Cluster set musculation : définition, avantage, exemples et avis

Si tu veux optimiser tes séances de musculation et maximiser tes résultats, le cluster set est la technique d’intensification en musculation qu’il te faut découvrir. Cette méthode avancée permet de diviser une série en plusieurs mini-séries avec de courtes pauses, te permettant de soulever plus lourd et de mieux gérer la fatigue. Dans cet article, je t’explique tout sur le cluster training : ses origines, ses avantages, comment cette technique fonctionne, mon avis ainsi que des exemples concrets pour intégrer efficacement un cluster set dans tes entraînements et en tirer tous les avantages.

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Qu’est-ce que le cluster en musculation ?

Définition du cluster

Le cluster en musculation est une technique avancée qui consiste à diviser une série d’un exercice en plusieurs mini-séries avec des pauses très courtes entre elles. Au lieu de réaliser 10 répétitions d’un coup, tu fais par exemple 4 séries de 2 à 3 répétitions, avec une pause de 10 à 20 secondes entre chaque mini-série. Cette méthode permet de soulever plus lourd et de mieux gérer la fatigue. ^[1]

Origine et concept du cluster training

Le concept du cluster training trouve ses racines dans les besoins des athlètes et des culturistes de maximiser leurs performances. Cette technique a été popularisée dans les années 1990 par Charles Poliquin, un entraîneur de renommée mondiale. Il cherchait des moyens innovants pour aider ses athlètes à dépasser les plateaux de force et à améliorer leur endurance musculaire.

Les clusters permettent de manipuler plus de charge totale pendant une session d’entraînement. En intégrant de courtes pauses, on réduit l’accumulation de fatigue, ce qui permet de maintenir une technique correcte tout au long de l’exercice. Cela contraste avec les méthodes traditionnelles où la fatigue s’accumule rapidement, compromettant la qualité des dernières répétitions. ^[2]

Le cluster training s’est depuis étendu au-delà des athlètes professionnels pour devenir une méthode appréciée par les amateurs de musculation cherchant à optimiser leur entraînement. Cette technique combine la science de la physiologie de l’effort avec des principes de programmation avancés pour offrir des résultats tangibles.

Les avantages du cluster en musculation

Amélioration de la force et de la puissance

Le cluster training est une technique particulièrement efficace pour augmenter ta force ou/et ta puissance. En permettant de soulever des charges plus lourdes avec une meilleure récupération intra-série, tu peux maintenir une intensité élevée tout au long de ta séance. Chaque mini-série te donne l’occasion de récupérer brièvement, ce qui te permet de donner le maximum de puissance à chaque répétition.

Cette méthode stimule également les unités motrices à haut seuil, celles responsables des plus grandes gains de force. En utilisant des charges maximales sur une durée prolongée, tu forces ton corps à recruter plus de fibres musculaires. Ce phénomène augmente ainsi ta force globale. ^[3]

Optimisation de la récupération

Un des grands atouts du cluster training est l’optimisation de la récupération. Les pauses courtes entre les mini-séries permettent de réduire l’accumulation de fatigue et d’acide lactique dans tes muscles. Cela signifie que tu peux maintenir une qualité d’exécution optimale pour chaque répétition.

En intégrant ces petites pauses, ton système nerveux central a le temps de se recharger. Il s’agit d’un paramètre crucial pour des performances maximales. Cette récupération intra-série est particulièrement bénéfique pour les exercices composés lourds comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. ^[1]

Augmentation des performances

Avec le cluster training, tu peux t’attendre à une augmentation significative de tes performances. En optimisant à la fois l’intensité de l’entraînement et la récupération, cette méthode permet d’améliorer ton endurance musculaire et ta capacité à gérer des charges lourdes sur de plus longues périodes.

En ajoutant régulièrement des cluster sets à ton entraînement, tu entraînes ton corps à mieux gérer le stress physique et à s’adapter plus rapidement aux charges lourdes. Cela se traduit par des gains de performance notables, que ce soit en termes de force, de puissance ou d’endurance musculaire. De plus, en variant les stimuli d’entraînement, tu évites les plateaux et continues à progresser. ^[4]

Comment fonctionne un cluster set en musculation ?

Principe de base du cluster training

Comme nous l’avons vu en définition de cet article, le cluster training est une méthode qui optimise la performance en fractionnant les séries d’exercices en petites sous-séries, entrecoupées de courtes pauses. Par exemple, au lieu de réaliser une série continue de 12 répétitions, tu pourrais faire 3 mini-séries de 4 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque. Cela permet de maintenir une intensité élevée et une technique parfaite tout au long de l’exercice.

Cette technique vise à augmenter la vitesse de la barre, diminuer l’accumulation de fatigue et améliorer la qualité des répétitions. C’est une approche idéale pour développer la force et la puissance (mais peut aussi être intéressant pour l’hypertrophie musculaire) en utilisant des charges lourdes tout en bénéficiant de phases de récupération rapide. ^[5]

Choix des exercices

Le choix des exercices a toute son importance pour maximiser les bénéfices d’un cluster set.

Privilégie les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. En effet, étant donné que l’objectif principal d’un cluster set est d’améliorer ta force et ta puissance, le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire, sont les mouvements idéaux pour utiliser cette technique.

En revanche, évite les exercices d’isolation pour les clusters, car ils ne permettent pas de profiter pleinement des avantages de cette méthode (même si techniquement, tu peux le faire. Mais ça n’as pas trop d’intérêt de faire un cluster set pour un curl concentration par exemple).

Les variables du cluster set

Maintenant, laisse-moi te présenter les différentes variables à connaître lorsque tu veux réaliser un cluster set. Je te donne ces paramètres suivant que tu souhaites développer ta puissance, ta force ou l’hypertrophie musculaire.

Repos entre les mini-séries

Les intervalles de repos entre les mini-séries varient généralement de 10 à 30 secondes, en fonction de tes objectifs. Par exemple :

• Puissance : 15-30 secondes de repos
• Force : 10-30 secondes de repos
• Hypertrophie : 10-20 secondes de repos

Nombre total de répétitions par série

Le nombre total de répétitions dans un cluster set est similaire aux séries traditionnelles, mais divisé en sous-ensembles. Par exemple :

• Puissance : 4-5 répétitions totales, divisées en 2-2-1 ou 2-1-1
• Force : 5-7 répétitions, divisées en 2-2-1 ou 3-2-2
• Hypertrophie : 8-10 répétitions, divisées en 3-3-2 ou 4-3-3

Repos entre les séries

Le repos total entre les séries de clusters est un paramètre à ne pas oublier pour éviter la fatigue excessive et maintenir l’intensité :

• Puissance : 2-3 minutes
• Force : 1-3 minutes
• Hypertrophie : 1-1min30

Intensité

L’intensité des clusters dépend de tes objectifs d’entraînement :

• Puissance : 90%+ de ton 1RM ou 8-9 RPE
• Force : 75-85% de ton 1RM ou 7-8 RPE
• Hypertrophie : 70-80% de ton 1RM ou 6-8 RPE

Peut-on faire des séries cluster sur tous les exercices d’une même séance ?

Oui, il est possible de faire des séries cluster sur tous les exercices de musculation d’une même séance, mais ce n’est pas forcément conseillé.

L’objectif principal des séries clusters est de maximiser l’efficacité de chaque exercice en permettant une récupération optimale entre les mini-séries. Si tu appliques cette méthode à tous les exercices d’une séance, tu risques de te surentraîner. Ceci va à l’encontre de l’objectif du cluster training.

En général, il est préférable de limiter les séries clusters aux exercices composés situés au début de ta séance. Cela te permet de soulever des charges maximales sans accumuler une fatigue excessive.

En incorporant les cluster sets dans ton entraînement, tu peux optimiser tes gains de force, de puissance et d’hypertrophie en adaptant les variables de repos, de répétitions et d’intensité à tes objectifs spécifiques.

Exemples de clusters sets

Pour que ce soit plus concret pour toi, je t’ai compilé des exemples de clusters sets suivant tes objectifs (puissance, force ou hypertrophie musculaire) et par groupe musculaire. Essaie ces exemples de programmes et vois comment ils peuvent améliorer tes performances à la salle de sport.

Cluster set pour la force

Pour la force, les clusters permettent de soulever des charges lourdes tout en maintenant une haute qualité de répétition :

• Séries : 4 séries de 3 clusters chacune
• Clusters : Chaque cluster consiste en 2 répétitions
• Repos entre clusters : 20 secondes
• Repos entre séries : 2 minutes

Exemple : 4x3x2(20s) avec 2 minutes de repos

Cluster set pour la puissance

Pour la puissance, les clusters permettent de maintenir une production maximale de force avec des intervalles de repos courts :

• Séries : 6 séries de 4 clusters chacune
• Clusters : Chaque cluster consiste en 1 répétition
• Repos entre clusters : 12 secondes
• Repos entre séries : 1 minute 30 secondes

Exemple : 6x4x1(12s) avec 1 minute 30 secondes de repos

Cluster set pour l’hypertrophie

Pour l’hypertrophie, tu peux structurer tes séries de manière à maximiser la tension musculaire avec des charges lourdes :

• Séries : 3 séries de 3 clusters chacune
• Clusters : Chaque cluster consiste en 3 répétitions
• Repos entre clusters : 15 secondes
• Repos entre séries : 1 minute

Exemple : 3x3x3(15s) avec 1 minute de repos

À qui s’adresse le cluster training ?

Athlètes de haut niveau

Le cluster training est particulièrement bénéfique pour les athlètes de haut niveau. Ces sportifs cherchent constamment à repousser leurs limites et à améliorer leurs performances. Grâce à la capacité du cluster training à maximiser la force et à améliorer la récupération, il s’intègre parfaitement dans les programmes d’entraînement intensifs des athlètes professionnels.

Les athlètes peuvent utiliser cette technique pour surmonter les plateaux de force, augmenter leur puissance et optimiser leur condition physique générale. En variant les stimuli d’entraînement avec des clusters, ils maintiennent leur progression et leur performance à un niveau élevé. ^[2]

Pratiquants intermédiaires

Le cluster training n’est pas réservé uniquement aux athlètes professionnels. Les pratiquants intermédiaires peuvent également en tirer de nombreux avantages. Si tu as déjà une certaine expérience en musculation et que tu cherches à diversifier tes méthodes d’entraînement, le cluster training peut être un excellent choix pour toi.

Cette technique te permettra de travailler avec des charges plus lourdes tout en évitant la fatigue excessive. En intégrant des clusters set dans ton programme, tu pourras améliorer ta force, ta masse musculaire et ta résistance tout en réduisant les risques de blessures.

Personnes à la recherche de performances

Si tu es passionné par la musculation et que tu cherches constamment à améliorer tes performances, le cluster training est fait pour toi. Cette méthode te permet de maximiser chaque séance d’entraînement, en ciblant à la fois la force et l’endurance musculaire.

En utilisant le cluster training, tu peux surmonter les plateaux de progression, augmenter ta charge de travail et optimiser tes résultats. C’est une technique avancée qui nécessite de la discipline et de la rigueur, mais les bénéfices en termes de performance en valent la peine.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le cluster set

Je ne vais pas te mentir en disant que j’utilise constamment les clusters sets dans mon programme d’entraînement. En revanche, j’ai eu l’occasion de l’utiliser pendant quelques séances lorsque j’étais à Manchester.

✅️ Points positifs

Pousser lourd sans se fatiguer et plus longtemps. C’est pour moi, le point le plus positif de ce type de technique d’intensification. En prenant des mini-pauses entre les répétitions, tu récupères assez pour continuer à soulever lourd avec une excellente technique.

Du coup, si lors d’une série normale tu n’arrivais pas à faire, par exemple, 6 séries d’un même exercice pour un poids donné, le cluster set te permet d’y arriver. Et en plus, ta technique reste globalement propre. Il s’agit donc d’une technique super intéressante pour progresser en limitant le risque de blessures.

De plus, lorsque tu travailles la puissance (génération de force le plus rapidement possible), le cluster set est aussi particulièrement adaptée.

❌ Points négatifs

Bien que certaines études montrent que le cluster set peut engendrer une meilleure hypertrophie musculaire, je trouve qu’elle n’est pas aussi approprié qu’un entraînement classique. Le fait de couper tes séries diminue le temps sous tension. Hors, il a été montré par plusieurs études qu’un temps sous tension assez long est nécessaire pour optimiser l’hypertrophie musculaire. ^[6]

Le cluster set est une technique d’intensification qui peut prendre du temps. En faisant des mini-coupures dans chaque série plus les temps de repos entre les séries, tu peux facilement allonger la durée de tes séances de musculation. Et lorsque tu es pressé ou que tu aimes des séances courtes et intenses (comme c’est mon cas), le cluster set n’est pas idéal.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.