Rowing haltère à un bras à genou (kneeling one arm dumbbell row)

Qu’est-ce que le rowing avec haltère à un bras à genou ?

Le rowing avec haltère à un bras à genou est une variante du rowing à un bras classique ciblant les trapèzes, les rhomboïdes, les dorsaux, ainsi que les biceps et les avant-bras. En adoptant une position à genou sur un banc, cet exercice trapèzes avec haltères offre une isolation optimale des muscles du dos.

Muscles sollicités lors du rowing avec haltère à un bras à genou

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cette variante met l’accent sur le travail isolé du dos tout en engageant les muscles des bras de manière significative.

Comment faire un rowing avec haltère à un bras à genou ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place un genou et une main sur un banc, l’autre pied au sol, le dos plat.
  2. Bras tendu : Avec une haltère dans l’autre main, laisse-le pendre vers le sol, bras complètement tendu.
  3. Remontée contrôlée : Tire l’haltère vers le haut en contractant les muscles du dos, en maintenant le coude près du corps.
  4. Pause en haut : À la fin de chaque mouvement, maintiens la contraction pendant une seconde pour maximiser la stimulation musculaire.
  5. Descente contrôlée : Abaisse l’haltère de manière contrôlée vers la position de départ, en étirant les muscles du dos.
  6. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité, puis passe de l’autre côté pour travailler l’autre bras.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Minimise les risques de blessures avec ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
  • Contrôle de la charge : Choisis une charge appropriée pour maintenir une forme correcte, évitant ainsi les mouvements excessifs.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en engageant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi de maintenir une bonne forme pour éviter les tensions inutiles sur le dos.

Comment intégrer le rowing avec haltère à un bras à genou dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise le rowing avec haltère à un bras à genou comme un exercice principal pour le développement des muscles du dos.
  • Alternance des côtés : Alterne les côtés pour un développement équilibré des muscles du dos.
  • Varie les angles : Expérimente différentes positions du corps pour varier l’angle de travail des muscles du dos.

Variations du rowing avec haltère à un bras à genou

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing avec haltère à un bras debout : Effectue l’exercice debout pour solliciter différemment les muscles du dos.
  • Rowing avec haltère avec rotation du poignet : Introduis une rotation du poignet pour accentuer davantage le travail des muscles du dos.
  • Rowing avec haltère à la poulie basse : Utilise une poulie basse pour une résistance constante tout au long du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Progression graduelle : Augmente progressivement la charge pour éviter tout risque de surmenage musculaire.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de position : Expérimente différentes positions du corps pour varier l’angle de travail des muscles du dos.
  • Intégration de techniques avancées : Introduis des techniques avancées comme la pré-fatigue ou les séries dégressives pour stimuler davantage les muscles.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing avec haltère à un bras à genou est un exercice puissant pour renforcer le dos de manière isolée, contribuant à une musculature équilibrée et fonctionnelle.

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