Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
Élévation frontale à genou haltère supination alterné
Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise) ► https://papamuscle.fr/elevation-frontale-a-genou-haltere-supination-alterne/ Salut les fonteurs ! Dans cette vidéo de 10 secondes, je vais vous montrer comment réaliser des élévations frontales à genoux avec haltères en supination alternée, un exercice qui cible principalement les muscles pectoraux. Pas de temps à perdre, passons directement à l’action ! Les élévations frontales à genoux avec haltères en supination alternée sont une excellente façon de travailler les muscles pectoraux. Alors, en avant pour des pectoraux plus forts avec cet exercice ! 💪 #musculation #exercices #papamuscle #pectoraux #chestexercises #frontraisedumbellsQu’est-ce que l’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné ?
L’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné est un exercice de musculation visant principalement les pectoraux. En réalisant le mouvement ainsi, tu accentues l’activation des muscles pectoraux de manière alternée, contribuant ainsi à un développement symétrique de cette région musculaire.
Muscles sollicités lors de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps
Cet exercice pectoraux avec haltères cible spécifiquement les pectoraux pour un développement équilibré et harmonieux.
Comment faire une élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : À genou, tiens une haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut(supination).
- Mouvement ascendant alterné : Élève l’haltère droit vers l’avant tout en gardant le bras tendu, en supinant la main. Alterne ensuite avec l’haltère gauche.
- Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
- Descente contrôlée : Redescends chaque haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétitions alternées : Effectue le nombre souhaité de répétitions en alternant les bras tout en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les pectoraux et les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
- Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
- Contrôle du mouvement : Contrôle la descente des haltères pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Comment intégrer l’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement spécifique des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour cibler spécifiquement les pectoraux dans ta routine d’entraînement du haut du corps.
- Combinaison avec d’autres mouvements : Intègre-le avec d’autres exercices pour une stimulation musculaire complète des muscles du torse.
- Variation des prises : Varie la prise en supination pour ajuster l’angle de travail sur les pectoraux.
Variations de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle d’inclinaison du buste pour varier l’activation musculaire.
- Utilisation d’un banc incliné : Si nécessaire, réalise l’exercice sur un banc incliné pour ajuster l’angle de travail.
- Modification de la cadence : Varie la cadence d’exécution pour explorer différents stimuli musculaires.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Léger d’abord : Commence avec des poids légers pour te familiariser avec le mouvement.
- Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
- Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :
- Intensité élevée : Utilise des poids plus lourds de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
- Variations avancées : Expérimente avec des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.
- Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les pectoraux.
En incluant l’élévation frontale à genou avec haltère en supination alterné dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les pectoraux pour un développement symétrique et esthétique. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
- Développé couché au sol haltère (dumbbell floor press)
- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
- Développé couché haltère prise neutre (dumbbell neutral bench press)
- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
- Développé décliné haltère (dumbbell decline bench press)
- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
- Développé incliné haltère (dumbbell incline bench press)
- Développé incliné haltère prise neutre (incline neutral grip dumbbell bench press)
- Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
- Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
- Écarté incliné haltère (incline dumbell chest fly)
- Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination (lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination alterné (alternating lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination (lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination à un bras (lying one arm underhand dumbbell front raise)
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- Élévation frontale debout haltère supination (standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination à un bras (standing one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination alterné (alternating standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination alterné (alternating incline underhand dumbbell front raise)
- Hex press au sol haltère (dumbbell floor hex press)
- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
- Hex press haltère (dumbbell hex press)
- Hex press incliné haltère (incline dumbbell hex press)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.