Tri set musculation : définition, avantage, exemples et avis

Le tri set en musculation, tu connais ? Si tu cherches à intensifier tes séances de musculation, augmenter ton volume de travail en un minimum de temps et passer des plateaux de progression, tu es au bon endroit. Dans cet article, je vais te montrer comment intégrer cette technique d’intensification en musculation pour maximiser tes gains. Dans cet article, découvre tout ce qu’il y a à savoir sur les tri sets afin de booster tes performances pendant tes séances de musculation !

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Définition et avantages du tri set en musculation

Qu’est-ce qu’un tri set ?

Le tri set est une technique d’entraînement en musculation qui consiste à enchaîner trois exercices différents sans temps de repos entre eux. Cette méthode peut être utilisée pour travailler des groupes musculaires différents ou le même groupe musculaire (cette dernière association est plus logique).

Le tri set est idéal pour augmenter l’intensité de tes séances et maximiser le volume de travail musculaire en un temps réduit. ^[1]

Les avantages des tri sets en musculation

Tout comme les autres techniques d’intensification, les tri sets offrent des avantages pour tes séances de musculation. Voici les principaux :

• Gain de temps : En enchaînant trois exercices sans pause, tu réduis considérablement la durée totale de ta séance. En plus, tu maintiens une haute intensité.
• Augmentation de l’intensité : C’est la suite logique du point précédent. L’absence de repos entre les exercices pousse tes muscles à travailler plus dur. Ce paramètre peut favoriser une meilleure hypertrophie musculaire.
• Variation des stimuli : En combinant plusieurs exercices pour un même groupe musculaire, tu sollicites tes muscles sous différents angles et avec différentes résistances. Cette variété peut t’aider à passer des plateaux de progression.
• Amélioration de l’endurance musculaire : En enchaînant trois exercices pour le même muscle, les tri sets améliorent forcément ton endurance musculaire. ^[2]

Tri set vs superset : quelles différences ?

Cette question revient souvent. Je trouve donc intéressant de t’apporter une réponse rapide ⤵️.

Comme vu dans notre article sur le superset en musculation, il consiste à enchaîner deux exercices différents, soit pour le même groupe musculaire (aussi appelé biset) soit pour des groupes musculaires opposés (superset antagoniste), sans temps de repos entre eux.

En revanche, le tri set va un cran plus loin en ajoutant un troisième exercice, toujours sans pause, ce qui augmente encore l’intensité et le volume de travail.

À qui s’adresse le tri set ?

Le tri set s’adresse à différents profils de pratiquants de musculation, chacun pouvant y trouver des avantages spécifiques selon ses objectifs et son niveau d’expérience. Voici un aperçu des principaux types de pratiquants qui peuvent bénéficier de cette méthode :

Pratiquants intermédiaires

Si tu t’entraînes depuis un certain temps et que tu maîtrises déjà les bases de la musculation, le tri set peut être une excellente manière de diversifier tes entraînements et de briser la monotonie. Il te permet d’augmenter l’intensité de tes séances et de stimuler davantage tes muscles. Cette technique d’intensification peut t’aider à dépasser un plateau de progression.

Pratiquants avancés

Pour les athlètes expérimentés, les tri sets offrent une méthode efficace pour maximiser le stress musculaire et encourager une hypertrophie continue. En intégrant les tri sets dans ton programme, tu pourras cibler tes muscles sous différents angles et augmenter ton volume d’entraînement sans allonger la durée de tes séances.

Est-ce que les tri sets sont adaptés aux débutants ?

Si tu es débutant et que tu penses faire des tri sets, il est préférable de prendre un peu de recul. Les tri sets ne sont pas du tout adaptés aux débutants pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, l’intensité élevée et l’absence de repos entre les exercices peuvent rapidement te fatiguer. Tu vas avoir une mauvaise forme sur les exercices et tu augmentes les risques de blessures.

Ensuite, en tant que débutant, il est crucial de te concentrer sur l’apprentissage des techniques de base et de t’assurer que tu exécutes chaque mouvement correctement. Enchaîner trois exercices sans repos peut compromettre ta capacité à maintenir une bonne technique, surtout si tu n’es pas encore familier avec les mouvements de base.

Enfin, les tri sets demandent une certaine endurance musculaire et cardiovasculaire que les débutants n’ont généralement pas encore développée. Il est donc recommandé de commencer par des entraînements plus traditionnels, avec des séries et des répétitions classiques. Puis, tu peux progresser vers des méthodes plus avancées comme les tri sets une fois que tu as gagné en expérience et en force.

Comment intégrer les tri sets dans ton entraînement

Choisir les bons exercices pour les tri sets

Comme je le disais en intro, il y a pleins de manières différentes de réaliser des trisets : sur des muscles différents, avec des exercices complémentaires ou similaires, polyarticulaire ou isolation…Cependant, selon mon expérience, la sélection des bons exercices (synergique) est crucial pour tirer le meilleur parti des tri sets.

• Varie les mouvements : Choisis des exercices qui sollicitent tes muscles sous différents angles. Par exemple, pour les pectoraux, tu peux combiner des développés couchés, des écartés avec haltères et des pompes.
• Favorise les mouvements composés : Les exercices polyarticulaires, comme les squats ou les tractions, permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et sont particulièrement efficaces en tri set.
• Équilibre les groupes musculaires : Assure-toi d’inclure des exercices qui ciblent différentes parties du même groupe musculaire pour une stimulation complète. Par exemple, alterne entre des exercices pour la partie supérieure, inférieure et centrale du muscle.
• Adapté à ton niveau : Sélectionne des exercices que tu maîtrises bien pour éviter les blessures et garantir une exécution correcte, surtout en fin de série lorsque la fatigue se fait sentir.

Fréquence et volume d’entraînement

Le tri set est une technique d’intensification extrêmement intense (c’est le cas de le dire !). Il faut donc faire attention à ne pas trop en faire et choisir la bonne fréquence et le bon volume d’entraînement.

Pour commencer, intègre les tri sets une à deux fois par semaine. Observe comment ton corps réagit avant d’augmenter la fréquence.

Ensuite, limite le nombre de tri sets par séance pour éviter le surentraînement. Trois à quatre tri sets par groupe musculaire suffisent généralement pour un entraînement efficace.

Enfin, et ne néglige SURTOUT pas cet aspect lorsque tu utilises des tri sets (c’est même les études scientifiques qui le disent), assure-toi de laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Deux à trois jours de repos sont recommandés. ^[3]

Structurer une séance de tri sets

Voici comment structurer correctement ta séance de tri sets pour maximiser ses bénéfices :

Exemples d’exercices en tri set

Encore une fois, il existe un nombre de combinaisons illimitée (ton imagination est ta limite) de tri sets. Mais voici quelques exemples bien choisis pour que tu comprennes le mécanisme.

Tri sets pour les pectoraux

• Développé couché : 10 répétitions avec une barre ou des haltères. Cet exercice est un classique pour cibler la partie médiane des pectoraux.
• Écarté inclinée avec haltères : 12 répétitions sur un banc incliné. Cela permet de travailler la partie supérieure des pectoraux et d’étirer les muscles.
• Pompes : 15 répétitions. Les pompes terminent le tri set en augmentant la congestion musculaire et en sollicitant les pectoraux de manière globale.

Tri sets pour le dos

• Tractions : 8 répétitions. Les tractions sont parfaites pour cibler le haut du dos et les dorsaux.
• Rowing Yates avec haltères : 10 répétitions. Cet exercice sollicite les muscles du milieu du dos et les rhomboïdes.
• Tirage vertical : 12 répétitions. Le tirage vertical est excellent pour bien finir le tri set en engageant l’ensemble des muscles du dos.

Tri sets pour les jambes

• Squats : 10 répétitions. Les squats sont incontournables pour travailler les quadriceps et les fessiers.
• Fentes avant : 12 répétitions (6 de chaque côté). Les fentes avant ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
• Presse à cuisses : 15 répétitions. Cet exercice termine le tri set en donnant un bon coup de boost aux quadriceps.

Un autre exemple de tri set que j’apprécie particulièrement pour solliciter les quadriceps :

• Squat sumo : 10 répétitions. La position sumo permet de cibler davantage les adducteurs tout en recrutant les quadriceps.
• Squat jambes serrées : 12 répétitions. En ayant les jambes serrées, tu accentues le travail des quadriceps tout en laissant tes adducteurs se “reposer”.
• Leg extension : 15 répétitions. Cet exercice termine le tri set en ciblant le mouvement directement sur les quadriceps.

Tri sets pour les épaules

⭐ Il s’agit de mon triset préféré :

• Développé militaire : 8 répétitions. C’est l’exercice de base pour construire des épaules solides (muscle ciblé : deltoïde antérieur – avant des épaules).
• Élévations latérales : 12 répétitions. Cet exercice sollicite tes épaules latérales.
• Oiseau buste penché : 15 répétitions. Ce mouvement termine le tri set en travaillant les deltoïdes postérieurs pour un travail complet des épaules.

Tri sets pour les bras

Tri sets pour les biceps

• Curl biceps avec haltères : 10 répétitions. C’est le mouvement de base pour les biceps.
• Curl marteau : 12 répétitions. Cet exercice recrute davantage le brachial-antérieur et les avant-bras pour une complète sollicitation des bras.
• Curl concentration : 16 répétitions (8 répétitions de chaque côté). C’est le meilleur exercice pour recruter les biceps selon la science. Cet exercice d’isolation est parfait pour terminer ce tri set. ^[4]

Tri sets pour les triceps

• Développé couché prise serrée : 8 répétitions. Un excellent exercice de base pour commencer ce tri set pour triceps.
• Extensions triceps à la poulie : 12 répétitions. Les extensions triceps sollicitent l’ensemble du muscle triceps et permettent un étirement maximal.
• Kickback : 15 répétitions. Cet exercice d’isolation (ou de finition) est idéal pour favoriser la congestion musculaire et terminer ce tri set triceps.

Tri sets pour les abdominaux

• Sit ups : 12 répétitions. Ce mouvement est parfait pour cibler l’ensemble des abdominaux.
• Relevés de jambes : 15 répétitions. Cet exercice sollicite différemment les abdominaux.
• Planche : 30 secondes. La planche engage tous les muscles du tronc et renforce le gainage.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur les tri sets

✅️ Points positifs

Comme la plupart des techniques d’intensification, le triset a l’avantage principal d’accélérer tes séances. C’est un moyen facile de t’entraîner sans perdre de temps.

Si tu as choisi les bons exercices, les tri sets peuvent engendrer une incroyable congestion musculaire et surtout, un travail très efficace. Je pense notamment lorsque tu travailles le même groupe musculaire avec un exercice pour un muscle différent (exemples des épaules en travaillant les trois faisceaux).

Enfin, je trouve que le tri set est particulièrement intéressant en fin de séance pour travailler la définition musculaire. Personnellement, j’utilise tout le temps des tri sets pour mes mollets (afin de cibler les trois muscles principaux – pour faire super simple la droite, la gauche et le milieu du mollet) et régulièrement pour les épaules (exercice en fin de séance pour cibler les trois faisceaux dans la même série).

❌ Points négatifs

Le tri set est hyper exigeant. Déjà, enchaîner deux exercices à la suite peut être fatiguant alors 3 !!! Tes muscles peuvent rapidement se cramer mais aussi ton système nerveux. C’est le meilleur moyen d’arriver au surentraînement.

Si tu es en salle de musculation, il va être difficile de faire des tri sets. En effet, comme tu dois faire des exercices différents à la suite sans temps de repos, il faut que tu aies facilement accès au matériel de musculation. Si tu prends l’exemple d’un triset pour les jambes, combien de fois as-tu vu la presse à cuisse ET la machine à leg extension vide ?

En enchaînement trois exercices de suite, il est presque impossible de faire le dernier mouvement avec une bonne technique d’exécution. Ce phénomène a deux conséquences :

1. Il augmente le risque de blessures.
2. Il diminue l’efficacité de l’exercice.

Ce deuxième point m’emmène à mon dernier point négatif : le tri set n’est pas la méthode la plus adaptée pour l’hypertrophie musculaire selon moi. Pour un développement musculaire global équilibré, il vaut mieux se concentrer sur chaque muscle individuellement plutôt que de les enchaîner à la suite.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.