Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras ?

L’élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras est un exercice ciblant principalement les pectoraux. En utilisant un banc incliné et en effectuant le mouvement avec un haltère en position supination, tu sollicites de manière spécifique les muscles pectoraux, contribuant ainsi à un développement harmonieux de la poitrine.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps

Cet exercice pectoraux avec haltères met l’accent sur le recrutement des pectoraux pour favoriser un développement esthétique de la partie supérieure du corps.

Comment faire une élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Installe-toi sur un banc incliné, une haltère dans une main, bras tendu vers le bas, paume tournée vers le haut.
  2. Mouvement ascendant : Élève l’haltère vers l’avant en gardant le bras tendu jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur des épaules.
  3. Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme puis change de bras.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les pectoraux, les épaules et les poignets avec des mouvements dynamiques.
  • Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger l’haltère.
  • Contrôle du mouvement : Veille à garder le contrôle de l’haltère pendant l’élévation et la descente. Évite les mouvements brusques.
  • Amplitude contrôlée : Évite de lever l’haltère trop haut, en maintenant une amplitude qui respecte les limites naturelles de tes épaules.

Comment intégrer l’élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour stimuler la croissance musculaire des pectoraux.
  • Entraînement en superset : Associe-le à d’autres exercices pour les pectoraux pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement musculaire des pectoraux.

Variations de l’élévation frontale incliné avec haltère en supination à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle du banc incliné pour varier l’activation musculaire.
  • Utilisation de deux haltères en même temps : Utilise deux haltères en même temps pour un défi supplémentaire et un équilibre musculaire.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec un poids léger pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les pectoraux.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incluant l’élévation frontale incliné avec haltères en supination à un bras dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les pectoraux pour un développement symétrique et esthétique. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.

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