Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
Qu’est-ce que l’écarté couché au sol avec haltère ?
L’écarté couché au sol avec haltère est une variante de l’écarté couché classique sur un banc. Dans cette version, tu es allongé au sol, ce qui limite la possibilité de tricher et assure une meilleure isolation musculaire. Cependant, comme tu es au sol, cet exercice pectoraux avec haltères limite l’amplitude de mouvement.
Muscles sollicités lors de l’écarté couché au sol avec haltère
- Muscles principaux : Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps brachial
- Muscles stabilisateurs : Muscles du tronc
Cet exercice met principalement l’accent sur le développement des pectoraux tout en impliquant les muscles stabilisateurs du tronc.
Comment faire l’écarté couché au sol avec haltère ?
Suis ces étapes pour une exécution correcte :
- Position de départ : Allonge-toi sur le dos au sol, une haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
- Descente contrôlée : Fléchis les coudes et abaisse les haltères de manière contrôlée vers le bas jusqu’à ce que tes bras effleure le sol.
- Poussée vers le haut : Pousse les haltères vers le haut en contractant les pectoraux, revenant à la position initiale.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une forme appropriée.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Protège-toi en suivant ces conseils :
- Échauffement : Effectue un échauffement adéquat pour préparer les muscles du torse et du tronc.
- Forme correcte : Maintiens une forme appropriée tout au long de l’exercice pour éviter les contraintes inutiles.
- Contrôle de la charge : Utilise une charge adaptée à ta force et à ta capacité de contrôle.
Comment intégrer l’écarté couché au sol avec haltère dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice de manière judicieuse dans ton programme :
- En début de séance : Commence ta séance de pectoraux avec cet exercice pour une activation optimale.
- En complément : Utilise cet exercice en complément d’autres mouvements pour un travail complet des pectoraux.
- Variation des angles : Utilise un banc pour travailler différentes les pectoraux.
Variations de l’écarté couché au sol avec haltère
Explore ces variations pour diversifier ton entraînement :
- Utilisation d’un banc incliné : Utilise un banc incliné pour recruter d’autres parties des pectoraux.
- Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les pauses pour un défi supplémentaire.
- Utilisation d’une barre : Effectue cet exercice avec une barre de musculation pour travailler différemment les pecs.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes, retiens ces conseils :
- Apprentissage de la forme : Apprends la forme correcte avec une charge légère avant d’augmenter l’intensité.
- Supervision : Demande à un coach ou à un pratiquant expérimenté de t’accompagner au début.
- Concentration sur la stabilité : Accorde une attention particulière à la stabilité du tronc pendant l’exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement d’inclinaison : Utilise un banc en variant l’inclinaison pour cibler différentes parties des pectoraux.
- Techniques avancées : Intègre des techniques avancées, comme les séries dégressives, pour intensifier tes entraînements.
- Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour éviter la surutilisation.
L’écarté couché au sol avec haltères est un excellent exercice pour développer efficacement les pectoraux tout en minimisant la tension sur les épaules.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
- Développé couché au sol haltère (dumbbell floor press)
- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
- Développé couché haltère prise neutre (dumbbell neutral bench press)
- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
- Développé décliné haltère (dumbbell decline bench press)
- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
- Développé incliné haltère (dumbbell incline bench press)
- Développé incliné haltère prise neutre (incline neutral grip dumbbell bench press)
- Écarté couché au sol haltère (dumbbell floor fly)
- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
- Écarté décliné haltère (decline dumbbell chest fly)
- Écarté incliné haltère (incline dumbell chest fly)
- Élévation frontale à genou haltère supination (kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale à genou haltère supination alterné (alternating kneeling underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination (lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol haltère supination alterné (alternating lying on the floor underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination (lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination à un bras (lying one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale couché haltère supination alterné (alternating lying underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination (standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination à un bras (standing one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale debout haltère supination alterné (alternating standing underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination alterné (alternating incline underhand dumbbell front raise)
- Hex press au sol haltère (dumbbell floor hex press)
- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
- Hex press haltère (dumbbell hex press)
- Hex press incliné haltère (incline dumbbell hex press)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.