Drop set (série dégressive) : définition, avantages, exemples et avis

Envie de découvrir une technique d’intensification en musculation qui peut transformer ton entraînement ? Les drop sets, ou séries dégressives, sont là pour maximiser ton intensité et booster ta croissance musculaire. En réduisant progressivement les charges sans pause, tu repousses les limites de tes muscles. Mais est-ce que cette méthode est réellement efficace pour tous les pratiquants ? Dans cet article, je te dis tout sur le drop set : les avantages, les types de séries dégressives, comment les intégrer intelligemment dans ton programme d’entraînement, des exemples et mon avis. Prépare-toi à intensifier fortement tes séances !

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Qu’est-ce qu’un drop set (série dégressive) ?

Un drop set, aussi appelé série dégressive, est une technique d’entraînement de musculation visant à maximiser l’intensité et le volume de travail musculaire.

Le principe de base est simple : tu effectues une série jusqu’à l’échec avec une charge lourde, puis tu réduis le poids de 20-30% et continues jusqu’à l’échec à nouveau. Ce cycle peut être répété 2 à 3 fois, voire plus, selon ton niveau d’entraînement et ton endurance. L’objectif principal est de fatiguer le muscle au maximum pour stimuler une hypertrophie musculaire accrue.

Les avantages d’un drop set

Augmentation de l’hypertrophie

Les drop sets sont une méthode efficace pour stimuler ta croissance musculaire. Cette technique permet de maximiser l’activation musculaire et d’augmenter le stress métabolique, des facteurs clés pour l’hypertrophie musculaire.

En effet, une étude a montré que les séries dégressives ont un effet similaire à une séance d’entraînement traditionnelle en termes de gain musculaire. Cependant, les drop sets peuvent être réalisés plus rapidement qu’un entraînement traditionnel (comme nous le verrons par la suite). ^[1]

Les séries dégressives peuvent également favoriser la croissance des fibres musculaires de type I. Ces dernières sont plus endurantes et nécessitent une plus grande durée de contraction pour se développer. Des études ont montré que les programmes de musculation avec des durées de série plus longues induisent une hypertrophie significative des fibres de type I. ^[2]

Par conséquent, en intégrant des drop sets dans ton programme, tu peux cibler ces fibres de manière plus efficace.

Gain de temps

Un des principaux avantages des drop sets est le gain de temps. Selon une étude, les séries dégressives peuvent réduire la durée totale de l’entraînement de 30 à 70 % par rapport à un entraînement traditionnel, tout en obtenant des résultats similaires en termes de gain musculaire. ^[3]

Cette efficacité temporelle est particulièrement utile si tu as un emploi du temps chargé et que tu souhaites maximiser tes gains musculaires.

Le fait de pouvoir accomplir un volume d’entraînement élevé en moins de temps rend les séries dégressives très attractives. Elles permettent de surcharger tes muscles sans allonger significativement la durée de la séance.

Cela peut également t’aider à surmonter des plateaux et à éviter de toujours faire les mêmes séances de sport. Ta motivation est donc meilleure !

Variété dans l’entraînement

Comme je le disais dans le paragraphe précédent, les drop sets permettent d’ajouter de la variété à ton entraînement. C’est un paramètre intéressant pour éviter de trop t’ennuyer à la longue.

De plus, les séries dégressives accentuent l’intensité et le volume de ta séance de musculation. Tes muscles sont soumis à une nouvelle stimulation. Cette variété est idéale pour continuer à progresser et éviter les plateaux.

Les 3️⃣ types de drop sets

1️⃣ Drop sets traditionnels

Les drop sets traditionnels sont la méthode la plus courante. Tu commences par une série jusqu’à l’échec avec une charge lourde. Ensuite, tu réduis immédiatement le poids de 20 à 30 % et continues l’exercice sans prendre de repos. Ce cycle peut être répété 2 à 3 fois ou plus. L’objectif est de maximiser le stress musculaire en prolongeant la durée de l’effort.

Cette technique est simple à mettre en place et ne nécessite pas de matériel spécifique, à part des poids ajustables. Les séries dégressives traditionnelles sont idéales pour augmenter le volume d’entraînement et fatiguer les muscles de manière efficace.

2️⃣ Drop sets par paliers

Les drop sets par paliers impliquent une réduction progressive du poids à intervalles réguliers. Par exemple, tu peux réduire le poids de 10 % à chaque étape, et faire plusieurs séries de ce type.

Cette approche permet une diminution plus graduelle de la charge. C’est moins éprouvant pour les articulations et les tendons.

Ce type de drop set est particulièrement utile pour les exercices polyarticulaires, comme le squat ou le développé couché, où une réduction brutale du poids peut affecter ta technique et ta sécurité.

Les séries dégressives par paliers offrent une transition plus douce entre les charges, permettant de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice.

3️⃣ Drop sets inversés

Les drop sets inversés, ou « reverse drop sets », consistent à commencer avec une charge légère et à augmenter progressivement le poids après chaque série. Cette méthode est beaucoup moins courante car très intense. ^[4]

D’ailleurs, il est plutôt recommandé de faire une pause de plusieurs secondes (entre 10 et 20) avant d’enchaîner des nouvelles répétitions jusqu’à l’échec.

À qui s’adresse les drop sets ?

Comme je l’ai dit à plusieurs reprises, les drop sets sont une technique de musculation très intense. Ils ne sont donc pas conseillés au débutants mais plutôt aux pratiquants avec un minimum d’expérience.

Intermédiaires

Pour les pratiquants intermédiaires, les drop sets peuvent aider à casser des plateaux. Si tu stagnes dans tes gains musculaires ou de force, ajouter des séries dégressives à ton programme peut fournir le choc nécessaire à ton corps pour progresser à nouveau. Cette technique permet d’augmenter le volume d’entraînement sans allonger la durée de la séance.

Avancés

Les pratiquants de musculation avancés utilisent souvent les drop sets pour maximiser l’intensité et le volume de leur entraînement (c’est une technique très utilisée par les bodybuilders pro).

Les drop sets peuvent être un bon moyen de fatiguer tes muscles et stimuler de nouveau ta croissance. En utilisant des séries dégressives, tu peux cibler des fibres musculaires spécifiques et varier l’intensité de ton entraînement.

Personnes avec un emploi du temps chargé

Les drop sets sont également intéressants pour ceux qui manquent de temps pour s’entraîner. Comme vu dans les études scientifiques, cette technique permet de réduire la durée totale de l’entraînement tout en maintenant des résultats similaires à ceux obtenus avec des séries traditionnelles.

Pour les personnes ayant des emplois du temps serrés, tu peux maximiser chaque séance d’entraînement avec des séries dégressives.

Comment réaliser un drop set ?

Voici les étapes à suivre pour réaliser une série dégressive efficacement :

Pour info, tu peux réaliser un drop set avec n’importe quel exercice à condition que tu puisses réduire la charge. Cela veut dire que tu ne peux pas réaliser de série dégressive avec un exercice au poids du corps à part si tu es lesté.

⚠️ Drop set, mise en garde !

Manque de récupération

Les drop sets sont une technique très intense qui doit être utilisée avec modération. En effet, cette méthode pousse le corps à l’échec musculaire, ce qui peut provoquer une fatigue aiguë.

Selon une étude scientifique, l’entraînement jusqu’à l’échec entraîne une augmentation significative de la fatigue par rapport à l’entraînement sans échec. ^[5]

Cela inclut des diminutions des propriétés biomécaniques, une augmentation de la réponse métabolique, des dommages musculaires plus importants, et une perception accrue de l’effort. Ces effets de fatigue nécessitent une récupération plus longue entre les séances pour éviter les blessures, le surentraînement et le burnout psychologique.

Fréquence d’utilisation recommandée

Pour éviter le surentraînement et maximiser les bénéfices des drop sets, il est donc super important de modérer leur utilisation. Voici quelques recommandations basées sur des études scientifiques :

• Par séance : Intègre les séries dégressives à la fin de 1 à 2 exercices par séance. Évite de les utiliser pour tous les exercices afin de ne pas surcharger le système neuromusculaire.
• Par semaine : Utilise les drop sets 1 à 3 fois par semaine pour les intermédiaires, et jusqu’à 4 fois pour les avancés. Assure-toi de bien répartir les drop sets sur différents groupes musculaires pour permettre une récupération adéquate.

En suivant ces conseils de musculation, tu pourras bénéficier des avantages des drop sets sans risquer le surentraînement ou les blessures. N’oublie pas que l’écoute de ton corps et la récupération sont des éléments essentiels pour optimiser tes gains en hypertrophie musculaire.

Exemples de séances avec drop set

Afin de t’aider à y voir plus clair, je t’ai compilé quelques exemples de drop sets dans différrents séances de musculation.

Séance dos-biceps avec drop set

Séance pectoraux-triceps avec drop set

Séance jambes avec drop set

Séance épaules avec drop set

🧔 L’avis de Papa Muscle sur les drop sets (séries dégressives)

Comme beaucoup de pratiquants de musculation, j’ai eu l’occasion de faire des séries dégressives dans mes séances de musculation. Voici mon avis :

✅️ Points positifs

Le gain de temps est intéressant. Pour le même volume d’entraînement, le drop set permet de passer un peu moins de temps à la salle de muscu. C’est donc pratique si tu souhaites faire une séance de sport pas trop longue.

La série dégressive est un super moyen de booster l’intensité de ton entraînement. Ce paramètre peut vraiment t’aider à passer des paliers ou varier tes séances.

Avec des drop sets, tu obtiens une incroyable congestion musculaire. Lorsque tu t’entraînes en hypertrophie musculaire et que tu recherches cette sensation, le drop set est vraiment idéal pour y arriver.

❌ Points négatifs

Si l’intensité de la série dégressive est un point positif, c’est aussi un vrai point négatif. En effet, cette technique pousse constamment tes muscles à l’échec musculaire. Hors, il a été montré par de nombreuses études, qu’aller tout le temps à l’échec musculaire n’est pas une bonne pratique pour gagner du muscle.

Avec les séries dégressives, tu peux très facilement tomber dans le surentraînement, même si tu connais bien ton corps. Non seulement, tu impactes ta croissance musculaire, mais tu augmentes aussi le risque de blessures.

Alors, drop set ou pas ?

Pas forcément. En effet, la plupart des études qui ont été menées sur le dégressif en musculation arrivent au même constat : cette technique n’est pas plus efficace pour prendre du muscle, qu’un entraînement de musculation traditionnel.

Donc à part si tu veux ajouter un peu de variété et/ou accélérer ta séance de musculation, l’utilisation des drop sets n’est pas spécialement recommandée.

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 15 programmes de musculation. Tu auras le choix entre full-body ou split routine, faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.