Superset musculation : définition, avantage, programme et avis

Tu cherches à pimenter tes séances de musculation et à terminer ton entraînement plus rapidement ? Les supersets pourraient bien être la solution idéale pour toi. En tant que technique d’intensification en musculation, les supersets permettent d’optimiser ton temps d’entraînement tout en augmentant l’intensité de tes séances. Dans cet article, découvre les avantages des supersets, comment les faire et les intégrer dans ton programme de musculation ainsi que mon avis sur cette technique d’intensification. C’est parti !

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Qu’est-ce qu’un superset en musculation ?

Un superset en musculation consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos entre les deux. Cela peut cibler le même groupe musculaire ou des groupes antagonistes. Par exemple, faire un exercice pour les biceps suivi immédiatement d’un exercice pour les triceps. Le but est de maximiser le temps sous tension et de fatiguer les muscles de manière plus efficace.

Il existe plusieurs types de supersets (comme nous le verrons plus en détails par la suite) :

• Superset agoniste (biset) : Deux exercices pour le même groupe musculaire.
• Superset antagoniste : Deux exercices pour des groupes musculaires opposés.
• Superset périphérique alterné : Deux exercices pour des groupes musculaires complètement différents.
• Superset pré-fatigue : Exercice d’isolation enchaîné par un exercice polyarticulaire.
• Superset post-fatigue : Exercice polyarticulaire suivi par un exercice d’isolation.

Les avantages des supersets

Si les supersets en musculation sont si connus, c’est parce qu’ils présentent plusieurs avantages intéressants. En voici quelque uns :

Gain de temps

En éliminant les temps de repos entre les exercices, tu peux compléter ton entraînement plus rapidement. Cela te permet d’optimiser ton temps à la salle de sport et d’avoir des séances plus intenses. Il s’agit donc d’une technique idéale si tu es pris par le temps et que tu souhaites maximiser au mieux ta séance de musculation. ^[1]

Augmentation de l’intensité

Enchaîner des exercices à la suite augmente ta fréquence cardiaque et l’intensité globale de ta séance de musculation. Il faut savoir que la prise de muscle est liée en partie à l’intensité de ton entraînement.

Comme nous venons de la voir, le superset est une technique de musculation intense. Il peut donc t’aider à stimuler une plus grande croissance musculaire et aussi améliorer ta condition physique. ^[2]

Amélioration de l’endurance musculaire

Cet avantage est plutôt logique puisque tu enchaînes deux exercices à la suite sans temps de repos. Par conséquent, tes muscles travaillent plus longtemps lors d’une série ce qui améliore automatiquement ton endurance musculaire.

Cette technique d’intensification pousse tes muscles à leur limite, les aidant à devenir plus résistants au fil du temps. Lorsque tu fais un superset, la congestion musculaire est maximale. ^[3]

Brûle plus de calories

Évidemment, avec une intensité plus élevée, ton corps brûle plus de calories. L’utilisation des supersets peut donc favoriser (indirectement) la perte de graisse. Je dis bien indirectement car ce n’est pas une méthode magique pour te faire perdre du poids. Il s’agit juste d’une technique pour t’aider à augmenter ta dépense calorique.

Lorsque j’étais à Manchester, j’avais un pote qui utilisait constamment les supersets lorsqu’il était en période de sèche. Il était très satisfait des résultats.

Changement de routine

Ce qui est cool avec les supersets, c’est qu’il s’agit d’une technique d’intensification. Tu n’as donc pas besoin de l’utiliser tout le temps. Tu peux faire un superset sur certains exercices ou sur toute une séance. Ce paramètre est avantageux puisqu’il permet d’ajouter de la diversité à tes entraînements.

En variant les exercices et les méthodes, tu évites la monotonie et tu gardes des entraînements intéressants et stimulants.

Les différents types de supersets

Tous les pratiquants de musculation connaissent les supersets. Mais savais-tu qu’il en existe différents types en musculation ?

Superset antagoniste

Commençons par le plus connu : le superset antagoniste. Il implique d’enchaîner deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés. L’exemple le plus classique est la fameuse combinaison d’un exercice pour les biceps avec un exercice pour les triceps (ex : curls biceps suivis par des dips triceps).

Ce type de superset permet de travailler deux groupes musculaires de manière équilibrée et peut aider à améliorer la croissance et la coordination musculaire. Elle est aussi bénéfique pour la récupération, car pendant que l’un des muscles travaille, l’autre se repose.

Après un superset antagoniste, tu as l’impression d’être ÉNORME tellement la congestion est importante.

Superset agoniste

Aussi connu sous le nom de biset (j’ai écrit tout un article à ce sujet – n’hésite pas à cliquer sur le lien en rouge ci-dessous si tu es intéressé) ou séries combinées, le superset agoniste est moins connu et moins utilisé que le superset précédent. Il consiste à enchaîner deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire.

Par exemple, tu pourrais faire une série de curls biceps suivie d’une série de curls au marteau. Cette technique permet de travailler intensément un seul groupe musculaire pour une congestion musculaire maximale. Ce processus favorise l’hypertrophie musculaire.

Le superset agoniste (ou biset) est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à prendre du muscle sur un groupe musculaire spécifique.

Supersets périphériques alternés

Le superset périphérique alterné (de l’anglais alternate-peripheral supersets) consiste à enchaîner deux exercices totalement différents sans temps de repos, ou avec un court repos entre les exercices.

Par exemple, tu pourrais faire une série de presse à cuisse (pour tout le bas du corps), te reposer environ une minute, puis faire une série de développé Arnold (pour les épaules et les triceps), et te reposer à nouveau une minute. Ou tu pourrais faire une série de presse à cuisse en enchaînant immédiatement avec une série de développé Arnold, avant de te reposer 2 à 3 minutes.

Les études scientifiques sur les supersets périphériques alternés sont limitées, mais les premières études suggèrent qu’ils sont aussi efficaces que les supersets antagonistes pour accélérer tes séances d’entraînement.

Ce type de superset est très peu abordé dans le monde de la musculation en France et c’est pour cette raison que je tenais à t’en parler. ^[4]

Pré-fatigue

La pré-fatigue est souvent catégorisée comme une technique d’intensification en musculation à part entière. Pourtant, il s’agit bien d’un type de superset. En effet, elle implique de réaliser un exercice d’isolation juste avant de faire un exercice polyarticulaire qui sollicite le même groupe musculaire (donc en fait un biset). Puis, tu prends un temps de repos après le deuxième exercice.

Par exemple, tu pourrais faire une série d’écarté couché (exercice d’isolation pour les pecs), puis une série de développé couché (exercice composé) avant de te reposer.

Pour info, la plupart des études scientifiques montrent que la pré-fatigue n’est pas meilleure que les séries simples pour la prise de muscle et les gains de force.

Post-fatigue

Tout comme le paragraphe d’avant, le post-fatigue est catégorisé comme une technique d’intensification en musculation à part entière. Là aussi, il s’agit bien d’un autre type de superset. Il consiste à pousser un muscle jusqu’à l’échec musculaire sur un exercice polyarticulaire avant de réaliser immédiatement un exercice d’isolation qui sollicite le même muscle avec une charge plus légère jusqu’à l’échec absolu (le point où tu ne peux plus bouger la charge et dois arrêter la série).

Par exemple, tu pourrais faire une série de soulevé de terre roumain (exercice composé pour les ischio-jambiers), puis une série de curls pour les ischio-jambiers (exercice d’isolation), avant de te reposer.

Comment réaliser un superset ?

Pour intégrer efficacement les supersets dans ton programme de musculation, il est important de bien choisir tes exercices, de définir les bonnes répétitions et séries, et de gérer correctement les temps de récupération. Voici comment procéder :

Le choix des exercices

On vient de voir qu’il existe plusieurs types de superset. Cependant, si tu souhaites réaliser un “vrai superset”, et par vrai, je veux dire celui dont tout le monde parle, tu dois choisir deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (superset antagoniste).

Voici une liste d’association d’exercices antagonistes pour t’aider à structurer tes séances :

• Biceps et Triceps : Curls biceps + Dips triceps
• Pectoraux et Dos : Développé couché + Tractions
• Ischio-jambiers et Quadriceps : Leg curls + Leg extensions
• Abdominaux et Lombaires : Crunchs + Extensions lombaires

Maintenant, si tu choisis deux exercices pour le même groupe musculaire, tu effectues un biset. Et si tu enchaînes deux exercices pour des muscles complètement différents, alors tu fais un superset périphérique alterné.

Répétitions et séries

Le nombre de répétitions et de séries dans un superset dépend de tes objectifs.

Pour la force (même si je ne conseille pas forcément d’utiliser des supersets pour cet objectif) et l’hypertrophie musculaire, privilégie des séries de 6 à 12 répétitions par exercice, avec 3 à 4 séries au total.

Si tu vises l’endurance musculaire et la perte de graisse, opte pour des séries de 12 à 15 répétitions, avec 2 à 3 séries.

Bien évidemment, assure-toi de maintenir une bonne forme tout au long de chaque répétition pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de tes séances.

Temps de récupération

Étant intense, les temps de récupération entre les supersets sont importants. Pour des objectifs de prise de muscle, pars sur des temps de repos entre 60 et 90 secondes entre les séries.

Si ton but est de « sécher » ou de travailler la définition musculaire, prendre des temps de repos plus courts, entre 30 et 60 secondes.

Enfin, si ton objectif est de gagner en force (encore une fois, je ne recommande pas spécialement le superset pour ce type d’objectif), prends des temps de repos plus longs, au minimum 2 minutes entre chaque série.

Programme d’entraînement avec des supersets

Bien que faisable (je l’ai déjà fait mais je te confirme que c’est TRÈS INTENSE) faire tout un programme de musculation en mode superset n’est pas optimal. Cette technique d’intensification est intéressante, mais demande beaucoup d’énergie. En utilisant de trop les supersets, tu prends le risque de tomber dans le surentraînement et au final, limiter ta prise de masse musculaire.

Alors plutôt que de te donner tout un programme superset, tu trouveras des exemples de supersets à ajouter à un programme d’entraînement classique. Ainsi et lors de tes séances, il te suffira d’ajouter le superset qui t’intéresse pour booster tes entraînements.

Programme musculation exemple 1 avec superset : Biceps – Triceps

Échauffement ciblé

• Curl avec haltères (3 séries de 10-12 répétitions)
• Extension des triceps à la poulie haute (3 séries de 10-12 répétitions)
• Superset :
• Curl marteau (3 séries de 12 répétitions)
• Dips entre deux bancs (3 séries de 12 répétitions)
• Curl concentration (2 séries de 12 répétitions)
• Triceps kickback (2 séries de 12 répétitions)

Programme musculation exemple 2 avec superset : Pectoraux – Dos

Échauffement ciblé

• Développé couché (4 séries de 8-10 répétitions)
• Traction (4 séries de 8-10 répétitions)
• Développé incliné (3 séries de 10-12 répétitions)
• Soulevé de terre partiel (3 séries de 10-12 répétitions)
• Superset :
• Écarté couché avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
• Rowing avec barre (3 séries de 12 répétitions)

Programme musculation exemple 3 avec superset : Quadriceps – Ischio-jambiers

Échauffement ciblé

• Squat (4 séries de 8-10 répétitions)
• Soulevé de terre jambes tendues (4 séries de 8-10 répétitions)
• Press à cuisse (3 séries de 10-12 répétitions)
• Fente arrière (3 séries de 10-12 répétitions)
• Superset :
• Leg extension (2 séries de 12 répétitions)
• Leg curl (2 séries de 12 répétitions)

Programme musculation exemple 4 avec superset : Abdominaux – Lombaires

Échauffement ciblé

• Crunch (4 séries de 12 répétitions)
• Extensions lombaires sur banc (4 séries de 12 répétitions)
• Superset :
• Crunch inversé (3 séries de 15 répétitions)
• Goodmorning avec barre légère (3 séries de 15 répétitions)

🧔 L’avis de Papa Muscle sur les supersets

✅️ Poins positifs

Le gain de temps est indéniable. Lorsque tu utilises des supersets dans ton entraînement, tu peux torcher ta séance de musculation en moins de 30 minutes chrono (expérience vécue). Et franchement, c’est super pratique de pouvoir faire une séance de musculation complète et express.

Le ressenti musculaire est aussi incroyable. Tes muscles sont gorgés de sang et tu as l’impression d’être énorme (même s’il ne s’agit que d’un ressenti). Ce paramètre peut vraiment te donner la motivation pour tes séances de sport suivantes.

Quand tu travailles en superset, tu travailles plus ton cardio que lors d’une séance de musculation classique. Je trouve que c’est plutôt cool surtout si tu n’es pas fan de cardio pur (après, ce n’est pas en faisant un superset que tu vas gagner du souffle par magie).

❌ Poins négatifs

Tout comme pour le biset, l’enchaînement de deux exercices de musculation à la suite n’est pas optimal pour prendre du muscle. En effet, lorsque tu arrives à ton deuxième exercice, ton organisme est déjà fatigué. Tu es donc moins efficace pour le deuxième muscle travaillé. Ta prise de muscle est donc diminuée. C’est d’ailleurs ce qu’a pu démontrer une étude scientifique.

Le superset peut être trop intense pour certains. Du coup, ça rejoint un peu le paragraphe précédent. En étant fatigué, tu es moins efficace pendant ta séance pouvant ainsi ralentir ta progression.

Le superset est plutôt adapté aux pratiquants intermédiaires et confirmés. Les débutants n’ont pas besoin de passer par des techniques d’intensification pour progresser au tout début.

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 15 programmes de musculation. Tu auras le choix entre full-body ou split routine, faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.