Circuit training : la méthode polyvalente pour définition musculaire et perte de poids !

Envie d’une méthode d’entraînement de musculation qui soit efficace et polyvalente ? Le circuit training est fait pour toi ! Dans cet article, je vais te montrer comment cette technique peut transformer ton entraînement. Tu découvriras les avantages du circuit training, comment structurer une séance, et des exemples adaptés à chaque niveau. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, tu trouveras ici tout ce dont tu as besoin pour optimiser ton temps et obtenir des résultats concrets. Prépare-toi à booster ta condition physique de manière dynamique et intense.

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Qu’est-ce que le circuit training ?

Définition du circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement dynamique qui combine plusieurs exercices différents en une seule séance. Conçu pour améliorer ta condition physique générale, ton endurance (et aussi ta force à une certaine mesure), il consiste à réaliser une série d’exercices avec peu ou pas de repos entre chaque. Chaque série, appelée « circuit », est répétée plusieurs fois. C’est un excellent moyen de travailler tout le corps en un minimum de temps. ^[1]

Un circuit typique peut inclure des exercices de musculation comme les pompes, les squats et les tractions, ainsi que des mouvements cardio comme les burpees ou les jumping jacks. L’idée est de maintenir une intensité élevée pour maximiser la brûlure des calories et la définition musculaire.

Le circuit training est adapté à tous les niveaux, que tu sois débutant ou avancé. Tu peux facilement ajuster la difficulté des exercices et la durée des circuits en fonction de tes capacités et de tes objectifs. De plus, il ne nécessite souvent que peu ou pas d’équipement, ce qui le rend idéal pour s’entraîner à la maison ou en déplacement.

Origine du circuit training

Le circuit training moderne a été développé par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1953 à l’Université de Leeds en Angleterre. Leur protocole initial comprenait 9 à 12 exercices à intensité modérée, avec peu de repos entre chaque.

Cette méthode a rapidement montré des améliorations en force musculaire (aussi surprenant que cela puisse paraître), endurance et condition physique générale. Grâce à son efficacité, elle est devenue populaire et a évolué avec l’ajout d’équipements modernes. ^[2] Car oui, tu peux aussi faire du circuit training avec du matériel de musculation !

5️⃣ avantages du circuit training

Le circuit training présente de nombreux avantages qui en font une méthode d’entraînement populaire et efficace. Voici quelques-uns des principaux bénéfices : ^[3]

1️⃣ Gain de temps

En combinant des exercices de musculation et de cardio dans une même séance, tu optimises ton temps d’entraînement. Une session de 30 minutes peut largement suffire (je te parle d’expérience) pour un entraînement complet et intense.

2️⃣ Brûlage de calories

Grâce à l’intensité élevée et au faible temps de repos entre les exercices, le circuit training stimule ton métabolisme et te permet de brûler un maximum de calories, même après la séance.

3️⃣ Amélioration de la condition physique générale

Le circuit training sollicite à la fois tes muscles et ton système cardiovasculaire. Résultat : tu améliores ta force, ton endurance, ta coordination et ta souplesse en même temps. C’est donc une méthode idéale pour travailler ta condition physique globale !

4️⃣ Flexibilité et accessibilité

Cette méthode d’entraînement est extrêmement flexible. Tu peux adapter les exercices en fonction de ton niveau et de ton équipement disponible. De plus, tu peux t’entraîner n’importe où, que ce soit à la maison, à la salle de sport ou en plein air.

5️⃣ Variété et motivation

Avec le circuit training, tu peux varier les exercices à l’infini. Cela évite la monotonie et maintient ta motivation. Chaque séance peut être différente, ce qui te permet de toujours relever de nouveaux défis. ^[4]

À qui s’adresse un circuit training ?

Si le circuit training est si populaire, c’est parce que cette méthode d’entraînement est extrêmement polyvalente et s’adresse à un large public.

Pour les débutants

Le circuit training est idéal pour ceux qui commencent leur parcours en musculation. Il permet de se familiariser avec différents exercices et de travailler l’ensemble du corps en une seule séance. Les débutants peuvent ajuster l’intensité et la durée des exercices pour progresser à leur rythme.

Pour les sportifs intermédiaires

Les pratiquants avec un certain niveau d’expérience en musculation peuvent bénéficier du circuit training pour augmenter leur endurance musculaire et cardiovasculaire. En augmentant l’intensité et en réduisant les temps de repos, ils peuvent continuer à se challenger et à progresser.

Pour les pratiquants de musculation avancés

Les sportifs avancés utilisent le circuit training pour casser la routine et ajouter de la variété à leur programme. Il est excellent pour améliorer la condition physique générale, brûler des calories et améliorer la définition musculaire tout en maintenant une haute intensité.

Pour ceux qui manquent de temps

Si tu as un emploi du temps chargé, le circuit training est parfait. Une séance de 20 à 30 minutes suffit pour un entraînement complet et efficace. Il permet de maximiser les bénéfices en un minimum de temps.

Pour la perte de poids ou la sèche

Le circuit training est très efficace pour ceux qui cherchent à perdre du poids à faire une sèche. L’intensité élevée et la combinaison d’exercices cardio et musculaires permettent de brûler un maximum de calories. De plus, l’augmentation du métabolisme post-séance aide à continuer à brûler des graisses même après l’entraînement.

Pour les sportifs en déplacement

Si tu voyages souvent, le circuit training est une solution idéale (encore une fois, c’est l’expérience qui parle). La plupart des exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps, sans besoin d’équipement spécial. Tu peux t’entraîner n’importe où, que ce soit dans une chambre d’hôtel, un parc ou chez toi.

Comment structurer une séance de circuit training ?

Structurer une séance de circuit training efficace demande une bonne planification. Tu ne peux pas faire n’importe quoi. Il faut choisir les bons exercices, organiser leur ordre et définir la durée et les répétitions. Voici comment procéder :

Choisir les (bons) exercices

Les exercices doivent travailler tous les groupes musculaires principaux. Tu peux également ajouter des exercices de cardio. L’objectif est de créer une intensité et une résistance adéquates pour chaque exercice. Par exemple :

• Haut du corps : Pompes, tractions.
• Bas du corps : Squats, fentes.
• Abdominaux : Planches, crunchs.
• Cardio : Burpees, jumping jacks.

Assure-toi que les exercices peuvent être modifiés facilement pour ajuster l’intensité.

Ordre des exercices

L’ordre des exercices doit permettre à chaque groupe musculaire de se reposer pendant que d’autres travaillent. Par exemple, après une série de pompes, tu peux enchaîner avec des squats. Cela permet à tes muscles du haut du corps de récupérer pendant que tu travailles ceux du bas.

Tu dois aussi veiller à alterner l’intensité. Qu’est-ce que je veux dire par là ? Après un exercice intense comme des squats sautés, enchaîne avec un exercice moins intense comme une planche pour réguler ta fréquence cardiaque.

Durée et répétitions

Tout dépend de tes objectifs.

Si tu cherches l’hypertrophie musculaire, reste autour des 8 à 12 répétitions par exercice.

Maintenant, si tu souhaites travailler un peu plus ta définition musculaire et/ou ton cardio, pars sur 15 à 20 répétitions par exercice (ou environ 30 secondes si tu préfères faire un circuit sur la durée).

Le temps de repos entre chaque exercice doit être court. Ne va pas au-dessus des 15 secondes pour maintenir une haute intensité tout au long du circuit. Le mieux reste d’enchaîner tous les exercices à la suite sans temps de repos à condition que tu sois capable de le faire.

Nombre d’exercices

Comme nous l’avons vu en début d’article, les circuits training originaux comportaient entre 9 et 12 exercices. Cela permet de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée.

Aujourd’hui, les circuits trainings ont bien évolué. En fait, le nombre d’exercices peut varier en fonction de la durée totale de la séance et de tes objectifs personnels.

Assure-toi d’avoir au moins 5 exercices pour que cela puisse être considéré comme un circuit training (pour info, en musculation, un giant set, qui est l’enchaînement de plusieurs exercices à la suite, comporte déjà au moins 4 exercices).

Exemples de circuits training

C’est maintenant le moment de te présenter plusieurs circuits trainings selon ton niveau physique. Sache qu’il existe un nombre illimité de circuits trainings qui dépendent avant tout de tes objectifs. Ici, le focus est plus accès sur la recherche hypertrophique avec un développement physique équilibré et harmonieux.

Circuit training pour débutants

Circuit training intermédiaire

Circuit training avancé

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le circuit training

Personnellement, j’adore les circuits trainings. J’utilise une version que j’ai spécialement concoctée toutes les semaines. Alors voici tout de suite mon avis sur le circuit training.

✅️ Points positifs

En enchaînant plusieurs exercices à la suite, tu obtiens 3 grands avantages :

1. Amélioration du cardio
2. Brûlage de plus de calories
3. Augmentation de l’endurance musculaire.

Ces trois paramètres associées à la pratique de la musculation servent le même objectif : une forte amélioration de ta condition physique.. C’est ce que j’apprécie particulièrement lors d’une séance de circuit training.

Je trouve que cette méthode est particulièrement intéressante pour obtenir un physique plus dessiné et plus sec. De plus, tu peux même gagner en force fonctionnelle si tu utilises des exercices de musculation au poids de corps (genre traction, avec TRX…).

Enfin, le circuit training permet de vraiment raccourcir la durée de ta séance de musculation. C’est pas mal si tu es pris par le temps. Tu peux entraîner tous tes muscles en un temps record (mon circuit training perso se termine en moins de 30 minutes en ayant ciblé TOUS les groupes musculaires).

❌ Points négatifs

Bien que le circuit training puisse être utilisé pour t’aider à prendre du muscle, ce n’est pas l’idéal. Rien ne bat un bon programme de musculation ou tu te concentres sur chaque exercice pour gagner en volume musculaire.

Le circuit training est aussi très exigeant d’un point de vue cardio. Tu peux facilement tomber dans le surentraînement et donc aussi augmenter le risque de blessures.

Enfin, cette méthode de musculation est peu adaptée pour chercher la performance physique pure.

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 15 programmes de musculation. Tu auras le choix entre full-body ou split routine, faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.