Rowing incliné haltère supination (underhand incline dumbbell row)

Qu’est-ce que le rowing incliné avec haltère en supination ?

Le rowing incliné avec haltère en supination est un exercice de musculation axé sur le développement des muscles du dos, mettant particulièrement l’accent sur les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. La position inclinée et la prise supination offrent une stimulation unique pour renforcer la musculature dorsale.

Muscles sollicités lors du rowing incliné avec haltère en supination

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice trapèzes avec haltères favorise le développement de la largeur et de l’épaisseur dorsale tout en engageant les muscles des bras grâce à la prise supination.

Comment faire un rowing incliné avec haltère en supination ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Installe-toi sur un banc incliné, une haltère dans chaque main, les pieds bien ancrés au sol.
  2. Prise supination : Tiens les haltères avec les paumes de tes mains tournées vers l’avant, en position supination.
  3. Remontée contrôlée : En contractant les muscles du dos, tire les haltères vers le haut de manière contrôlée, en gardant les coudes près du corps.
  4. Pause en haut : À la fin du mouvement, maintiens la contraction pendant une seconde pour maximiser la stimulation musculaire.
  5. Descente contrôlée : Abaisse les haltères vers la position de départ de manière contrôlée, en étirant les muscles du dos.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les muscles du dos et des épaules avec des mouvements dynamiques.
  • Stabilité du banc : Assure-toi que le banc incliné est stable, et ajuste sa hauteur pour maintenir une bonne position.
  • Contrôle de la charge : Utilise une charge appropriée pour maintenir une forme correcte. Évite de balancer le corps pour soulever les haltères.
  • Amplitude contrôlée : Ne descends pas trop bas pour éviter une extension excessive du dos.

Comment intégrer le rowing incliné avec haltère en supination dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise-le en supination comme un exercice clé pour le développement équilibré du dos.
  • Entraînement en superset : Associe-le à des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entraînement complet.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement dans tes séances pour des résultats optimaux.

Variations du rowing incliné avec haltère en supination

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing incliné avec haltère en pronation : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles du dos.
  • Rowing incliné avec barre en supination : Utilise une barre pour une variation dans l’amplitude du mouvement.
  • Rowing incliné avec haltère en simultané : Opte pour une version simultanée pour un défi différent.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement pour pousser tes muscles à s’adapter et à croître.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing incliné avec haltère en supination est un exercice efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.

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