Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras ?

L’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras est un exercice ciblant principalement les pectoraux. En réalisant le mouvement à genou avec un haltère en supination, tu accentues l’activation des muscles pectoraux, contribuant ainsi à un développement symétrique de cette région musculaire.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps

Cet exercice pectoraux avec haltères vise spécifiquement les pectoraux pour un développement équilibré et harmonieux.

Comment faire une élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : À genou, tiens une haltère dans une main, paume tournée vers le haut (supination).
  2. Mouvement ascendant : Élève l’haltère vers l’avant tout en gardant le bras tendu, en supinant la main.
  3. Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les pectoraux et les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de l’haltère pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement spécifique des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour cibler spécifiquement les pectoraux dans ta routine d’entraînement du haut du corps.
  • Combinaison avec d’autres mouvements : Intègre-le avec d’autres exercices pour une stimulation musculaire complète des muscles du torse.
  • Variation des prises : Varie la prise en supination pour ajuster l’angle de travail sur les pectoraux.

Variations de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle d’inclinaison du buste pour varier l’activation musculaire.
  • Utilisation d’un banc incliné : Si nécessaire, réalise l’exercice sur un banc incliné pour ajuster l’angle de travail.
  • Modification de la cadence : Varie la cadence d’exécution pour explorer différents stimuli musculaires.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec des poids légers pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :

  • Intensité élevée : Utilise des poids plus lourds de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
  • Variations avancées : Expérimente avec des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.
  • Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les pectoraux.

En incluant l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les pectoraux pour un développement symétrique et esthétique. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.

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