Élévation dos au sol (back raise on the floor) [VIDÉO]

Qu’est-ce que l’élévation dos au sol ?

L’élévation dos au sol est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles des trapèzes et du haut du dos. Cet exercice trapèzes au poids de corps est idéal pour améliorer la posture et renforcer le haut du dos sans nécessiter d’équipement supplémentaire.

Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice trapèzes sans matériel. Personnellement, j’adore ce mouvement que je trouve super efficace pour travailler le dos (et notamment les trapèzes) sans matériel !

Muscles sollicités lors de l’élévation dos au sol

Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes
Muscles secondaires : Deltoïdes postérieurs, Érecteurs du rachis

L’élévation dos au sol met un accent particulier sur les trapèzes et les rhomboïdes, renforçant ainsi le haut du dos. Les deltoïdes postérieurs et les érecteurs du rachis sont également sollicitéslors du mouvement.

Comment réaliser l’élévation dos au sol ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Allonge-toi dos au sol. Puis, place tes coudes proche du corps et tes bras en l’air..
Élévation du dos : Appuis sur tes coudes pour soulever ton dos du sol.
Contraction musculaire : Contracte les trapèzes en haut du mouvement puis maintiens la position pendant une seconde, en serrant les omoplates ensemble.
Retour à la position de départ : Redescends lentement le dos à la position de départ sur le sol.
Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de l’élévation dos au sol ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos et des épaules.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Respiration : Respire de manière régulière et contrôle ta respiration pour améliorer la stabilité du tronc.

Comment intégrer l’élévation dos au sol dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé des trapèzes et des rhomboïdes.
Supersets : Combine-le avec un exercice pour les pectoraux pour un entraînement complet du haut du corps.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations de l’élévation dos au sol

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Élévation Y face contre terre : Fais cet exercice pour varier ton entraînement des trapèzes au poids de corps.
Rowing rythmé face contre terre : Effectue ce mouvement pour travailler les trapèzes différemment.
Pompe phoque : Utilise ce mouvement pour enchaîner avec un exercice pour les pecs.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence sans résistance : Effectue l’exercice sans résistance supplémentaire pour te familiariser avec le mouvement de base.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en augmentant l’amplitude du mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise un élastique de musculation pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations rythmiques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les exercices : Change d’exercices pour cibler tes muscles différemment et varier ton entraînement.

L’élévation dos au sol est un excellent exercice pour renforcer les muscles des trapèzes et du haut du dos au poids du corps.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Élévation dos au sol (back raise on the floor)