Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
Qu’est-ce que l’écarté décliné avec haltère ?
L’écarté décliné avec haltère est un exercice de musculation axé sur le développement des pectoraux inférieurs. En utilisant un banc décliné, cet exercice pectoraux avec haltères sollicite davantage la partie basse des pectoraux, contribuant ainsi à un développement équilibré de l’ensemble de la poitrine.
Muscles sollicités lors de l’écarté décliné avec haltère
- Muscles principaux : Pectoraux (partie inférieure)
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs
Cet exercice met l’accent sur le développement de la portion inférieure des pectoraux tout en engageant les triceps et les deltoïdes antérieurs en tant que muscles synergiques.
Comment faire un écarté décliné avec haltère ?
Suis ces instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : Allonge-toi sur un banc décliné, une haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Descente contrôlée : Fléchis les coudes et abaisse les haltères de manière contrôlée vers le bas, en ressentant la contraction au niveau de la partie inférieure des pectoraux.
- Extension : Remonte les haltères en les rapprochant, en contractant fermement les muscles pectoraux. Pour info, il est inutile de faire toucher les haltères. Arrête-toi lorsque tes bras sont tendus devant toi.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une forme appropriée.
Différence par rapport à l’écarté incliné avec haltères
Comparé à l’écarté incliné avec haltère, l’écarté décliné cible spécifiquement la partie inférieure des pectoraux en raison de la déclinaison du banc. Cela favorise un développement harmonieux de la poitrine.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
- Échauffement adéquat : Réalise un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Stabilité des épaules : Maintiens une stabilité des épaules en évitant une descente excessive des haltères.
- Amplitude contrôlée : Contrôle l’amplitude du mouvement pour éviter tout étirement excessif des épaules.
- Choix de poids approprié : Opte pour un poids qui te permet de maintenir une forme correcte sans compromettre la stabilité.
Comment intégrer l’écarté décliné avec haltère dans un programme d’entraînement ?
Utilise cet exercice pour cibler spécifiquement la partie inférieure des pectoraux :
- En fin de séance : Place l’écarté décliné en fin de séance pour fatiguer davantage les pectoraux.
- Associé à d’autres exercices : Intègre-le avec d’autres mouvements pour un entraînement complet de la poitrine.
- Progression graduelle : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire.
Variations de l’écarté décliné avec haltère
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Banc incliné : Essaie l’écarté sur un banc incliné pour solliciter différemment les muscles des pectoraux.
- Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les pauses pour un défi supplémentaire.
- Utilisation d’une barre : Effectue cet exercice avec une barre de musculation pour un travail musculaire différent.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, garde à l’esprit les conseils suivants :
- Forme correcte : Concentre-toi sur une forme correcte avant d’augmenter la charge.
- Apprentissage du mouvement : Familiarise-toi avec le mouvement en commençant avec des poids légers.
- Consulte un coach : Si possible, demande à un coach de t’observer pour corriger ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise ton entraînement avec ces conseils avancés :
- Pré-fatigue des pectoraux : Utilise l’écarté décliné en pré-fatigue avant les exercices de base pour les pectoraux.
- Écoute de ton corps : Adapte l’intensité en fonction de tes besoins et de ton niveau d’entraînement.
- Intégration en superset : Associe cet exercice à d’autres mouvements pour une congestion musculaire maximale.
Avec l’écarté décliné avec haltères, forge une base solide pour des pectoraux bien développés.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
- Développé couché au sol haltère (dumbbell floor press)
- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
- Développé couché haltère prise neutre (dumbbell neutral bench press)
- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
- Développé décliné haltère (dumbbell decline bench press)
- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
- Développé incliné haltère (dumbbell incline bench press)
- Développé incliné haltère prise neutre (incline neutral grip dumbbell bench press)
- Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
- Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
- Écarté incliné haltère (incline dumbell chest fly)
- Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination (lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination alterné (alternating lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination (lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination à un bras (lying one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination alterné (alternating lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination (standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination à un bras (standing one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination alterné (alternating standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination alterné (alternating incline underhand dumbbell front raise)
- Hex press au sol haltère (dumbbell floor hex press)
- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
- Hex press haltère (dumbbell hex press)
- Hex press incliné haltère (incline dumbbell hex press)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.