Courbature musculation, pourquoi et comment les soigner ? 5️⃣ remèdes (prouvés par la science)

Pour avoir une bonne récupération en musculation, les courbatures ne sont pas tops ! Et pourtant, malgré toutes tes précautions, tu reprends le sport ou tu changes un peu ton entraînement et le lendemain BAM !!! Tes muscles tirent, tes muscles ont mal, t’as choppé des courbatures musculaires. Et malheureusement, je connais beaucoup de personnes qui, par peur de ces douleurs musculaires, décident de ne pas reprendre l’entraînement et leur séance de musculation. C’est bien dommage. Mais tu es en droit de te poser des questions. Peux-tu continuer à t’entraîner avec des courbatures ? Comment éviter et réduire ces courbatures et sont-elles le signe d’un bon entraînement ? Je te réponds.

Avant d’aborder les solutions, cherchons à comprendre ce qu’est une courbature musculaire.

Définition

Très simplement, les courbatures musculaires sont des microlésions dans les fibres musculaires, des sortes de microtraumatismes, causées par la pratique d’une activité physique comme la musculation ou tout autre sport impliquant tes muscles.

C’est lors d’une activité sportive que peuvent survenir des petites déchirures microscopiques au niveau du muscle et plus précisément des fibres musculaires.

En ce qui concerne la douleur musculaire, elle proviendrait de l’association des dommages au niveau de la fibre et de l’inflammation engendrée par ces micro-déchirures.

Pourquoi j’ai des courbatures après ma séance de sport ?

Tu as peut être entendu dire que l’accumulation d’acide lactique serait responsable des courbatures, mais ce n’est pas le cas. L’acide lactique ne fait pas partie des causes ayant une incidence sur ce processus musculaire. [1]

En réalité, c’est en sollicitant tes muscles pendant l’effort physique (course à pied, musculation…) que tu causes l’apparition d’une fatigue musculaire. Mais plus que de t’alarmer sur un éventuel problème (blessures musculaires comme une déchirure ou un claquage…), tes muscles essayent simplement de devenir plus forts pour être prêts à ta prochaine séance de musculation.

Si tu es débutant et que tu commences la musculation ou que tu reprends le sport après une longue période d’arrêt, tu es presque sûr d’avoir des courbatures.

Mais si ces dernières ont tendance à toucher plus particulièrement les débutants, rassure-toi, personne n’y échappe !! Que tu aies de l’expérience ou que tu sois athlète de haut niveau, tout le monde y a droit. En effet, un changement de programme ou des efforts plus intenses peuvent engendrer l’apparition de courbatures également.

Si tu fais de la musculation majoritairement en utilisant la concentration excentrique, tu as plus de chance d’avoir des courbatures que si tu réalises des exercices en phase concentrique. La phase excentrique recrute peu de fibres musculaires mais génère une plus grande tension. Cette contrainte mécanique entraîne des dommages physiques plus importants que lors de la phase concentrique. C’est ce qu’à pu démontrer une étude. [2]

Alors pas de panique ! Ne fais pas comme certaines personnes que j’ai pu rencontrer dans ma carrière qui abandonnent ou ne reprennent pas l’entraînement sous prétexte d’avoir une courbature douloureuse. Le phénomène est normal et va rapidement s’estomper une fois que ton corps aura pris la mesure des exercices que tu réalises.

Combien de temps durent des courbatures ?

Les courbatures durent entre 2 et 7 jours. Mais en réalité, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte : la façon dont tu t’entraînes (entraînement intensif ou non), ton état de fatigue, le muscle entraîné… En effet, les jambes ont besoin d’un temps de récupération plus long que les bras par exemple.

À titre perso, j’ai bien besoin d’1 semaine de récupération après une séance de jambes alors que les douleurs musculaires disparaissent au bout de 24h après un entraînement pour les bras.

De même, les premières courbatures font leur apparition 24h après avoir travaillé ton muscle (les fameuses courbatures du lendemain) et le pic de douleur se situe au niveau du 2e ou 3e jour après ta séance d’entraînement.

Ne pas confondre courbature, crampe et contracture musculaire

Avoir des crampes est plutôt commun. Ton muscle se contracte de manière incontrôlable pendant un laps de temps qui reste assez court (quelques secondes à quelques minutes maximum). La déshydratation et une carence en vitamines peuvent favoriser l’apparition de crampes. Le moyen le plus efficace pour soulager les crampes, c’est de s’étirer.

En ce qui concerne les contractures musculaires, il s’agit d’une contraction musculaire mais qui à la différence des crampes, perdure dans le temps et ne disparaît pas malgré des étirements. Tu ressens une sensation de raideur et contrairement aux courbatures, tu dois prendre du repos.

En cas de doutes sur tes douleurs (il y a tellement de possibilité que c’est parfois difficile de s’y retrouver), n’hésite pas à consulter un médecin.

Comment soulager les douleurs musculaires ?

Si tu cherches des produits miracles ou des remèdes magiques pour soulager ou réduire les courbatures, tu vas être déçu. En effet, il n’existe aucune étude sérieuse prouvant l’efficacité d’un produit en particulier sur les courbatures. D’ailleurs, si ces remèdes existaient, on trouverait déjà ces produits miracles partout sur le marché.

En revanche, il y a bien quelques solutions que tu peux mettre en place pour lutter contre les courbatures. Sans plus attendre, voici 5 remèdes pour réduire les douleurs liées aux courbatures.

1️⃣ Glace et/ou chaleur : c’est un classique, mais plusieurs études ont montré qu’une thérapie à la glace ou la chaleur permettrait de réduire efficacement le degré de douleur des courbatures. [3]

2️⃣ Automassages : en effet, des études montrent que des massages réalisés juste après ton sport, permettent de réduire l’intensité des douleurs liées aux courbatures. Ces massages sont aussi excellents pour tes articulations. [4]

3️⃣ Anti-inflammatoires : la prise d’anti-inflammatoires comme l’ibuprofène permet de diminuer les douleurs liées aux courbatures à défaut de les faire disparaître. Et si tu peux choisir des anti-inflammatoires naturels, c’est encore mieux ! 😉 [5]

4️⃣ Étirement : comme vu dans notre article sur les 3 mythes sur les courbatures, les études scientifiques montrent que les étirements ne font pas complètement disparaître les courbatures. En revanche, elles peuvent favoriser la diminution des douleurs musculaires en plus de tous des autres bienfaits (posture, souplesse, performance…).

5️⃣ Le meilleur traitement pour réduire les courbatures en musculation

Et voici le meilleur remède pour réduire voire faire disparaître les courbatures.

Je souhaite te partager mon expérience personnelle pour soulager les courbatures. C’est le but de Papa Muscle : pouvoir partager mes conseils de plus de 16 ans de musculation avec toi.

Ma technique pour soulager les courbatures consiste à effectuer deux séances de chaque groupe musculaire par semaine. Mes entraînements pour les jambes et les mollets provoquent des courbatures importantes qui peuvent durer jusqu’à 7 jours en moyenne. Cependant, je fais toujours une 2e séance dans la semaine, plus légère, et très rapidement les douleurs disparaissent.

Et le meilleur dans tout ça, c’est que je n’ai plus de courbatures les jours suivants !!!

Après avoir fait des recherches, j’ai pu trouver que ma technique est validée par certaines études scientifiques. Un article en particulier [6] considère même que l’activité musculaire est le meilleur traitement pour lutter contre les courbatures.

Comment éviter les courbatures en musculation ?

Si tu ne peux pas entièrement prévenir une courbature, tu peux en revanche atténuer la douleur. Tout d’abord, si tu commences juste la musculation ou que tu reprends l’entraînement, vas-y en douceur, d’accord !!! Je te vois venir, tout excité… tu te défonces et là, tu es sûr de choper des maxis courbatures. ✅ Donc vas-y tranquille, ne serait-ce que pour éviter le risque de blessures.

Que tu sois débutant, confirmé, pro… je m’en fous ! ✅ Tu ne zappes SURTOUT pas l’échauffement !! J’ai d’ailleurs écrit un article complet sur le meilleur échauffement avant une séance de musculation. Même si les études scientifiques ne permettent pas de démontrer de manière catégorique que l’échauffement réduit le risque de courbatures, il permet tout de même de réduire considérablement les risques de blessures. En plus, il va t’aider à améliorer tes perfs.

✅ Bien t’hydrater est aussi essentiel. Tu devras t’assurer de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. Même si les quelques études menées à ce sujet ne sont pas totalement abouties, il a tout de même été constaté que boire de l’eau minimise les courbatures. L’eau est aussi importante pour éviter le phénomène de crampes musculaires mais aussi pour améliorer tes performances sportives.

Ça peut paraître vraiment bateau mais ✅ une bonne alimentation est aussi primordiale. En effet, toute activité physique demande de l’énergie. Cette énergie est fournie sous différentes formes au travers de l’alimentation. Si ton corps reçoit tous les nutriments nécessaires pour affronter ton entraînement (glucides, protéines…), ton muscle se fatiguera beaucoup moins. Par conséquent, tu auras moins de courbatures.

Pas bon signe et bon signe

C’est une question qui revient régulièrement : si j’ai des courbatures au niveau du muscle, est-ce le signe que j’ai fait un bon entraînement ?

Si tu consultes la majorité des sites francophones sur le sujet, tu liras que la sensation de courbatures n’est pas un signe d’avoir fait un bon travail musculaire. C’est tout l’inverse des sites anglophones comme notamment le NHS (Ameli anglais) ainsi que certaines études scientifiques. [7] Selon eux, la courbature est un phénomène normal qui ne dure pas longtemps et que de manière général, c’est un signe que votre niveau de fitness augmente.

Je suis sur la même ligne que le NHS et je te dis pourquoi. 👇

Courbatures bon signe ou pas ? Mon expérience

C’est le moment de te parler de ma propre expérience. Comme tu le sais, je m’entraîne depuis plus de 16 ans et j’ai testé des centaines d’exercices différents. Mes muscles ont donc l’habitude d’être confrontés à différents stress. Et pourtant, j’ai des courbatures toutes les semaines et perso, je sais que j’ai fait un bon entraînement musculaire.

Pourquoi les courbatures sont un bon signe ?

En musculation, un des facteurs importants pour une prise de muscle réussie, c’est le ressenti musculaire. Si tu effectues correctement le mouvement et que tu te concentres sur une vraie contraction de ton muscle à chaque exercice, tu vas obligatoirement avoir des courbatures. En effet, le développé couché n’est pas un mouvement naturel dans la vie de tous les jours. Du coup, si tu actives bien tes pecs même si tu as l’habitude de les entraîner régulièrement, tu devrais avoir des courbatures les jours suivants.

Alors je suis d’accord que ce n’est pas un gage de qualité ou de croissance musculaire à proprement parler mais ça t’indique tout de même que tu as bien recruté tes muscles, et ça c’est positif !

Voici une autre question que tu te poses souvent : est-il possible de faire une séance de musculation avec des courbatures ?

✅ Bien sûr que oui. Comme nous l’avons vu, il s’agit à ce jour, du meilleur moyen pour soulager tes courbatures. Par contre, fais une séance plus légère car quand tu t’entraînes sur des courbatures, le risque de blessure est plus élevé. Tu as deux options d’entraînement qui s’offrent à toi :

► Travailler le même muscle deux jours de suite, mais je te le déconseille. En effet, pour grossir, ton corps et plus précisément tes fibres musculaires, ont besoin de repos. N’oublie pas que tu construis du muscle au repos et non pas pendant ton sport. Si tu veux absolument partir sur ce schéma, effectue ta deuxième séance en série longue avec des poids plutôt légers pour éviter de te blesser et de traumatiser ton corps.

► Cibler un autre groupe musculaire afin de donner du repos au muscle que tu as sollicité la veille.

Les courbatures en musculation sont des micro traumatismes au niveau des fibres musculaires. Elles apparaissent en général chez les débutants ou après avoir réalisé un entraînement inhabituel. La durée des courbatures est vraiment variable et dépend de plein de facteurs différents.

En revanche, pas d’inquiétude à avoir. Il s’agit d’un processus normal qui s’estompe avec le temps et la pratique. Pour atténuer les douleurs, tu peux utiliser les conseils que je t’ai donnés ou prendre un peu plus de repos. En revanche, si les douleurs persistent et sont trop importantes, il s’agit peut être de quelque chose de plus grave comme une lésion musculaire. N’hésite pas à aller voir ton médecin dans ce cas.

De mon côté (à tort ou à raison, mais je connais très bien mon corps et ses limites) je prends les courbatures comme un signe positif : j’ai réussi à bien recruter mes fibres musculaires, mon entraînement a été efficace.

Si tu as des questions, n’hésite pas à les poser dans les commentaires, je suis là pour te répondre !