Extension lombaire au sol (lying back extension) [VIDÉO]

Qu’est-ce que l’extension lombaire au sol ?

L’extension lombaire au sol est un exercice de musculation ciblant les muscles du bas du dos, en particulier les érecteurs du rachis. Cet exercice lombaires au poids de corps est conçu pour renforcer et stabiliser la région lombaire, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs lombaires.

Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice lombaires sans matériel., facile à faire à la maison.

Muscles sollicités lors de l’extension lombaire au sol

Muscles principaux : Lombaires
Muscles secondaires : Fessiers, Ischio-jambiers, Abdominaux

L’extension lombaire au sol cible principalement les muscles érecteurs du rachis (lombaires). Ce mouvement engage aussi les fessiers et les ischio-jambiers pour stabiliser le mouvement. Les abdominaux sont également sollicités pour maintenir l’équilibre et la posture correcte.

Comment réaliser l’extension lombaire au sol ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Allonge-toi face contre le sol, les bras le long du corps ou les mains placées derrière la tête. Tes pieds doivent être joints et les orteils pointés.
Levée du torse : En contractant les muscles du bas du dos, soulève lentement le torse du sol aussi haut que possible sans forcer. Garde les hanches et les jambes en contact avec le sol. Maintiens la position en haut pendant une seconde, en ressentant la contraction des muscles du bas du dos.
Retour à la position de départ : Redescends lentement le torse au sol en contrôlant le mouvement.
Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de l’extension lombaire au sol ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.
Posture : Maintiens une posture correcte tout au long du mouvement. Garde le cou aligné avec la colonne vertébrale et les abdominaux engagés.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Amplitude de mouvement : Ne force pas l’amplitude du mouvement et augmente-la progressivement au fur et à mesure que tu gagnes en force et en souplesse.

Comment intégrer l’extension lombaire au sol dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement du bas du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au bas du dos pour un travail ciblé des muscles lombaires.
Supersets : Combine-le avec un exercice pour les abdominaux pour un entraînement complet du tronc.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations de l’extension lombaire au sol

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Extension lombaire sur banc plat : Effectue cet exercice sur un banc plat pour un recrutement musculaire différent.
Superman pour lombaire : Étends les bras devant toi et lève les jambes pour augmenter la difficulté et solliciter davantage les muscles du dos.
Extension lombaire sur banc à 45° : Fais des extensions sur un banc à à 45° pour augmenter l’amplitude de mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence sans résistance : Effectue l’exercice sans résistance supplémentaire pour te familiariser avec le mouvement de base.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en augmentant l’amplitude du mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise des haltères ou un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les exercices : Change d’exercices pour cibler différents muscles et varier ton entraînement.

L’extension lombaire au sol est un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos. Ce mouvement permet également d’améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires. En l’intégrant dans ta routine, tu pourras profiter de ses nombreux bénéfices pour la santé et la performance.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Extension lombaire au sol (lying back extension)