Rowing couché haltère supination alterné (alternating underhand dumbbell seal row)

Qu’est-ce que le rowing couché avec haltère en supination alterné ?

Le rowing couché avec haltère en supination alterné est un exercice de musculation axé sur le développement des trapèzes. En effectuant ce mouvement avec une supination des poignets de manière alternée, tu sollicites de manière spécifique les muscles du milieu du dos.

Muscles sollicités lors du rowing couché avec haltère en supination alterné

  • Muscles principaux : Trapèzes
  • Muscles secondaires : Rhomboïdes, Dorsaux

Cet exercice trapèzes avec haltères met en évidence le rôle des trapèzes dans le mouvement de tirage, favorisant le développement de la partie centrale du dos.

Comment faire du rowing couché avec haltère en supination alterné ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur un banc plat, une haltère dans chaque main avec une prise supination (paumes tournées vers l’avant) et les bras tendus.
  2. Remontée alternée : En gardant les coudes légèrement fléchis, remonte une haltère vers ta hanche tout en contractant le trapèze. Alterne ensuite avec l’autre côté.
  3. Descente contrôlée : Abaisse l’haltère de manière contrôlée en étendant le bras sans verrouiller le coude.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une forme appropriée.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les muscles du dos et des épaules avec des mouvements dynamiques.
  • Posture correcte : Assure-toi de maintenir une position du dos neutre tout au long du mouvement pour éviter les contraintes inutiles sur la colonne vertébrale.
  • Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une bonne forme tout en fournissant une résistance suffisante.
  • Contrôle du mouvement : Garde le contrôle de la descente de l’haltère pour éviter tout étirement excessif des muscles.

Comment intégrer le rowing couché avec haltère en supination alterné dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière judicieuse dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise-le comme exercice clé lors de tes séances dédiées au dos.
  • Entraînement en alternance : Alterne cet exercice avec d’autres mouvements de tirage pour une stimulation complète du dos.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement équilibré des trapèzes.

Variations du rowing couché avec haltère en supination alterné

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Utilise une prise pronation pour solliciter les muscles sous des angles différents.
  • Rowing unilatéral : Effectue le rowing unilatéral pour bien cibler le dos.
  • Utilisation de sangles : Si nécessaire, utilise des sangles pour maintenir une prise plus stable.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Progression graduelle : Augmente progressivement la charge une fois que tu maîtrises la technique de base.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Changement de variations : Intègre des variations du mouvement pour stimuler continuellement les trapèzes.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing couché avec haltère en supination alterné est un exercice efficace pour le développement ciblé des trapèzes et du dos.

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