Rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou (kneeling one arm dumbbell row with wrist rotation)

Qu’est-ce que le rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou ?

Le rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou est une variante avancée de du rowing à un bras, mettant l’accent sur le développement des trapèzes, des rhomboïdes, des dorsaux, ainsi que des muscles des bras et des avant-bras. Intégrant une rotation du poignet pendant le mouvement, cet exercice trapèzes avec haltère offre une stimulation maximale des muscles du dos et des bras.

Muscles sollicités lors du rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cette variante cible spécifiquement les muscles du dos tout en accentuant le travail des bras grâce à la rotation dynamique du poignet.

Comment faire un rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Pose un genou et une main sur un banc, et tiens une haltère avec l’autre main. Le bras est complètement tendu vers le sol et le dos reste droit.
  2. Remontée contrôlée : Tire l’haltère vers toi en contractant les muscles du dos, sans oublier la rotation du poignet en haut du mouvement.
  3. Pause en haut : À la fin de chaque mouvement, maintiens la contraction pendant une seconde pour maximiser la stimulation musculaire.
  4. Descente contrôlée et rotation inversée : Abaisse l’haltère de manière contrôlée vers la position de départ, en effectuant une rotation inverse du poignet.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l’autre bras.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Minimise les risques de blessures avec ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
  • Contrôle de la charge : Choisis une charge appropriée pour maintenir une forme correcte, évitant ainsi les mouvements excessifs.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en engageant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Rotation contrôlée : Assure-toi que la rotation du poignet est contrôlée et ne génère pas de contraintes excessives.

Comment intégrer le rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise-le comme un exercice principal pour cibler spécifiquement les muscles du dos.
  • Position à genou : Intègre cet exercice dans une séance où tu souhaites privilégier la position à genou pour éviter l’implication des jambes.
  • Rotation alternée : Alterne la rotation du poignet d’un bras à l’autre pour un développement équilibré.

Variations du rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing avec haltère à un bras debout avec rotation du poignet : Effectue l’exercice debout pour solliciter différemment les muscles du dos.
  • Rowing sans rotation : Ne fais pas de rotation du poignet afin de moins sollicier les bras.
  • Rowing à un bras à la poulie basse : Utilise une poulie basse pour une résistance constante tout au long du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la rotation : Familiarise-toi d’abord avec la rotation du poignet avant d’ajouter des charges plus lourdes.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensification de la rotation : Augmente l’amplitude de la rotation du poignet pour une stimulation musculaire plus intense.
  • Superset avec des exercices d’isolement : Combine cet exercice avec des mouvements d’isolement pour un travail ciblé des muscles du dos et des bras.
  • Progression contrôlée : Progressivement, augmente la charge tout en maintenant une technique impeccable.

Le rowing haltère à un bras avec rotation du poignet à genou est une variation avancée qui peut grandement contribuer à un dos sculpté et à des bras puissants. Intègre-le judicieusement dans ta routine d’entraînement pour des résultats optimaux.

Les autres exercices trapèzes avec haltères