Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
Qu’est-ce que l’écarté couché avec haltère ?
L’écarté couché avec haltère est un mouvement classique en musculation ciblant principalement les pectoraux. Cet exercice pectoraux avec haltères permet une grande amplitude de mouvement et sollicite les muscles stabilisateurs. C’est un exercice d’isolation très effiace pour les pecs !
Muscles sollicités lors de l’écarté couché avec haltère
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs
Cet exercice vise à développer la masse musculaire des pectoraux tout en impliquant les triceps et les deltoïdes antérieurs en tant que muscles synergiques.
Comment faire un écarté couché avec haltère ?
Suis ces instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : Allonge-toi sur un banc, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Descente contrôlée : Fléchis les coudes et abaisse les haltères de manière contrôlée vers les côtés, en maintenant une légère flexion au niveau des coudes.
- Extension : Remonte les haltères en les rapprochant, en contractant fermement les muscles pectoraux. Pour info, cela ne sert à rien de faire toucher les haltères. Arrête-toi lorsque tes bras sont tendus devant toi.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une forme appropriée.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
- Échauffement adéquat : Réalise un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Stabilité des épaules : Maintiens une stabilité des épaules en évitant une descente excessive des haltères.
- Amplitude contrôlée : Contrôle l’amplitude du mouvement pour éviter tout étirement excessif des épaules.
- Choix de poids approprié : Opte pour un poids qui te permet de maintenir une forme correcte sans compromettre la stabilité.
Comment intégrer l’écarté couché avec haltère dans un programme d’entraînement ?
Utilise cet exercice de différentes manières pour optimiser le développement des pectoraux :
- Entraînement du haut du corps : Intègre l’écarté couché avec haltères dans tes séances d’entraînement du haut du corps.
- Exercice principal : Utilise-le comme exercice principal pour les pectoraux pour une stimulation maximale.
- Variantes de prise : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles des pectoraux.
Variations de l’écarté couché avec haltère
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Banc incliné : Effectue l’exercice sur un banc incliné pour solliciter différemment les muscles des pectoraux.
- Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les pauses pour un défi supplémentaire.
- Utilisation d’une barre : Fais l’exercice avec une barre de musculation pour solliciter les pectoraux différemment.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, garde à l’esprit les conseils suivants :
- Forme correcte : Concentre-toi sur une forme correcte avant d’augmenter la charge.
- Apprentissage du mouvement : Familiarise-toi avec le mouvement en commençant avec des poids légers.
- Consulte un coach : Si possible, demande à un coach de t’observer pour corriger ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise ton entraînement avec ces conseils avancés :
- Pré-fatigue des pectoraux : Utilise l’écarté couché avec haltère en pré-fatigue avant les exercices de base pour les pectoraux.
- Écoute de ton corps : Adapte l’intensité en fonction de tes besoins et de ton niveau d’entraînement.
- Intégration en superset : Associe cet exercice à d’autres mouvements pour une congestion musculaire maximale.
L’écarté couché avec haltère permet de maximiser le développement de tes pectoraux notamment en favorisant une plus grande amplitude de mouvement.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
- Développé couché au sol haltère (dumbbell floor press)
- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
- Développé couché haltère prise neutre (dumbbell neutral bench press)
- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
- Développé décliné haltère (dumbbell decline bench press)
- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
- Développé incliné haltère (dumbbell incline bench press)
- Développé incliné haltère prise neutre (incline neutral grip dumbbell bench press)
- Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
- Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
- Écarté incliné haltère (incline dumbell chest fly)
- Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination (lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination alterné (alternating lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination (lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination à un bras (lying one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination alterné (alternating lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination (standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination à un bras (standing one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination alterné (alternating standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination alterné (alternating incline underhand dumbbell front raise)
- Hex press au sol haltère (dumbbell floor hex press)
- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
- Hex press haltère (dumbbell hex press)
- Hex press incliné haltère (incline dumbbell hex press)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.