Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise)
Élévation frontale à genou haltère supination à un bras
Élévation frontale à genou haltère supination à un bras (kneeling one arm underhand dumbbell front raise) ► https://papamuscle.fr/elevation-frontale-a-genou-haltere-supination-a-un-bras/ Salut les fonteurs ! Dans cette vidéo de 10 secondes, je vais vous montrer comment réaliser des élévations frontales à genoux avec haltère en supination à un bras, un exercice qui sollicite principalement les muscles pectoraux. Pas de temps à perdre, passons directement à l’action ! Les élévations frontales à genoux avec haltère en supination à un bras sont une excellente façon de travailler les muscles pectoraux. Alors, en avant pour des pectoraux plus forts avec cet exercice ! 💪 #musculation #exercices #papamuscle #pectoraux #chestexercises #frontraisedumbellsQu’est-ce que l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras ?
L’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras est un exercice ciblant principalement les pectoraux. En réalisant le mouvement à genou avec un haltère en supination, tu accentues l’activation des muscles pectoraux, contribuant ainsi à un développement symétrique de cette région musculaire.
Muscles sollicités lors de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps
Cet exercice pectoraux avec haltères vise spécifiquement les pectoraux pour un développement équilibré et harmonieux.
Comment faire une élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : À genou, tiens une haltère dans une main, paume tournée vers le haut (supination).
- Mouvement ascendant : Élève l’haltère vers l’avant tout en gardant le bras tendu, en supinant la main.
- Contraction des pectoraux : Contracte les pectoraux en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
- Descente contrôlée : Redescends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les pectoraux et les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
- Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Charge appropriée : Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
- Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de l’haltère pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Comment intégrer l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement spécifique des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal pour cibler spécifiquement les pectoraux dans ta routine d’entraînement du haut du corps.
- Combinaison avec d’autres mouvements : Intègre-le avec d’autres exercices pour une stimulation musculaire complète des muscles du torse.
- Variation des prises : Varie la prise en supination pour ajuster l’angle de travail sur les pectoraux.
Variations de l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Changement d’angle d’inclinaison : Ajuste l’angle d’inclinaison du buste pour varier l’activation musculaire.
- Utilisation d’un banc incliné : Si nécessaire, réalise l’exercice sur un banc incliné pour ajuster l’angle de travail.
- Modification de la cadence : Varie la cadence d’exécution pour explorer différents stimuli musculaires.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Léger d’abord : Commence avec des poids légers pour te familiariser avec le mouvement.
- Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
- Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :
- Intensité élevée : Utilise des poids plus lourds de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
- Variations avancées : Expérimente avec des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.
- Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les pectoraux.
En incluant l’élévation frontale à genou avec haltère en supination à un bras dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les pectoraux pour un développement symétrique et esthétique. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.
Les autres exercices pectoraux avec haltères
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- Développé couché au sol haltère prise neutre (neutral grip dumbbell floor press)
- Développé couché haltère (dumbbell bench press)
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- Développé couché Larsen haltère (dumbbell Larsen press)
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- Développé décliné haltère prise neutre (decline neutral grip dumbbell bench press)
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- Écarté couché haltère (dumbbell chest fly)
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- Élévation frontale incliné haltère supination (incline underhand dumbbell front raise)
- Élévation frontale incliné haltère supination à un bras (incline one arm underhand dumbbell front raise)
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- Hex press décliné haltère (decline dumbbell hex press)
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