Contraction excentrique, le régime musculaire pour gagner en force !
Parmis les types de contraction musculaire, il en existe un pour optimiser tes entraînements de musculation et maximiser tes gains en force : la contraction excentrique. Dans cet article, je vais te guider à travers ses avantages, les techniques d’entraînement les plus efficaces, et les précautions à prendre pour éviter les blessures.
🗒️ Sommaire
Types de contraction musculaore : régime de contraction excentrique (série)
Régime de contraction excentrique pour la force ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-excentrique La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement. Exemple : ► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes, ► au squat quand tu te baisses. C’est pendant cette contraction que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance. La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Eccentric Versus Concentric Resistance Training to Enhance Neuromuscular Activation and Walking Speed Following Stroke https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1545968312469833 🔗 Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299520/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscleQu’est-ce que la contraction excentrique ?
La contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge sous tension. Par exemple, lorsque tu descends une barre lors d’un développé couché. Contrairement à la contraction concentrique, où le muscle se raccourcit en produisant de la force, la contraction excentrique permet de retenir une charge tout en la contrôlant. Cette phase négative est cruciale pour stimuler tes fibres musculaires en profondeur.
Avantages de la contraction excentrique
Les contractions excentriques présentent de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation :
- Augmentation de la force : Les muscles peuvent supporter des charges plus lourdes en phase excentrique, ce qui permet de travailler avec 120 à 140 % des charges maximales concentriques [1].
- Hypertrophie musculaire : En sollicitant davantage de fibres musculaires, les contractions excentriques favorisent une croissance musculaire plus rapide [2].
- Amélioration de la coordination neuromusculaire : La phase excentrique exige une plus grande précision et contrôle des mouvements, renforçant ainsi la coordination [3].
- Prévention des blessures : En renforçant les tendons et en améliorant la flexibilité musculaire, les contractions excentriques aident à prévenir les blessures [4].
Techniques et exercices pour une contraction excentrique efficace
Pour tirer le meilleur parti des contractions excentriques, tu peux appliquer certaines techniques et certains exercices. Je t’en présente quelques uns :
- Développé couché excentrique : Descends la barre lentement sur une durée de 4 secondes, puis fais une pause de 2 secondes avant de remonter.
- Squat excentrique : Descends en position accroupie en 5 secondes, maintiens la position en bas pendant 2 secondes avant de remonter.
- Tractions excentriques : Utilise un banc pour te hisser à la barre, puis descends lentement en comptant jusqu’à 5.
Toutes ces techniques permettent de travailler tes muscles sous le régime excentrique !
Précautions et conseils
Bien que la contraction excentrique soit bénéfique, elle comporte des risques si elle est mal exécutée. Tout d’abord, échauffe-toi correctement pour préparer tes muscles et éviter les blessures [5]. Ensuite, commence avec des charges modérées avant de progresser vers des charges plus lourdes.
Puis, intègre des temps de repos suffisants entre les séries pour permettre une récupération adéquate. Enfin, évite de travailler exclusivement en excentrique pour ne pas surcharger tes muscles.
En appliquant ces quelques conseils, tu pourras utiliser au mieux la contraction excentrique pour t’aider à prendre de la force sans risque.
🗒️ Pour résumer
La contraction excentrique est un régime de contraction idéal pour augmenter ta force et ta masse musculaire.
En suivant les techniques et précautions décrites, tu pourras intégrer cette méthode efficacement dans tes entraînements.
N’oublie pas de t’échauffer correctement et de progresser graduellement pour éviter les blessures.
🥼 Références scientifiques
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.