Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
Qu’est-ce que l’élévation frontale à genou avec haltère en supination ?
L’élévation frontale à genou avec haltère en supination est un exercice de musculation ciblant principalement les pectoraux. En exécutant le mouvement à genou en supination, tu accentues l’activation des muscles pectoraux, contribuant ainsi à un entraînement plus ciblé de cette région musculaire.
Muscles sollicités lors de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps
Cet exercice pectoraux avec haltères vise le développement symétrique des pectoraux pour une esthétique musculaire équilibrée.
Comment faire une élévation frontale à genou avec haltère en supination ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : À genou, tiens une haltère dans chaque main, paume tournée vers le haut.
- Mouvement ascendant : Élève les haltères vers l’avant tout en gardant les bras tendus, en supinant la main (paume vers le haut).
- Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
- Descente contrôlée : Redescends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les pecs et les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
- Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
- Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de l’haltère pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Comment intégrer l’élévation frontale à genou avec haltère en supination dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement ciblé des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour cibler spécifiquement les pectoraux dans ta routine d’entraînement du haut du corps.
- Combinaison avec d’autres mouvements : Intègre-le avec d’autres exercices pour une stimulation musculaire complète des muscles du torse.
- Variation des prises : Varie la prise en supination pour ajuster l’angle de travail sur les pectoraux.
Variations de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle d’inclinaison du buste pour varier l’activation musculaire.
- Utilisation d’un banc incliné : Si nécessaire, effectue l’exercice sur un banc incliné pour modifier l’angle de travail.
- Alternance des côtés : Alterne l’utilisation de chaque bras pour changer ta routine d’entraînement.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
- Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
- Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement de routine : Varie les angles et les prises pour stimuler continuellement les pectoraux.
- Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
- Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.
En incluant l’élévation frontale à genou avec haltère en supination dans ta routine d’entraînement, tu favoriseras le développement équilibré et esthétique de tes pectoraux. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats durables.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
- Développé couché au sol haltère (dumbbell floor press)
- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
- Développé couché haltère prise neutre (dumbbell neutral bench press)
- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
- Développé décliné haltère (dumbbell decline bench press)
- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
- Développé incliné haltère (dumbbell incline bench press)
- Développé incliné haltère prise neutre (incline neutral grip dumbbell bench press)
- Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
- Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
- Écarté incliné haltère (incline dumbell chest fly)
- Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination (lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination alterné (alternating lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination (lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination à un bras (lying one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination alterné (alternating lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination (standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination à un bras (standing one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination alterné (alternating standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination alterné (alternating incline underhand dumbbell front raise)
- Hex press au sol haltère (dumbbell floor hex press)
- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
- Hex press haltère (dumbbell hex press)
- Hex press incliné haltère (incline dumbbell hex press)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.