depuis tes pectoraux. Ta sécurité est donc assurée. De plus, le pareur permet non seulement d’éviter les blessures, mais il peut même aider à booster tes performances sportives. Un exemple : difficile de faire des répétitions forcées tout seul.
D’ailleurs, le pareur pourra devenir à terme un gym buddy (un pote de muscu) avec qui tu feras tes séances de muscu. Idéal pour ne pas perdre la motivation et progresser.
Que vais-je trouver dans un programme musculation salle de sport ?
Un programme de musculation complet.
Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu peux réaliser en salle de sport TOUS les exercices de musculation que tu souhaites pour faire travailler tous les muscles : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux… Le recrutement musculaire est donc optimal.
Voici quelques exercices de musculation que tu vas trouver dans mes programmes de sport en salle :
✅ tractions ou rowing pour le dos,
✅ développé couché pour les pecs,
✅ développé militaire et élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat, fente, presse à cuisse pour les jambes (quadriceps, ischios, fessiers),
✅ curl haltère pour les biceps,
✅ dips pour les triceps,
✅ crunch appareil de musculation et gainage pour les abdominaux…
Peux-tu prendre du volume musculaire en salle de sport ?
Bien sûr ! Comme je l’ai dit sur mes autres programmes de musculation, tu peux déjà prendre de la masse musculaire avec n’importe quel type de programme, que ce soit au poids du corps, aux élastiques, à la maison…
D’ailleurs, plusieurs études se sont penchées sur le sujet. À charge équivalente, l’utilisation d’une bande élastique ou du poids du corps (comme faire des pompes par exemple) entraîne la même activation et croissance musculaire que l’utilisation du matériel de muscu.
Voici un exemple simple et compréhensible : si tu utilises 100 kilos au développé couché, il faudra appliquer une charge ou une résistance équivalente de 100 kilos sur des exercices de musculation avec bandes élastiques ou au poids du corps pour obtenir les mêmes gains en masse musculaire !
Cependant, tu comprends qu’il est plus facile d’ajouter de la résistance avec du matériel qu’au poids du corps uniquement. C’est pour cette raison qu’aller en salle de sport est très avantageux pour prendre du volume musculaire !
Grâce à la salle de sport, tu as accès à tous les poids libres. Et on ne va pas se mentir (je te rappelle que Papa Muscle ne te vend pas du rêve mais de la réalité). Pour atteindre le maximum de ton potentiel musculaire, les poids libres restent le meilleur moyen d’y arriver. D’ailleurs, je ne connais aucun bodybuilder, les références en matière d’hypertrophie musculaire malgré l’utilisation de produits dopants, qui s’entraîne sans fonte.
Mais en plus, en allant en salle de sport, tu peux également utiliser des bandes élastiques ou des exercices au poids du corps comme des pompes. Aller en salle, c’est comme avoir toutes les possibilités du monde pour faire les meilleures séances de musculation.
Programme musculation salle, quelles sont les clés pour prendre du muscle ?
Pour développer tes muscles de manière optimale, peu importe le programme de musculation que tu choisis (programme musculation en salle de sport ou programme musculation maison). Il suffit d’appliquer les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.
Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…
Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.
Les programmes de musculation maison en salle de sport que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale.
Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement
Échauffement
Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.
Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.
Courbatures
Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.
Nutrition
Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.
Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !
En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.
Ce qu’il faut retenir
On ne va pas se mentir. Un programme de musculation en salle de sport est le meilleur moyen de prendre le plus de muscle possible. Tu as accès à tout le matériel dont tu as besoin, avec même la possibilité d’utiliser des bandes élastiques ou des exercices au poids du corps.
Tu as aussi accès aux coachs sportifs ou pratiquants expérimentés en direct qui pourront soit te montrer la bonne exécution des mouvements soit te parer sur des exercices dangereux. Tu réduis donc le risque de blessure et tu augmentes tes performances sportives.
Alors si tu es prêt à commencer la muscu en salle, il ne te reste plus qu’à télécharger gratuitement mes programmes de musculation complet.
🥼 Références Scientifiques
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