Rowing Pendlay haltère supination (underhand dumbbell Pendlay row)

Qu’est-ce que le rowing Pendlay avec haltère en supination ?

Le rowing Pendlay avec haltère en supination est un exercice de musculation très intéressant pour travailler le dos. Cet exercice trapèzes avec haltères met l’accent sur le développement des trapèzes, des rhomboïdes et des dorsaux tout en engageant les biceps de manière significative.

Muscles sollicités lors du rowing Pendlay avec haltère en supination

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cette variante cible spécifiquement les muscles du dos tout en ciblant le travail des bras.

Comment faire un rowing Pendlay avec haltère en supination ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place-toi debout et penche-toi en avant de façon à ce que ton torse soit parallèle au sol tout en gardant le dos droit.
  2. Prise en supination : Les haltères sont positionnées au sol. Prends-les avec une prise supination (paumes de mains tournées vers l’avant).
  3. Remontée explosive : Tire les haltères vers le haut en contractant les muscles du dos, en maintenant les coudes près du corps.
  4. Pause en haut : À la fin de chaque mouvement, maintiens la contraction pendant une seconde pour maximiser la stimulation musculaire.
  5. Descente contrôlée : Abaisse les haltères de manière contrôlée jusqu’à toucher légèrement le sol avant de refaire le mouvement.
  6. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions suivant tes objectifs.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Minimise les risques de blessures avec ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
  • Contrôle de la charge : Choisis une charge appropriée pour maintenir une forme correcte, évitant ainsi les mouvements excessifs.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en engageant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Dos droit : Assure-toi de garder le dos droit pour prévenir les blessures au niveau de la région lombaire.

Comment intégrer le rowing Pendlay avec haltère en supination dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise-le pour un développement complet et équilibré du dos.
  • Gagner en force : Intègre-le dans une séance où tu cherches à gagner en force.
  • Varie les prises : Alterne cette variante avec d’autres prises pour stimuler différents angles musculaires.

Variations du rowing Pendlay avec haltère en supination

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing Pendlay avec barre en supination : Utilise une barre pour varier l’amplitude du mouvement.
  • Rowing Pendlay avec haltère en pronation : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles du dos.
  • Rowing Pendlay à la Smith machine : Utilise une Smith machine pour te concentre uniquement sur le tirage.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement pour pousser tes muscles à s’adapter et à croître.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing Pendlay avec haltères en supination offre une approche polyvalente pour renforcer le dos et les bras, contribuant à une musculature équilibrée et fonctionnelle.

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