Tempo en musculation : explications, importance, exemples et avis

Le tempo fait partie des variables importantes en musculation. Mais le tempo est bien plus qu’une simple cadence : c’est aussi une technique d’intensification de musculation qui peut être très efficace pour booster tes performances et maximiser tes gains, à condition de bien l’utiliser. Que tu cherches à développer ta force, ton hypertrophie ou ton endurance, maîtriser chaque phase du mouvement est la clé pour optimiser tes séances. Dans cet article, je te dis tout ce qu’il faut savoir sur les tempos d’exécution en musculation.

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Qu’est-ce que le tempo en musculation ?

Le tempo d’exécution en musculation, c’est le rythme auquel tu réalises chaque répétition d’un exercice. Chaque phase du mouvement, que ce soit la descente, la montée ou les pauses, doit être contrôlée et mesurée.

Par exemple, un tempo de 2-1-2-0 signifie que tu descends en 2 secondes, fais une pause d’une seconde en bas, remontes en 2 secondes, sans pause en haut avant de repartir sur une nouvelle répétition.

C’est ce qui définit la cadence de l’effort musculaire et, en fonction du tempo utilisé, tu vas influencer différemment tes muscles. Comprendre et maîtriser ton tempo est essentiel pour optimiser tes séances de musculation. ^[1]

Pourquoi le tempo est-il important en musculation ?

Le tempo est important en musculation car il impacte directement la manière dont tes muscles sont sollicités.

Un tempo bien choisi permet de travailler efficacement l’hypertrophie, la force ou encore l’endurance musculaire. En jouant sur la vitesse des mouvements, tu peux augmenter le temps sous tension (TUT) de tes muscles, ce qui est fondamental pour leur développement. ^[2]

Par exemple, un tempo lent mettra tes muscles à rude épreuve en prolongeant leur effort. À l’inverse, un tempo rapide sera plus explosif, parfait pour développer la puissance. ^[3]

Choisir le bon tempo, c’est maximiser tes gains et atteindre plus rapidement tes objectifs de musculation.

Les différentes phases du tempo

Le tempo en musculation se décompose en plusieurs phases distinctes, chacune ayant un rôle spécifique dans la manière dont tes muscles sont sollicités. Maîtriser ces phases te permet de maximiser l’efficacité de chaque répétition, en fonction de l’objectif que tu vises. Voici les quatre phases principales que tu dois connaître pour affiner ton entraînement : la phase excentrique, la phase de pause en bas, la phase concentrique, et la phase de pause en haut. ^[4]

Phase excentrique

La phase excentrique, c’est le moment où tu contrôles la descente de la charge. Pendant cette phase, les muscles s’allongent sous tension, ce qui génère souvent plus de dommages musculaires que la phase concentrique. ^[5]

Ces micro-déchirures sont essentielles pour stimuler la croissance musculaire. Par exemple, lors d’un développé couché, la phase excentrique correspond au moment où tu abaisses la barre vers ta poitrine.

Un tempo plus lent sur cette phase (comme 3 ou 4 secondes) permet de maximiser le temps sous tension, favorisant ainsi l’hypertrophie.

Phase pause en bas

La phase de pause en bas intervient à la fin de la phase excentrique, juste avant de commencer la phase concentrique. Elle permet de supprimer l’effet d’élan ou de rebond, obligeant tes muscles à travailler davantage pour démarrer la phase suivante.

Cette pause est particulièrement utile pour développer la force pure.

Par exemple, lors d’un squat, cette pause en bas, avec les cuisses parallèles au sol, force les quadriceps et les fessiers à générer toute la puissance nécessaire pour remonter. Même une courte pause d’une seconde peut faire une grande différence dans l’intensité de l’exercice.

Phase concentrique

La phase concentrique est le moment où tu soulèves la charge, où les muscles se contractent et raccourcissent. C’est souvent la partie la plus « facile » du mouvement. Cependant, garde bien en tête que cette phase reste cruciale pour la performance et la prise de muscle.

Dans un soulevé de terre, par exemple, c’est cette phase où tu remontes la barre depuis le sol jusqu’à la position debout.

En fonction de tes objectifs, tu peux choisir d’exécuter cette phase rapidement pour développer la puissance, ou plus lentement pour maximiser la tension musculaire.

Phase pause en haut

Enfin, la phase de pause en haut se situe à la fin du mouvement, juste avant de commencer une nouvelle répétition. Cette pause permet de stabiliser la charge et de contrôler la transition entre les répétitions.

Elle peut être utilisée pour augmenter l’intensité de l’exercice ou simplement pour préparer les muscles à une nouvelle phase excentrique.

Par exemple, lors de tractions, une pause en haut (menton au-dessus de la barre) sollicite davantage les dorsaux et les biceps. Même si elle est souvent négligée, cette phase joue un rôle clé dans l’efficacité globale de ton entraînement.

Comment lire un tempo ?

Maintenant que tu sais à quoi correspondent les différentes phases du tempo en musculation, voyons comment interpréter ces fameux chiffres que tu trouves souvent dans les programmes d’entraînement. Un tempo est généralement indiqué par une série de quatre chiffres, par exemple : 4/0/1/2. Chaque chiffre représente une phase spécifique du mouvement. Comprendre cette notation te permettra de mieux contrôler chaque répétition et de t’assurer que tu sollicites tes muscles de manière optimale.

Le premier chiffre : phase excentrique

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique, c’est-à-dire la descente de la charge. Par exemple, un « 4 » signifie que tu dois contrôler la descente sur 4 secondes. C’est le moment où tes muscles s’allongent sous tension, ce qui est crucial pour maximiser les micro-déchirures musculaires et donc la croissance.

Si tu fais un squat avec un tempo de 4/0/1/2, tu descendras donc en 4 secondes.

Le deuxième chiffre : pause en bas

Le deuxième chiffre indique la durée de la pause entre la phase excentrique et la phase concentrique. Si ce chiffre est « 0 », il n’y a pas de pause. Par contre, si c’est un « 2 », tu devras marquer un arrêt de 2 secondes avant de remonter.

Pour reprendre l’exemple du squat, tu resterais en bas de ta position pendant ces 2 secondes. Cela force tes muscles à démarrer la phase concentrique sans élan. Elle augmente ainsi l’intensité de l’exercice.

Le troisième chiffre : phase concentrique

Le troisième chiffre représente la durée de la phase concentrique, la montée de la charge. Dans notre exemple, avec un « 1 », tu devrais remonter en 1 seconde.

Parfois, tu peux voir un « 0 » ou un « X » à cet endroit. Ce chiffre signifie que tu dois effectuer cette phase le plus rapidement possible, souvent pour développer la puissance.

Le quatrième chiffre : pause en haut

Le quatrième et dernier chiffre indique le temps de pause entre la fin de la phase concentrique et le début d’une nouvelle répétition. Un « 0 » signifie que tu enchaînes directement la prochaine répétition sans pause, maintenant ainsi une tension continue sur les muscles.

Un « 2 » dans cet exemple te donnerait 2 secondes pour reprendre ton souffle en haut du mouvement avant de redescendre pour la répétition suivante.

Savoir lire et appliquer ces tempos te permettra de structurer tes entraînements pour cibler précisément tes objectifs en musculation.

Comment définir ton tempo en fonction de tes objectifs ?

Tempo pour l’hypertrophie

Si ton objectif principal est l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire le développement de la masse musculaire, un tempo lent et contrôlé est idéal.

Un tempo typique pourrait être 4/1/2/1. Ce type de tempo met l’accent sur un temps sous tension prolongé, surtout pendant la phase excentrique (la descente de la charge).

Par exemple, pour un développé couché, tu descendrais la barre en 4 secondes, ferais une courte pause d’une seconde en bas, remonterais en 2 secondes, puis marquerais une pause d’une seconde en haut avant de redescendre.

Ce rythme permet de maximiser la fatigue musculaire et d’optimiser la réponse hypertrophique. ^[6]

Tempo pour la force

Pour gagner en force, l’objectif est de soulever des charges lourdes avec une bonne maîtrise, mais sans nécessairement ralentir chaque phase. Selon les études, un tempo assez rapide fournit un meilleur stimulus pour les adaptations neuronales, ce qui pourrait conduire à des gains de force plus importants. ^[3]

Un exemple de tempo (parmi d’autres) pourrait être de 2/1/1/0. Ici, la phase excentrique reste contrôlée (2 secondes), mais la phase concentrique (la montée) doit être rapide et puissante (1 seconde). La pause en bas permet de réduire l’élan et de faire travailler les muscles de manière isolée, favorisant ainsi des gains de force.

Par exemple, lors d’un soulevé de terre, ce tempo te permet de descendre de manière contrôlée, de stabiliser la charge, puis de la soulever avec explosivité.

Tempo pour l’endurance musculaire

Si ton but est de développer l’endurance musculaire, tu peux partir sur un tempo rapide, avec peu de pauses. Un tempo typique pourrait être 2/0/2/0.

Ce tempo te permet de maintenir un rythme élevé, avec des répétitions qui s’enchaînent rapidement. Ce type de cadence sollicite tes muscles de manière continue, les habituant à travailler sous fatigue pendant une période prolongée.

Par exemple, pour des squats, tu descendrais en 2 secondes, remonterais en 2 secondes, et recommencerais immédiatement la répétition suivante, créant ainsi une intensité accrue et un défi pour l’endurance musculaire.

Tempo pour la puissance

Le développement de la puissance musculaire nécessite un tempo explosif, avec un accent sur la rapidité de la phase concentrique. Un tempo comme 1/0/X/0 est idéal.

Ici, et comme nous l’avons vu plus haut, le « X » signifie que tu dois effectuer la phase concentrique aussi vite que possible. Ce type de tempo est parfait pour les mouvements dynamiques où la vitesse est clé, comme les sauts ou les arrachés. ^[7]

Par exemple, pour un développé couché explosif, tu descendrais la barre en 1 seconde, puis tu pousserais avec toute ta force pour la remonter aussi rapidement que possible, sans pause en haut ni en bas, répétant immédiatement le mouvement.

Exemples d’exercices avec un tempo spécifique

Squat

Le squat est un exercice de base en musculation qui engage principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Un tempo de 4/1/2/1 est un bon exemple pour l’hypertrophie.

Tu descends lentement en 4 secondes, marquant une pause d’une seconde en bas pour éliminer l’élan. Ensuite, tu remontes en 2 secondes, contrôlant bien la montée, avant de marquer une courte pause d’une seconde en haut.

Ce tempo met un accent particulier sur la phase excentrique, ce qui maximise le temps sous tension et stimule efficacement la croissance musculaire.

Développé couché

Le développé couché est l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps, sollicitant principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.

Pour développer la force, un tempo de 2/1/1/0 est intéressant. Tu abaisses la barre en 2 secondes, fais une pause d’une seconde en bas pour stabiliser, puis remontes la barre en 1 seconde avec toute la puissance possible, sans pause en haut.

Ce tempo favorise un développement optimal de la force tout en assurant un contrôle précis de la charge.

Curl biceps

Comme son nom l’indique, le curl biceps travaille avant tout les biceps. Pour travailler l’endurance musculaire, un tempo de 2/0/2/0 est efficace.

Tu te concentres sur une montée en 2 secondes, sans pause en haut, suivie d’une descente en 2 secondes, et enchaînes directement la répétition suivante.

Ce tempo rapide et continu maintient une tension constante sur les muscles. Il les force à travailler sous fatigue, ce qui est excellent pour améliorer l’endurance musculaire.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice complet qui engage tout le corps, particulièrement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour développer la puissance, tu peux utiliser un tempo de 1/0/X/0.

Tu commences par soulever la barre en 1 seconde, puis la redescends de manière explosive, avec l’objectif de maintenir la vitesse maximale pendant la phase concentrique.

Ce tempo est parfait pour ceux qui cherchent à améliorer leur explosivité et leur puissance, en particulier pour des mouvements qui demandent une grande force dynamique.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur les tempos d’exécution

✅️ Points positifs

Il est évident que le tempo est une variable d’ajustement très importante en musculation. C’est d’ailleurs ce que confirment la plupart des études scientifiques à ce sujet.

Mais en plus d’être un paramètre important, le tempo peut être utilisé de manière judicieuse comme technique d’intensification pour justement, augmenter l’intensité de ta séance de musculation.

Cette technique est super facile à mettre en place. Elle peut être utilisée sur n’importe quel exercice de musculation. Suivant le tempo utilisé, tu peux fortement augmenter la difficulté de ton entraînement. Tu peux également utiliser ce concept pour accélérer tes séances de sport si tu es pris par le temps et travailler un objectif en particulier (force ou puissance ou prise de muscle).

Personnellement, j’utilise toujours le même tempo pour travailler l’hypertrophie musculaire. En général, je contrôle bien la phase excentrique, j’effectue la phase concentrique de manière assez explosive (pas non plus comme un dingo), et j’effectue une pause avec contraction volontaire en haut du mouvement. Je ne fais pas de pause en bas. D’un point de vue chiffre, ça donne quelque chose comme cela : 3/0/1/1.

❌ Points négatifs

Bien qu’important, le tempo n’est qu’un paramètre parmi tant d’autres pour maximiser ta prise de muscles. Il a d’ailleurs été montré que la technique des répétitions pour optimiser ta croissance musculaire est plus souple qu’on ne le pensait. Selon les études actuelles, le rythme des phases excentrique et concentrique peut varier selon tes préférences, tant que la durée totale des répétitions reste entre 2 et 8 secondes. ^[8]

De plus, il est assez facile de mal utiliser le tempo ce qui a pour conséquence de ralentir ta progression.

Comme souvent pour les débutants, concentre-toi d’abord sur les bases et utilise des techniques d’intensification une fois que tu as gagné de l’expérience ou atteint un plateau.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.