AMRAP : la méthode d’entraînement pour la condition physique

Tu cherches une méthode d’entraînement de musculation efficace qui te pousse à tes limites tout en te permettant de suivre tes progrès ? L’AMRAP, ou As Many Reps/Rounds As Possible, est une approche qui pourrait bien transformer tes séances. Dans cet article, je vais te montrer comment cette méthode peut booster ta condition physique et t’aider à perdre du poids. En plus, découvre comment intégrer l’AMRAP à tes entraînements pour varier tes routines et éviter la stagnation.

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AMRAP : définition et origine

Le terme AMRAP signifie « As Many Reps/Rounds As Possible ». C’est une méthode d’entraînement populaire dans le monde du CrossFit et de la musculation. L’objectif est d’effectuer autant de répétitions ou de rounds que possible dans un temps imparti. ^[1]

Cette approche favorise l’endurance musculaire et cardiovasculaire tout en poussant tes limites physiques et mentales.

La méthode AMRAP a été popularisée par le CrossFit, mais elle peut être appliquée à presque tous les types d’exercices de musculation. Elle permet non seulement de mesurer tes progrès, mais aussi de varier ton entraînement pour éviter la stagnation.

Les avantages de l’AMRAP

Utiliser la méthode AMRAP dans tes entraînements offre plusieurs avantages. Je t’en donne 4. ^[2]

• Intensité maximale : En te poussant à effectuer autant de répétitions que possible, tu augmentes l’intensité de ton entraînement et brûles plus de calories.
• Amélioration de l’endurance : Les séances AMRAP travaillent à la fois l’endurance musculaire et cardiovasculaire. C’est idéal pour améliorer ta condition physique.
• Gain de temps : Les séances AMRAP sont souvent plus courtes mais très intenses, ce qui les rend efficaces si tu as un emploi du temps chargé.
• Suivi des progrès : En notant le nombre de répétitions ou de rounds effectués à chaque séance, tu peux facilement suivre tes progrès et ajuster ton programme en conséquence.

Comment faire une séance AMRAP ?

Échauffement

Comme pour toute pratique sportive, tu dois téchauffer avant de commencer une séance AMRAP. En effet, l’échauffement prépare tes muscles et tes articulations à l’effort. Il aide à prévenir les blessures et à améliorer tes performances.

Comme l’AMRAP a une dimension cardiovasculaire par rapport à une séance de musculation classique, il est intéressant de commencer par 5 à 10 minutes de cardio léger (ce qui n’est pas forcément recommandé en musculation). Tu peux faire du jogging, du saut à la corde ou du vélo pour augmenter ta fréquence cardiaque et ta circulation sanguine.

Ensuite, effectue des mouvements de mobilité pour les articulations que tu vas solliciter. Je pense par exemple aux rotations d’épaules, de hanches et des poignets.

Enfin, réalise des étirements dynamiques comme des fentes marchées, des balancements de jambes et des rotations du tronc pour préparer tes muscles à l’effort.

Choix des exercices

Le choix des exercices pour une séance AMRAP dépend avant tout de tes objectifs et de ton niveau de condition physique. Cependant, pour t’aider à y voir plus clair, voici quelques conseils.

Pour solliciter un maximum de groupes musculaires à la fois, privilégie les exercices polyarticulaires comme les squats, les pompes, les tractions…

Bien que non obligatoire, alterne les exercices pour le haut et le bas du corps. Cela te permettra d’équilibrer ton entraînement tout en évitant les déséquilibres musculaires (si classique en musculation). Par exemple, enchaîne des pompes avec des squats.

Enfin, n’hésite pas à utiliser des exercices de différentes intensités pour maintenir un rythme soutenu tout au long de la séance. Par exemple, alterne des mouvements explosifs avec des exercices de force. En effet, certains mouvements moins cardiovasculaires te permettront de récupérer.

Structure de la séance

Pour structurer une séance AMRAP, rien de bien compliqué. Suis ces étapes simples et efficaces pour maximiser tes résultats :

Quelles différences entre l’AMRAP et le circuit training ?

Après avoir lu le paragraphe précédent, tu te dis qu’au final, l’AMRAP est un type de circuit training. Et tu n’as pas tort. Cependant, il existe bien quelques différences.

À qui s’adresse l’AMRAP ?

Débutants

Même si sur le papier, l’AMRAP semble être une méthode d’entraînement pour les pratiquants expérimentés, elle reste accessible pour les débutants.

Je te rappelle que cette méthode permet d’ajuster l’intensité selon ton niveau de forme physique. Il suffit donc d’adapter la séance à ton niveau. Commence donc avec des exercices simples et un temps de séance plus court, comme 5 à 10 minutes.

L’objectif est de te familiariser avec les mouvements et de progresser à ton rythme sans te blesser. Et tu verras que tu progresseras rapidement te permettant ainsi d’augmenter l’intensité de tes séances !

Intermédiaires

Pour les pratiquants intermédiaires, l’AMRAP est une excellente manière de booster tes entraînements. En augmentant la durée des séances et en intégrant des exercices plus complexes, tu pourras vraiment repousser tes limites.

Une séance de 15 à 20 minutes avec des mouvements comme les burpees, les squats sautés, et les pompes sera idéale pour ce niveau.

Avancés

Les pratiquants avancés peuvent tirer le meilleur parti de l’AMRAP en se fixant des défis exigeants. Si tu as l’occasion, va voir des séances d’AMRAP sur TikTok. Certains pratiquants expérimentés envoient du lourd !!!

Si tu es dans ce cas, utilise des exercices polyarticulaires et ajoute des poids libres pour intensifier tes séances. Une session de 20 à 30 minutes avec des tractions, des squats avec haltères, et des fentes sautées te permettra de maximiser tes gains musculaires et ta condition physique.

Exemples de séances AMRAP

AMRAP pour débutants

Voici un exemple de séance AMRAP adaptée aux débutants. Cette routine est conçue pour te faire travailler efficacement sans te surmener.

Durée : 10 minutes

Exercices :

• Pompes : 10 répétitions
• Squats : 15 répétitions
• Crunchs : 20 répétitions
• Mountain climbers : 15 répétitions par côté

Réalise autant de rounds que possible en 10 minutes, en gardant une bonne forme et en écoutant ton corps.

AMRAP pour intermédiaires

Cette séance AMRAP est conçue pour les pratiquants intermédiaires qui cherchent à améliorer leur condition physique.

Durée : 15 minutes

Exercices :

• Pompes : 15 répétitions
• Squats sautés : 15 répétitions
• Burpees : 10 répétitions
• Planche avec toucher d’épaule : 20 répétitions (10 par côté)

Réalise autant de rounds que possible en 15 minutes, en maintenant une intensité élevée.

AMRAP pour avancés

Pour les pratiquants avancés, cette séance AMRAP est conçue pour repousser tes limites et améliorer ta condition physique globale.

Durée : 20 minutes

Exercices :

• Tractions : 10 répétitions
• Squats avec haltères : 20 répétitions
• Burpees : 15 répétitions
• Fentes sautées : 20 répétitions (10 par jambe)

Réalise autant de rounds que possible en 20 minutes, en te concentrant sur la technique et l’intensité.

4️⃣ conseils pour optimiser tes séances AMRAP

Pour tirer le meilleur parti de tes séances AMRAP, voici mes 4 conseils pratiques :

1️⃣ Échauffe-toi correctement

Avant de commencer ta séance AMRAP, prends le temps de bien t’échauffer. Comme je le disais plus haut, une séance AMRAP est beaucoup plus violente et intense pour le corps qu’une séance de musculation simple.

Un échauffement de 5 à 10 minutes mélangeant cardio et préparation musculaire et articulaire est essentiel pour non seulement réduire le risque de blessures, mais aussi être prêt physiquement.

2️⃣ Soigne ta technique

Je suis un fervent défenseur d’une technique irréprochable en musculation. De mon point de vue, l’AMRAP ne déroge pas à cette règle. La qualité de tes mouvements est primordiale.

Assure-toi de bien exécuter chaque exercice pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité. Si tu ressens de la fatigue, il est préférable de ralentir plutôt que de compromettre ta technique.

3️⃣ Gère ton temps

Fixe-toi un objectif clair pour chaque séance AMRAP. Par exemple, tu peux viser 10 minutes de travail intense. Utilise un chronomètre pour suivre le temps et essaie de rester constant dans tes efforts. Cela t’aidera à améliorer ton endurance et ta capacité à maintenir un effort soutenu.

4️⃣ Varie les exercices

Comme tu ne peux pas cibler tous les muscles d’un coup dans une même séance d’AMRAP, il est très utile de varier les exercices d’une séance à l’autre. Non seulement, tu pourras recruter tous les groupes musculaires mais en plus, tu éviteras la monotonie de faire toujours les mêmes séances.

N’hésite pas à intégrer des mouvements pour le haut et le bas du corps ainsi que des exercices de cardio pour un entraînement complet.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur la méthode AMRAP

Ce serait mentir que de dire que j’utilise la méthode AMRAP régulièrement ! En revanche, j’ai eu l’occasion de l’utiliser à plusieurs reprises notamment lorsque je suis en déplacement.

✅️ Points positifs

Cette méthode est très pratique pour condenser une séance de sport en un très court laps de temps. L’AMRAP permet également d’associer des exercices de musculation avec du cardio dans la même séance. L’AMRAP est donc intéressante pour faire une petite séance complète intense surtout si tu n’es pas chez toi ou que tu souhaites varier tes entraînements.

De plus, l’intensité d’une séance AMRAP est plus importante que lors d’un circuit training. Cette méthode est donc très intéressante pour t’aider à perdre du poids ou sécher selon tes objectifs.

❌ Points négatifs

Maintenant, pour faire de l’hypertrophie musculaire pure, cette méthode est peu adaptée. Bien sûr, tu peux prendre du muscle en faisant de l’AMRAP mais pas de manière optimale.

De plus, l’intensité des séances est telle que parfois, ton corps peut avoir du mal à récupérer. Et quand on sait à quel point la récupération joue un rôle important dans la prise de muscle, ce n’est pas la meilleure méthode. ^[3]

Alors, AMRAP ou non ?

Tout dépend de tes objectifs. Oui si tu cherches à améliorer ta condition physique, que tu manques de temps ou que tu souhaites te lancer des défis. Non si tu cherches à gagner en volume musculaire.

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 15 programmes de musculation. Tu auras le choix entre full-body ou split routine, faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.