Développé épaule à genou haltère prise neutre [VIDÉO]

Qu’est-ce que le développé épaule à genou haltère prise neutre ?

Le développé épaule à genou haltère prise neutre est une variante du développé épaule classique. Ce mouvement est réalisé à genoux avec les paumes tournées l’une vers l’autre. Cet exercice épaules avant avec haltères sollicite non seulement les deltoïdes, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre. La prise neutre réduit le stress sur les articulations des épaules.

Muscles sollicités lors du développé épaule à genou haltère prise neutre

Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs (épaules avant)
Muscles secondaires : Triceps, trapèzes, muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux, lombaires)

Ce mouvement cible principalement les deltoïdes antérieurs, en mettant l’accent sur la partie avant des épaules. Les triceps sont activés pour l’extension des coudes. Les trapèzes assistent au mouvement d’élévation des haltères. Étant à genoux, les muscles stabilisateurs du tronc, y compris les abdominaux et les lombaires, sont fortement sollicités pour maintenir l’équilibre et une bonne posture.

Comment réaliser le développé épaule à genou haltère prise neutre ?

Voici les étapes pour exécuter correctement cet exercice :

Position de départ : Mets-toi à genoux sur un tapis de sol, avec les genoux écartés à la largeur des hanches. Tiens une haltère dans chaque main, les paumes face à face. Puis, amène-les à hauteur d’épaules avec les coudes fléchis.
Montée des haltères : Pousse les haltères vers le haut en tendant les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement au-dessus de la tête. Ne verrouille pas les coudes pour éviter une hyperextension.
Descente contrôlée : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle jusqu’à la position de départ, en gardant la tension dans les épaules.
Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une posture stable et un contrôle total tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Pour minimiser les risques de blessures, suis ces conseils :

Échauffement : Échauffe bien tes épaules et tes bras avant de commencer l’exercice.
Posture correcte : Garde le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter une mauvaise posture qui pourrait entraîner des douleurs lombaires.
Mouvement contrôlé : Effectue chaque répétition de manière lente et contrôlée pour maximiser l’efficacité du mouvement et minimiser le risque de blessure.
Choix de la charge : Commence avec des haltères de poids modéré, adaptés à ton niveau de force, et augmente progressivement.

Comment intégrer le développé épaule à genou haltère prise neutre dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques idées pour inclure cet exercice dans ton programme d’entraînement :

Entraînement des épaules : Intègre cet exercice dans une séance axée sur les épaules pour renforcer la partie antérieure des deltoïdes.
Supersets : Associe-le avec des exercices de tirage pour équilibrer l’entraînement du haut du corps, comme des tractions ou du rowing.
Circuit de renforcement fonctionnel : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour améliorer la force, l’endurance et la stabilité du haut du corps.

Variations du développé épaule à genou haltère prise neutre

Voici quelques variations pour enrichir ton entraînement :

Développé épaule à genoux : Effectue l’exercice avec les paumes tournées vers l’avant pour un angle de sollicitation différent des épaules.
Développé épaule avec rotation : Ajoute une rotation du poignet pour engager différemment les muscles des épaules.
Développé épaule unilatéral : Exécute l’exercice avec une seule haltère pour accentuer le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes, voici quelques recommandations pour bien démarrer :

Apprends la technique : Utilise des haltères légères au début pour te concentrer sur la bonne exécution du mouvement.
Travaille la stabilité : Assure-toi que ton tronc est bien engagé pour maintenir une posture stable tout au long de l’exercice.
Progression graduelle : Augmente progressivement la charge à mesure que tu deviens plus fort et plus à l’aise avec le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la résistance : Utilise des bandes élastiques en complément pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité du mouvement.
Intensifie avec des supersets : Associe cet exercice avec des mouvements explosifs comme des développés pliométriques pour stimuler davantage les épaules.
Varie les tempos : Expérimente différents tempos (montée rapide, descente lente) pour solliciter les muscles sous divers angles et intensités.

Le développé épaule à genou haltère prise neutre est un excellent exercice pour renforcer les épaules tout en travaillant la stabilité et l’équilibre du tronc.

Développé épaule à genou haltère prise neutre (neutral grip kneeling dumbbell shoulder press)