Full Body musculation : la méthode de musculation pour tous !

La méthode d’entraînement de musculation full body, tu connais ? Certainement. Mais si tu es là, c’est que tu veux en savoir plus. Et ça tombe bien ! Dans cet article, je te dis tout sur le full body en musculation ; ce que c’est, pourquoi l’utiliser, comment faire un full body, mon avis sur cette méthode d’entrainement et surtout, des exemples de programme que tu sois débutant, intermédiaire ou confirmé ! C’est parti pour une séance en full body.

Bonus : en fin d’article, tu trouveras un bouton pour télécharger GRATUITEMENT 6 programmes d’entraînement complet en full body !

Qu’est-ce qu’un full body en musculation ?

Le full body en musculation est une méthode d’entraînement de musculation qui travaille tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Contrairement au split routine, où chaque séance cible un groupe musculaire spécifique, le full body sollicite l’ensemble du corps à chaque entraînement. C’est idéal pour ceux qui cherchent à optimiser leur temps tout en obtenant des résultats efficaces.

En adoptant une approche full body, tu maximises l’engagement musculaire et brûles plus de calories. ^[1] Ce type d’entraînement est particulièrement populaire (et recommandé) parmi les débutants. Mais sache que les athlètes avancés cherchant à diversifier leur routine d’entraînement peuvent également bénéficier de la méthode full-body.

Pourquoi utiliser le full body en musculation ?

Gain de temps

Un des principaux avantages du full body est le gain de temps. En une séance, tu travailles tous les groupes musculaires. Pas besoin de passer des heures à la salle de sport chaque jour.

Deux à trois séances par semaine suffisent pour obtenir des résultats significatifs. Cela te permet de concilier plus facilement tes séances de musculation avec ton emploi du temps chargé.

Meilleure récupération

Avec le full body, tu bénéficies d’une meilleure récupération. En travaillant l’ensemble du corps en une seule séance, tu donnes à chaque groupe musculaire plus de temps pour se reposer et se régénérer.

Cela réduit le risque de surentraînement et de blessures. Chaque muscle a ainsi plusieurs jours pour récupérer avant d’être sollicité à nouveau.

Adaptabilité pour tous les niveaux

Que tu sois débutant ou avancé, le full body est adaptable.

En effet, pour les débutants, il permet d’apprendre les mouvements de base sans surcharge. Pour les plus expérimentés, il offre la possibilité d’augmenter l’intensité et la complexité des exercices.

Cette flexibilité fait du full body une méthode d’entraînement de musculation utilisable par tout le monde, peu importe le niveau de condition physique.

Comment faire un full-body ?

Pour réaliser un entraînement full-body, rien de bien compliqué. Cependant, il existe bien quelques principes de base à prendre en compte. Leur compréhension te permet de maximiser les bénéfices de chaque séance et de garantir une progression continue.

Les principes de base

• Échauffement : Je le répète à chaque article mais avant chaque séance, prends le temps de bien t’échauffer. Cela prépare tes muscles et articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
• Volume et intensité : Adapte le nombre de séries et de répétitions en fonction de ton niveau. Pour les débutants, 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice est un bon départ. Les plus avancés peuvent augmenter le volume ou l’intensité.
• Progression : Augmente progressivement les charges ou la difficulté des exercices pour continuer à progresser. Cela peut être fait en ajoutant du poids, en augmentant les répétitions ou en réduisant les temps de repos.
• Récupération : Accorde-toi suffisamment de temps de récupération entre les séances. Généralement, 48 heures de repos entre deux entraînements full-body est idéal. ^[2]

Les exercices essentiels

En théorie, tu peux faire un full body avec n’importe quel exercice. Cependant, pour optimiser au maximum ta séance de full body, les exercices polyarticulaires sont plus appropriés. ^[3]

Pourquoi ? Parce qu’ils impliquent plusieurs muscles dans le même mouvement. Et comme lors d’un full body, tu ne peux pas utiliser pleins d’exercices différents pour un même groupe musculaire, ces exercices composés permettent de pallier ce problème.

Voici les exercices de musculation qui devraient apparaître au moins une fois par semaine dans ton programme de musculation en full body.

Squat

Le squat est un exercice fondamental en musculation. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En plus de renforcer le bas du corps, il améliore la stabilité et la mobilité des articulations. Le squat est essentiel pour développer une base solide et puissante.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un autre exercice complet qui engage une grande partie des muscles du corps, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les avant-bras. Il est excellent pour augmenter la force globale et améliorer la posture. Le soulevé de terre est indispensable pour renforcer la chaîne postérieure.

Développé couché

Le développé couché cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. C’est un exercice clé pour développer la force du haut du corps. Il contribue également à la stabilisation des épaules, ce qui est crucial pour prévenir les blessures. De plus, il s’agit selon la science, du meilleur exercice pour les pectoraux. Il serait donc dommage de s’en priver !

Rowing

Le rowing (dans toutes ses formes : Yates, buste penché…) est essentiel pour renforcer les muscles du dos, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Il équilibre le travail effectué sur les pecs, aidant à maintenir une posture correcte et à prévenir les déséquilibres musculaires. Un développement dorsal complet qui lui vaut le statut de meilleur exercice pour le dos.

Traction

La traction est un exercice de poids du corps qui sollicite intensément les dorsaux, les biceps et les avant-bras. C’est un excellent indicateur de force relative et il améliore la force de préhension. Les tractions sont cruciales pour le développement du haut du dos et des bras. En plus, il s’agit du meilleur exercice pour travailler les dorsaux.

Développé militaire

Le développé militaire, ou développé épaule, cible les deltoïdes, les triceps et le haut du dos. Il est essentiel pour développer des épaules fortes et stables. Cet exercice contribue également à améliorer la force du tronc, car il nécessite une bonne stabilisation du corps. Là encore, tu as à faire au meilleur exercice pour muscler le deltoïde antérieur.

À qui s’adresse le full body ?

Ce qui est cool avec le full body, c’est qu’il s’agit d’une méthode d’entraînement polyvalente qui s’adresse à un large public. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, le full body peut s’adapter à ton niveau et à tes objectifs spécifiques. Voici un aperçu des différents profils qui peuvent bénéficier de ce type de programme :

Débutants

Pour les débutants, le full body est une excellente manière de commencer la musculation. Il permet d’apprendre les mouvements de base et de travailler tous les principaux groupes musculaires en une seule séance.

Cela facilite l’acquisition des compétences nécessaires sans se perdre dans des programmes trop complexes.

De plus, avec seulement deux à trois séances par semaine, il est facile de trouver le temps pour s’entraîner sans surcharger son emploi du temps.

Personnes avec un emploi du temps chargé

Si tu as un emploi du temps chargé, le full body est idéal. Avec des séances qui englobent tout le corps, tu maximises le temps passé à la salle de sport. ^[3]

En pratiquant deux à trois fois par semaine, tu peux maintenir une bonne condition physique sans sacrifier tes autres engagements.

Intermédiaires et avancés

Pour les pratiquants intermédiaires et avancés, le full body offre la possibilité de maintenir ou d’augmenter leur niveau de condition physique tout en variant les stimuli musculaires.

En augmentant l’intensité, le volume ou en intégrant des techniques avancées comme les supersets, le full body peut être un excellent moyen de surmonter des plateaux de progression et de continuer à se développer.

Reprise après une pause

Si tu reprends la musculation après une pause, le full body est une excellente manière de réhabituer ton corps à l’effort. Il permet de travailler progressivement tous les muscles et de retrouver une bonne condition physique de manière équilibrée

De plus, en évitant de surcharger un groupe musculaire spécifique, tu réduis le risque de blessures.

Objectifs de perte de poids

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, le full body est assez efficace. En fait, selon une étude scientifique, le full body est même plus efficace qu’un split routine pour perdre du poids. ^[1]. C’est plutôt logique puisqu’en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, tu augmentes ta dépense calorique et améliores ton métabolisme.

Alors rien de bien magique mais combiné à une alimentation équilibrée, ce type d’entraînement peut t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids plus rapidement.

Programme full body

Programme full body pour débutants

Le programme full body pour débutants est conçu pour t’aider à te familiariser avec les mouvements de base et à construire une base solide en musculation.

Objectifs du programme

• Apprendre les techniques de base des principaux exercices
• Améliorer la force générale et la condition physique
• Établir une routine d’entraînement régulière

Plan d’entraînement hebdomadaire

Pour un débutant, il est recommandé de s’entraîner trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances.

• Lundi : Séance 1
• Mercredi : Séance 2
• Vendredi : Séance 3

Exemple de séance

• Échauffement dynamique des muscles entraînés
• Squat : 3 séries de 10 répétitions
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Rowing : 3 séries de 10 répétitions
• Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions
• Traction assistée : 3 séries de 10 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions

Programme full body pour intermédiaires

Le programme full body pour intermédiaires vise à augmenter l’intensité et à introduire plus de variété pour continuer à progresser.

Objectifs du programme

• Augmenter la force et la masse musculaire
• Introduire des techniques avancées (supersets, drop sets)
• Améliorer l’endurance musculaire

Plan d’entraînement hebdomadaire

Pour un niveau intermédiaire, il est recommandé de s’entraîner trois à quatre fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances intenses.

• Lundi : Séance 1
• Mardi : Séance 2
• Jeudi : Séance 3
• Samedi : Séance 4

Exemple de séance

• Échauffement dynamique des muscles entraînés
• Squat avec charges : 4 séries de 8 répétitions
• Développé couché avec haltères : 4 séries de 8 répétitions
• Rowing à la barre : 4 séries de 8 répétitions
• Soulevé de terre roumain : 4 séries de 8 répétitions
• Traction lestée : 4 séries de 8 répétitions
• Développé militaire avec haltères : 4 séries de 8 répétitions

Programme full body pour avancés

Le programme full body pour avancés est conçu pour maximiser la force et la masse musculaire avec des entraînements intensifs et variés.

Objectifs du programme

• Optimiser la prise de masse musculaire et la force
• Utiliser des techniques d’entraînement avancées (pyramides, tempo training)
• Maintenir une haute intensité et une variation constante

Plan d’entraînement hebdomadaire

Pour les avancés, il est recommandé de s’entraîner quatre à cinq fois par semaine avec des jours de repos actifs.

• Lundi : Séance 1
• Mardi : Séance 2
• Mercredi : Jour de repos actif (cardio léger, yoga)
• Jeudi : Séance 3
• Vendredi : Séance 4
• Samedi : Séance 5
• Dimanche : Jour de repos

Exemple de séance

• Échauffement des muscles entraînés
• Squat avec charges lourdes : 5 séries de 6-8 répétitions
• Développé couché avec haltères lourds : 5 séries de 6-8 répétitions
• Rowing à la barre lourde : 5 séries de 6-8 répétitions
• Soulevé de terre lourd : 5 séries de 6-8 répétitions
• Traction lestée avec surcharge : 5 séries de 6-8 répétitions
• Développé militaire avec haltères lourds : 5 séries de 6-8 répétitions

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le full body

✅️ Points positifs

Le full body est tout aussi efficace que n’importe quelle méthode de musculation pour prendre du muscle. ^[4] Donc déjà, pas besoin d’opposer full body et split routine.

Personnellement, je fais un full body tous les vendredi comme une séance de rappel pour entraîner tous mes muscles au moins 2 fois par semaine. Le fullbody me permet de gagner du temps pour ma séance (moins de 45 minutes).

Le full-body est aussi très pratique pour entraîner tous tes muscles dans une même séance. Ce paramètre est idéal quand tu n’es pas certain de pouvoir entraîner tous les groupes musculaires dans la semaine (quand tu es en déplacement par exemple).

J’utilise TOUT le temps la méthode full body quand je pars en vacances car au moins, je suis certain d’avoir travaillé tous mes muscles au moins une fois dans la semaine. Et si je ne peux pas faire plus de séances, c’est l’assurance de ne pas avoir de déséquilibre musculaire.

Pour faire la jonction avec le paragraphe précédent, le fait de travailler tous les muscles dans la même séance permet de développer et renforcer l’ensemble du corps de manière équilibrée et harmonieuse.

❌ Points négatifs

Même si les études ont montré que le full body est tout aussi efficace que le split routine pour te faire gagner du muscle, je trouve, personnellement, que ce n’est pas optimal.

En effet, quand tu arrives à la fin de ton entraînement, la fatigue musculaire et nerveuse est déjà bien présente. Et je suis certain que tu es bien moins performant pour entraîner ces muscles en dernier par rapport à les travailler en début de séance.

Bien que le full body puisse te faire gagner du temps à la salle de musculation, il peut aussi rapidement t’en faire perdre.

En effet, lorsque tu arrives à un haut volume d’entraînement, ton full body peut facilement prendre 1h30 voire plus (temps de travailler TOUS les muscles). Non seulement, c’est problématique si tu as peu de temps devant toi mais aussi, plus la séance est longue, et moins tu es performant (on revient sur le point précédent) = gain musculaire moins important !

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement le programme full body. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 6 programmes de musculation. Tu auras le choix entre faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.