Rowing couché haltère supination (underhand dumbbell seal row)

Qu’est-ce que le rowing couché avec haltère en supination ?

Le rowing couché avec haltère en supination est un exercice de musculation axé sur le développement des trapèzes, contribuant à renforcer la partie supérieure du dos. En effectuant ce mouvement avec une supination des poignets, tu accentues le travail sur les muscles du milieu du dos.

Muscles sollicités lors du rowing couché avec haltère en supination

  • Muscles principaux : Trapèzes
  • Muscles secondaires : Rhomboïdes, Dorsaux

Cet exercice trapèzes avec haltères met en évidence le rôle des trapèzes dans le mouvement de tirage, favorisant le développement de la partie centrale du dos.

Comment faire du rowing couché avec haltère en supination ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur un banc plat, une haltère dans chaque main en prise supination (paumes tournées vers l’avant) et les bras tendus.
  2. Remontée contrôlée : En gardant les coudes légèrement fléchis, remonte les haltères vers tes hanches tout en contractant tes trapèzes.
  3. Descente contrôlée : Abaisse les haltères de manière contrôlée en étendant les bras sans verrouiller les coudes.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une forme appropriée.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les muscles du dos et des épaules avec des mouvements dynamiques.
  • Posture correcte : Assure-toi de maintenir une position du dos neutre tout au long du mouvement pour éviter les contraintes inutiles sur la colonne vertébrale.
  • Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une bonne forme tout en fournissant une résistance suffisante.
  • Contrôle du mouvement : Garde le contrôle de la descente des haltères pour éviter tout étirement excessif des muscles.

Comment intégrer le rowing couché avec haltère en supination dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière judicieuse dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise-le rowing comme exercice clé lors de tes séances dédiées au dos.
  • Entraînement en alternance : Alterne cet exercice avec d’autres mouvements de tirage pour une stimulation complète du dos.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement équilibré des trapèzes.

Variations du rowing couché avec haltère en supination

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Utilise une prise pronation pour solliciter les muscles sous des angles différents.
  • Rowing unilatéral : Effectue le mouvement en utilisant un seul haltère à la fois pour un travail plus ciblé.
  • Utilisation de sangles : Si nécessaire, utilise des sangles pour maintenir une prise plus stable.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Progression graduelle : Augmente progressivement la charge une fois que tu maîtrises la technique de base.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Changement de variations : Intègre des variations du mouvement pour stimuler continuellement les trapèzes.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing couché avec haltère en supination est un exercice efficace pour le développement ciblé des trapèzes et du dos.

Les autres exercices trapèzes avec haltères