Élévation frontale sur banc poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on bench)
Élévation frontale sur banc poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on bench)
Élévation frontale sur banc poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on bench) ► https://papamuscle.fr/elevation-frontale-sur-banc-poids-du-corps-alterne/ Salut les fonteurs ! Aujourd’hui, je vais vous montrer comment réaliser l’élévation frontale sur banc avec le poids du corps en alterné, un exercice efficace pour cibler vos épaules tout en améliorant la coordination. Dans cette vidéo de 10 secondes, je vais vous démontrer comment exécuter ce mouvement. Pas de blabla, juste de l’action ! Suivez mes instructions et intégrez cet exercice à votre routine pour des épaules plus fortes et une meilleure stabilité. Prêt à relever le défi ? C’est parti ! 💪 #musculation #exercices #papamuscle #bodyweight #bodyweightexercises #bodyweightexercise #shoulderexercise #shoulderexercises #frontraise #frontraises ➡️ Programme musculation [GRATUIT] : https://papamuscle.fr/programme-musculation-pdf/Qu’est-ce que l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné ?
L’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné est une variante de l’élévation frontale sur un banc. Cet exercice épaules avant au poids de corps cible principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs. Le fait d’alterner les bras permet de mieux concentrer l’effort sur chaque côté et d’améliorer ta coordination. De plus, ce mouvement est un bon moyen d’ajouter de la variation à tes séances de sport.
Muscles sollicités lors de l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné
- Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Trapèzes, Grand dentelé, Muscles stabilisateurs du tronc
Lors de l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné, les deltoïdes antérieurs sont fortement sollicités pour lever les bras. Tandis que les trapèzes et le grand dentelé aident à stabiliser les omoplates. Les muscles stabilisateurs du tronc sont également engagés pour maintenir une position stable et sécurisée sur le banc.
Comment réaliser l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Allonge-toi sur un banc, le ventre contre la surface, les pieds bien ancrés au sol. Puis, tends les bras devant toi avec les paumes des mains tournées vers le bas.
- Activation des muscles : Engage tes abdominaux et les muscles de ton tronc pour stabiliser ta position sur le banc et éviter tout balancement.
- Élévation d’un bras : Lève lentement un bras vers l’avant en gardant les bras tendus. Cherche à atteindre une hauteur où ton bras est aligné avec ton épaule.
- Maintien : Tiens la position en haut du mouvement pendant une seconde pour maximiser la contraction du deltoïde antérieur.
- Descente et alternance : Redescends lentement le bras jusqu’à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maximiser l’engagement musculaire. Puis, fais le même mouvement avec l’autre bras.
- Répétitions continues : Fais le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Échauffe bien tes épaules et ton tronc avec des mouvements dynamiques avant de commencer l’exercice.
- Maintien de la posture : Garde une bonne posture en évitant de cambrer le bas du dos. Engage les abdominaux tout au long de l’exercice.
- Mouvements contrôlés : Exécute des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
- Respiration : Respire de manière fluide, en expirant lors de l’élévation des bras et en inspirant lors de la descente.
Comment intégrer l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des épaules : Ajoute cet exercice à une séance d’entraînement axée sur les épaules pour un travail ciblé des deltoïdes antérieurs.
- Supersets : Combine ce mouvement avec d’autres exercices pour les épaules ou le dos pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de renforcement : Intègre cet exercice dans un circuit de renforcement pour solliciter les épaules.
Variations de l’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Élévation frontale avec résistance : Ajoute des bandes élastiques ou des poids légers pour augmenter la résistance et la difficulté de l’exercice.
- Élévation frontale en Y : Modifie l’angle de l’élévation en formant un « Y » avec tes bras pour travailler les trapèzes et les muscles de l’omoplate.
- Élévation frontale classique : Effectue l’exercice avec les deux bras à la fois.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence sans poids : Effectue l’exercice sans poids additionnels pour te familiariser avec le mouvement.
- Focalise-toi sur la technique : Assure-toi de maîtriser la technique avant d’ajouter de la résistance ou de passer à des variations plus difficiles.
- Travaille ta mobilité : Si tu as des épaules raides, intègre des exercices de mobilité dans ta routine pour améliorer ton amplitude de mouvement.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute des poids : Utilise des haltères légères ou des disques pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Varie les angles : Change l’angle de tes bras ou la position sur le banc pour cibler différentes zones des épaules.
- Combine avec d’autres exercices : Intègre cet exercice dans des supersets ou des circuits pour maximiser le travail des épaules et des muscles du tronc.
L’élévation frontale sur banc au poids du corps alterné est un excellent exercice pour renforcer les deltoïdes antérieurs de manière alternée.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices épaules avant au poids de corps
- Élévation frontale au sol poids du corps (bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps (incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps à un bras (one arm incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps alterné (alternating incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc poids du corps (bodyweight front raise on bench)
- Élévation frontale sur banc poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on bench)
- Élévation frontale sur banc poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on bench)
- Pompe indienne (hindu push-up)
- Pompe piquée (pike push-up)
- Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
- Pompe piquée surélevée (elevated pike push-up)
- Pompe poirier (hand stand push-up)
- Pompe poirier surélevée (elevated hand stand push-up)
Les autres exercices épaules avant sans matériel
- Élévation frontale au sol poids du corps (bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on the floor)
- Pompe indienne (hindu push-up)
- Pompe piquée (pike push-up)
- Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
- Pompe poirier (hand stand push-up)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.