Bird dog alterné (alternating bird dog) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le bird dog alterné ?

Le bird dog alterné est une variante du bird dog classique. Cet exercice lombaires au poids de corps vise à renforcer les muscles stabilisateurs, en particulier les lombaires. Le bird dog alterné est idéal pour renforcer le bas du dos, les abdominaux et améliorer la posture globale de manière alternée.

C’est aussi un mouvement idéal pour travailler le dos sans équipement de musculation. Il entre donc dans la catégorie des exercice lombaires sans matériel, facile à faire à la maison.

Muscles sollicités lors du bird dog alterné

Muscles principaux : Lombaires, Abdominaux, Fessiers
Muscles secondaires : Deltoïdes, Ischio-jambiers, Muscles stabilisateurs

Le bird dog alterné cible principalement les muscles érecteurs du rachis (lombaires), les abdominaux et les glutéaux (fessiers). Les deltoïdes et les ischio-jambiers sont également sollicités pour stabiliser le corps pendant le mouvement.

Comment réaliser le bird dog alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Mets-toi à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Garde le dos droit et les abdominaux engagés.
Extension du bras et de la jambe : Étends simultanément un bras devant toi et la jambe opposée derrière toi. Ton corps doit rester stable et aligné.
Maintien de la position : Tiens cette position pendant quelques secondes, en gardant le tronc engagé et le dos droit.
Retour à la position de départ et alternance : Ramène lentement le bras et la jambe à la position de départ sans perdre l’équilibre. Puis refais le même mouvement du côté opposé.
Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors du bird dog alterné ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des épaules et des hanches.
Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Stabilité : Assure-toi que ton corps reste stable et évite les mouvements de bascule pendant l’exercice.

Comment intégrer le bird dog alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement des lombaires : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux lombaires pour un travail en profondeur des muscles stabilisateurs.
Supersets : Combine-le avec un exercice de renforcement des abdominaux pour un entraînement complet des muscles stabilisateurs.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations du bird dog alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Bird dog alterné classique : Fais le mouvement sans alterner les bras pour ajouter un peu de difficulté à l’exercice.
Extension lombaire au sol : Effectue des extensions lombaires au sol pour renforcer encore mieux le bas du dos.
Superman pour lombaire : Vol comme Superman au sol pour varier l’activation musculaire des lombaires.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence par des extensions du dos simples : Effectue des extensions du dos plus simples avant de passer au bird dog alterné complet.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en augmentant l’amplitude du mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliométriques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les angles : Change l’angle de tes bras ou de tes jambes pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.

Le bird dog alterné est un excellent exercice pour développer la force et l’endurance des muscles du bas du dos, des abdominaux et des épaules, tout en améliorant la stabilité du tronc et la posture.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Bird dog alterné (alternating bird dog)