Giant set musculation : définition, avantage, exemples et avis

Tu connais certainement les supersets ! Mais as-tu déjà entendu parler de la giant set ? Imagine enchaîner quatre exercices ou plus sans aucun repos, maximisant ainsi l’intensité et la rapidité de chaque séance. Curieux ? Dans cet article, laisse moi te présenter cette technique d’intensification en musculation surprenante et au combien exigeante ! Je te donne également des exemples de giant sets pour chaque groupe musculaire !

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Qu’est-ce qu’une giant set ?

Définition des giant sets

Aussi appelée série géante en français, une giant set est une technique d’intensification où tu enchaînes au moins quatre exercices ou plus à la suite sans prendre de repos (ou très légèrement). En fait, les temps de repos sont minimes, voire inexistants, entre les exercices.

Les giant sets se concentrent généralement sur un même groupe musculaire. En fait, la série géante est une forme de circuit training mais pour le même muscle. Cette technique est idéale pour augmenter l’intensité de ton entraînement, améliorer l’endurance musculaire et optimiser le temps passé à la salle.

Les séries géantes s’inscrivent dans la suite logique des :

• supersets (deux exercices),
• bisets (deux exercices),
• trisets (trois exercices).

Les avantages des giant sets

Les giant sets ont certains avantages pour tes entraînements de musculation :

Gain de temps : En enchaînant les exercices sans pause, tu réduis énormément le temps total passé à la salle. C’est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

Augmentation de l’intensité : Sans repos entre les exercices, l’intensité de ta séance augmente. Cela te permet de stimuler plus efficacement la croissance musculaire.

Amélioration de l’endurance : Travailler plusieurs groupes musculaires successivement aide à améliorer ton endurance musculaire mais aussi ton endurance globale. Tu seras capable de maintenir un effort élevé plus longtemps.

Augmentation de la dépense calorique : L’enchaînement rapide des exercices augmente la fréquence cardiaque et la dépense calorique. C’est bénéfique pour la perte de graisse tout en construisant du muscle. ^[1]

Comment faire une giant set ? 4️⃣ étapes

1️⃣ Bien choisir les exercices

Choisis des exercices qui ciblent différentes parties du même groupe musculaire. Travailler sous tous les angles permet de maximiser le développement musculaire et de prévenir les déséquilibres.

Par exemple, pour les pectoraux, tu peux inclure des développés couchés, inclinés, des écartés et des pompes.

Pour les jambes, pense aux squats, fentes, extensions de jambes et curls pour les ischio-jambiers. Varie les angles et les types de contraction pour un travail complet.

2️⃣ Respecter l’ordre des exercices

L’ordre des exercices est crucial pour l’efficacité des giant sets.

Commence par les exercices polyarticulaires les plus difficiles, comme les développés ou les squats, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Ces mouvements de base doivent être suivis d’exercices de type polyarticulaire secondaire, comme le développé incliné ou les fentes.

Termine par des exercices d’isolation, comme les élévations latérales ou les curls, qui ciblent un muscle spécifique. Cette approche permet de fatiguer le muscle progressivement et de maintenir une intensité élevée tout au long de la séance.

3️⃣ Ajuster le volume et l’intensité

Le volume et l’intensité de ta giant set doivent être adaptés à ton niveau et à tes objectifs. Commence par quatre exercices par giant set et deux à trois séries. Pour les plus avancés, tu peux augmenter le nombre d’exercices à six et le nombre de séries à trois ou quatre. L’intensité peut être ajustée en réduisant les temps de repos entre les exercices (30 à 60 secondes maximum) et en augmentant progressivement les charges utilisées.

Le nombre de répétitions par exercice varie généralement entre 8 et 15 répétitions. Pour travailler dans toute la zone hypertrophique et surtout, tenir la cadence, tu peux faire 8-10 répétitions pour le premier exercice, 10-12 pour le deuxième et troisième exercice, 12-15 pour le quatrième exercice… ^[2]

4️⃣ Gérer les temps de repos

Les temps de repos entre les exercices d’une série géante doivent être minimaux pour maintenir une intensité élevée et maximiser la sollicitation musculaire. Entre les séries de giant sets, prends un repos plus long (2 à 3 minutes) pour permettre une récupération partielle et éviter l’épuisement prématuré. Cela te permettra de maintenir la qualité d’exécution tout au long de la séance.

Exemples de giant sets pour chaque groupe musculaire

Maintenant, je te propose des exemples de giant sets avec des exercices de musculation pour chaque groupe musculaire. Tu pourras facilement les inclure dans ton programme d’entraînement.

Giant set pour les pectoraux

• Développé couché avec haltère – 3 séries de 8-10 répétitions
• Développé incliné avec barre – 3 séries de 10-12 répétitions
• Écarté couché avec haltère – 3 séries de 10-12 répétitions
• Pull-over avec haltère – 3 séries de 12-15 répétitions
• Pompe – 3 séries de 15-20 répétitions

Giant set pour le dos

• Traction à la barre fixe – 3 séries de 8-10 répétitions
• Rowing barre – 3 séries de 10-12 répétitions
• Tirage horizontal à la poulie – 3 séries de 10-12 répétitions
• Goodmorning avec haltère – 3 séries de 12-15 répétitions
• Tirage vertical prise serrée – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les jambes

Giant set pour les quadriceps

• Squat – 3 séries de 8-10 répétitions
• Leg press – 3 séries de 10-12 répétitions
• Fente avant – 3 séries de 10-12 répétitions
• Extension des jambes à la machine – 3 séries de 12-15 répétitions
• Squat sauté – 3 séries de 15-20 répétitions

Giant set pour les ischio-jambiers

• Soulevé de terre jambes tendues – 3 séries de 8-10 répétitions
• Leg curl à la machine – 3 séries de 10-12 répétitions
• Goodmorning – 3 séries de 10-12 répétitions
• Nordic curl – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les fessiers

• Hip thrust – 3 séries de 8-10 répétitions
• Relevé de bassin – 3 séries de 10-12 répétitions
• Fente arrière – 3 séries de 12-15 répétitions
• Abduction de la hanche à la poulie – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les épaules

• Développé militaire – 3 séries de 8-10 répétitions
• Élévation latérale – 3 séries de 10-12 répétitions
• Oiseau avec haltère – 3 séries de 10-12 répétitions
• Développé Arnold – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les bras

Giant set pour les biceps

• Curl barre – 3 séries de 8-10 répétitions
• Curl haltère alterné – 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl marteau – 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl concentration – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les triceps

• Barre au front – 3 séries de 8-12 répétitions
• Dips – 3 séries de 8-10 répétitions
• Extension triceps à la poulie – 3 séries de 10-12 répétitions
• Pompe diamant – 3 séries de 12-15 répétitions

Giant set pour les abdominaux

• Crunch – 3 séries de 10-12 répétitions
• Lever de jambes – 3 séries de 12-15 répétitions
• Russian twist – 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
• Mountain climber – 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
• Planche – 3 séries de 30-60 secondes

À qui s’adresse une giant set ?

Sache d’entrée que les séries géantes ne sont pas du tout adaptées aux débutants. Techniques et beaucoup trop intenses, elles s’adressent plutôt à des pratiquants intermédiaires ou expérimentés. Pour ce type de profil, les giant sets peuvent être un bon moyen de diversifier leur entraînement et solliciter leur muscle différemment.

Les pratiquants de musculation qui ont peu de temps à la salle peuvent eux aussi bénéficier de cette technique d’intensification. En effet, en enchaînant tous ces exercices pour un même groupe musculaire, ils peuvent terminer leur séance de musculation en un rien de temps (moins de 30 minutes)

Enfin, pour les personnes qui cherchent à sécher ou perdre du poids, les giant sets peuvent être intéressantes pour augmenter leur dépense calorique et améliorer leur métabolisme.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur les giant sets

Je ne vais pas te mentir en te disant que j’utilise les giant sets constamment. En revanche, il m’est arrivé d’utiliser cette technique d’intensification à plusieurs reprises. Voilà mon avis :

✅️ Points positifs

Indéniablement, le gain de temps ! En enchaînant tous les exercices pour un même groupe musculaire à la suite et sans temps de repos, tu peux terminer ta séance en un temps record (comme je disais plus haut, moins de 30 minutes) ! Je l’ai fait plusieurs fois lors de déplacements professionnels, et c’était le meilleur moyen d’avoir une séance complète pour un muscle en particulier sans perdre de temps.

D’ailleurs, pour info, le giant set est classé dans les techniques d’intensification de musculation. Pourtant, il s’agit presque d’une méthode d’entraînement de musculation. En effet, le giant set utilise 4 exercices ou plus comme lors d’une séance de musculation classique à la différence près que tu enchaînes tout à la suite.

L’autre aspect que j’aime particulièrement bien lors d’un giant set, c’est la congestion musculaire. Elle est tout simplement MONUMENTALE. Et comme j’apprécie particulièrement ce ressenti (qui au passage, je trouve important pour favoriser l’hypertrophie musculaire), la giant set est positif de ce point de vue là.

❌ Points négatifs

Les séries géantes sont beaucoup trop intenses ! Tu as presque l’impression de plus faire du cardio que de la muscu. Du coup, la technique est beaucoup moins bonne sur les derniers exercices. Tu prends donc le risque de te blesser mais en plus, tu perds vraiment en efficacité surtout si tu veux prendre du muscle.

À part si tu t’entraînes tranquillement à la maison, cette technique de musculation est impossible à appliquer en salle de sport. Tu n’auras jamais accès à tout le matériel ou les machines dont tu as besoin pour réaliser ta giant set.

Au final, je trouve que le giant set est une technique à éviter si tu souhaites gagner du muscle ou de la force. La série géante est plutôt à privilégier si tu souhaites ajouter un peu de piment et de variété à ton entraînement (à condition d’avoir un niveau physique suffisant) ou que tu manques de temps et que tu dois absolument terminer ta séance en un temps record.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.