Élévation frontale couché au sol haltère supination à un bras (lying on the floor one arm underhand dumbbell front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras ?

L’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras est un exercice ciblant principalement les pectoraux. En réalisant le mouvement allongé sur le dos avec une haltère en supination, tu accentues l’activation des muscles pectoraux, favorisant ainsi un développement harmonieux de cette région musculaire.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps

Cet exercice pectoraux avec haltères vise spécifiquement les pectoraux pour un développement équilibré et esthétique.

Comment faire une élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos sur le sol. Tiens une haltère dans une main, paume tournée vers le haut (supination).
  2. Mouvement ascendant : Élève l’haltère vers l’avant tout en gardant le bras tendu, en supinant la main.
  3. Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors dde cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les pectoraux et les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de l’haltère pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer l’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement spécifique des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour cibler spécifiquement les pectoraux dans ta routine d’entraînement du haut du corps.
  • Combinaison avec d’autres mouvements : Intègre-le avec d’autres exercices pour une stimulation musculaire complète des muscles du torse.
  • Variation des prises : Varie la prise en supination pour ajuster l’angle de travail sur les pectoraux.

Variations de l’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle d’inclinaison du buste pour varier l’activation musculaire.
  • Utilisation de deux haltères : Si approprié, utilise deux haltères pour un défi supplémentaire et un équilibre musculaire.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les pauses isométriques pour stimuler davantage les pectoraux.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec un poids léger pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :

  • Progression intelligente : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire.
  • Expérimentation : Explore différentes variations et angles pour maintenir un défi constant pour tes pectoraux.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incluant l’élévation frontale couché au sol avec haltère en supination à un bras dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les pectoraux pour un développement symétrique et esthétique. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.

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