Musculation femme c’est quoi ? Définition + 11 mythes démontés

Pour bien commencer la musculation en tant que femme et pour éviter d’avoir des idées reçues sur cette discipline, je pense qu’il est important de définir ce qu’est la musculation pour une femme. Mais musculation femme, c’est quoi ? Dans cet article, je vais t’expliquer ce qu’est vraiment la musculation, les différences avec les hommes et casser certains mythes qu’on peut avoir. C’est parti mes chères fonteuses !

Musculation femme : c’est quoi ?

Qu’est-ce que la musculation pour les femmes ?

D’après un article de l’Équipe “La musculation est une activité physique destinée à devenir plus musclé et/ou plus fort. Le but est de produire une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire d’augmenter la taille des muscles ou du moins de sculpter son corps de façon harmonieuse.” [1]

Il est indéniable que, en termes de fréquentation, les hommes accordent plus de temps à la musculation que les femmes. Quand je fréquentais la salle de sport il y a quelques années, j’ai remarqué que les femmes, moi y compris, consacraient la majeure partie de leur séance à courir sur le tapis roulant ou à participer à des cours collectifs (cyclisme, yoga, aérobic etc). Il semblait que l’espace réservé aux haltères et aux machines de musculation était surtout fréquenté par les hommes.

Mon objectif initial était de maintenir une bonne forme physique et de veiller à ma santé. Cependant, en observant les exercices pratiqués par Papa Muscle, je me suis mise à réfléchir sérieusement à la musculation. Je ne cherchais pas seulement à perdre de la graisse et à me maintenir en forme, mais je voulais me muscler et obtenir cette silhouette tonique et sculpté.

Une étude s’est d’ailleurs penchée sur la pratique de la musculation chez les femmes, examinant les bénéfices perçus ainsi que les obstacles rencontrés par un groupe d’étudiantes [2]. Parmi ces obstacles, on retrouve souvent « le manque de connaissance ».

C’est précisément pourquoi il est essentiel de saisir pleinement ce qu’implique réellement la musculation pour les femmes, ainsi que ses multiples bienfaits tant sur le plan physique que mental.

Afin de mieux comprendre ce que la musculation féminine implique réellement, je vais, dans cet article, démystifier quelques idées reçues et répondre à certaines questions fréquemment posées sur ce sujet.

Musculation masculine et musculation féminine : quelle est la différence ?

Il est important de clarifier la différence entre la musculation masculine et la musculation féminine, car ces différences reposent sur des aspects physiologiques et des objectifs distincts.

Les différences physiologiques

Les hommes et les femmes présentent des formes physiologiques distinctes, ce qui influe sur leur approche de la musculation.

En tant que femme, ton taux de testostérone est naturellement plus bas que celui d’un homme, ce qui peut restreindre la croissance musculaire. De plus, les femmes ont une masse musculaire moins développée et une proportion de graisse corporelle plus élevée que les hommes.

Enfin, en ce qui concerne la répartition de la masse musculaire, les femmes ont tendance à avoir plus de muscles dans la partie inférieure du corps et moins dans la partie supérieure par rapport aux hommes (et oui les fonteuses, on a plus de force dans les jambes et les fessiers hehe).

Des objectifs différents

Nous, les femmes, pratiquons essentiellement la musculation pour :

• tonifier et raffermir notre corps,
• perdre du poids ou de la graisse,
• améliorer notre posture et notre santé,
• renforcer notre confiance en soi.

De leur côté, les hommes s’adonnent à la musculation dans le but d’accroître leur masse musculaire, d’améliorer leur force physique ou de rechercher une meilleure esthétique corporelle.

En revanche, il faut noter que l’objectif commun entre les deux sexes est de maximiser leur santé et leur bien-être global.

Mythes et réalités de la musculation féminine

1️⃣ La musculation va me donner un physique volumineux

Non, pas nécessairement ! La musculation ne te transformera pas en bodybuilder !

La plupart des femmes pensent que la musculation va automatiquement leur donner un physique volumineux. Il s’agit souvent de l’un des principaux obstacles pour les femmes qui associent régulièrement la musculation et le bodybuilding. Mais rassure-toi, c’est un mythe répandu.

Tout d’abord, sache que le Collège de la Médecine et Sport Américain définit la musculation, dans le cadre de la santé et du fitness, comme une « forme d’activité physique visant à améliorer la condition musculaire en exerçant un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance extérieure.” [3]

Le bodybuilding est une sous-catégorie de la musculation et non un synonyme. C’est un sport à part entière qui a pour but d’augmenter la masse musculaire. Il s’est d’ailleurs développé en tant que sport de compétition, et malheureusement, l’obtention de gros muscles est souvent attribuée à l’usage de substances visant à améliorer les performances, comme les stéroïdes.

En réalité, le développement musculaire dépend de nombreux facteurs, notamment le type d’entraînement suivi, l’intensité des séances, la génétique individuelle et même l’alimentation.

Pour éviter une prise de volume importante, tu n’as qu’a suivre des programmes d’entraînement axés sur le renforcement musculaire sans chercher à augmenter significativement la taille de tes muscles. Cela implique généralement des séries avec des répétitions plus élevées et des charges plus légères, ainsi que des exercices de cardio pour brûler les graisses et maintenir un physique tonique.

De plus, le choix des bons compléments alimentaires peut jouer un rôle important. Par exemple, évite les compléments favorisant la prise de masse musculaire et se concentre-toi plutôt sur ceux qui soutiennent la récupération musculaire et la santé globale. Ces compléments t’aideront à maintenir un physique plus élancé et tonique.

2️⃣ Je suis jeune, est-ce que la musculation arrêtera ma croissance ?

Pas du tout !

Beaucoup de jeunes pensent que la musculation va entraver leur croissance. Encore une fois, il s’agit d’un mythe largement répandu. Tant que tu pratiques la musculation de manière appropriée, en utilisant des poids adaptés et en adoptant une technique correcte, elle n’affectera pas ta croissance.

Je dirais même le contraire en disant que la musculation peut en fait contribuer à améliorer ta santé. En effet, ce sport offre de nombreux avantages à long terme comme le renforcement des muscles du dos ou l’amélioration de la posture. Elle favorise également le développement d’une musculature équilibrée ce qui permet de maintenir une bonne santé et une mobilité optimale tout au long de ta vie.

3️⃣ Je suis en forme donc je peux éviter la musculation

Si tu es déjà en forme, c’est super !

Mais pourquoi ne pas aller encore plus loin ? Ajouter quelques exercices de musculation à ta routine de fitness peut vraiment faire la différence à long terme [4].

Prends l’exemple des coureurs : la musculation peut être un complément précieux à leur entraînement. En renforçant tes muscles, notamment autour des articulations, tu aides à prévenir les blessures courantes liées à la course à pied.

De plus, la musculation peut non seulement améliorer ta santé générale, mais aussi augmenter tes performances sportives.

4️⃣ Je suis enceinte, est-ce que la musculation est dangereuse pour moi ?

La musculation peut être pratiquée pendant la grossesse. Mais il est important de consulter un médecin avant de commencer un programme d’entraînement pour ne prendre aucun risque.

Maintenant, pour développer ma réponse, sache que plusieurs études ont été réalisées afin de déterminer la sécurité et l’efficacité de la musculation pendant la grossesse [5] [6] [7]. Selon ces études, la musculation peut être sûre et efficace tant que la femme enceinte suit un programme supervisé avec une intensité faible à modérée. Il faut aussi noter, que la femme enceinte ne doit pas avoir de problèmes de dos.

En fait, la musculation à intensité faible ou modérée pendant la grossesse est bénéfique car elle peut aider à améliorer temporairement les sensations d’énergie et de fatigue. De plus, elle a des effets psychologiques positifs en augmentant l’énergie mentale, ce qui peut aider à combattre la dépression.

D’ailleurs, il est même recommandé d’inclure de l’activité physique, y compris la musculation, dans les programmes de préparation à l’accouchement (et après l’accouchement), car plusieurs bienfaits ont été observés pour la santé de la mère et du fœtus au cours de ces études.

5️⃣ Je suis trop vieille pour faire de la musculation !

Pas du tout !

Il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation, peu importe ton âge. Il suffit d’adapter les exercices à ta situation.

Une étude a démontré que contrairement à ce que l’on pourrait penser, la perte de masse musculaire et de force n’est pas uniquement liée au vieillissement [8]. En réalité, c’est le manque d’activité qui accélère le processus de vieillissement musculaire. En ce qui concerne les bienfaits, la musculation aide à prévenir les blessures et le vieillissement prématuré.

Prenons l’exemple d’une étude menée sur un groupe de 36 femmes de plus de 60 ans pour évaluer l’impact de la musculation sur la puissance et la masse musculaire [9]. Les résultats étaient encourageants et ont prouvé que la musculation est sûre et même plaisante pour les femmes âgées.

De plus, la musculation peut entraîner des avantages significatifs en termes de force musculaire et de composition corporelle, même chez les femmes déjà actives physiquement. Il n’est jamais trop tard pour commencer !

6️⃣ Pour faire de la musculation, je dois soulever lourd !

Absolument pas !

Il est important de comprendre la différence entre la musculation et l’entraînement de force.

Lors de la pratique de la musculation classique, tu effectues des exercices visant à solliciter tes muscles, avec pour objectif principal l’augmentation de la masse musculaire. Si tu débutes en musculation, ce type d’entraînement est idéal pour toi !

De l’autre côté, l’entraînement en force, comme son nom l’indique, vise à accroître la force. Cela implique de soulever des poids lourds et de faire moins de répétitions afin de devenir plus fort. Mais tu ne cherches pas nécessairement à prendre de la masse musculaire ou à te tonifier.

Si tu débutes en musculation, il est préférable de commencer avec des poids qui te conviennent. Ce processus permet de te concentrer sur la technique et d’en tirer tous les bénéfices. Avance à ton propre rythme et augmente le poids lorsque tu te sens prête. Du coup, si tu cherches simplement à tonifier ton corps et non à prendre de la force, les poids lourds ne sont même pas nécessaires. Fixe-toi des objectifs simples axés sur des exercices de musculation légère à modérée.

Pour info, il existe de nombreux exercices de musculation qui utilisent uniquement le poids du corps. Tu n’as même pas besoin d’haltères ou de machines de musculation pour les réaliser.

7️⃣ Est-ce que je dois aller dans une salle de musculation pour me tonifier ?

Absolument pas !

On croit souvent qu’il est obligatoire de passer par une salle de musculation pour progresser. Et je comprends que pour certaines femmes, fréquenter une salle de sport pour faire de la musculation peut être intimidant. C’est encore plus le cas quand on voit que la zone de musculation est souvent occupée par des hommes qui semblent plus forts et plus expérimentés (ou qui vont nous mater d’un œil pervers).

Et bien sais-tu que tu peux pratiquer la musculation depuis le confort de ta maison ?

Il existe de nombreux exercices que tu peux faire chez toi. Tu peux commencer par les plus simples avant de penser à t’inscrire dans une salle de musculation. Par exemple, tu peux utiliser des exercices au poids du corps, des bandes élastiques ou des kettlebells, qui sont disponibles à des prix abordables. Personnellement, je m’entraîne à la maison essentiellement avec des exos au poids du corps ou avec bandes élastiques.

Maintenant, si jamais tu envisages de rejoindre une salle de sport, n’hésite pas. Tu peux débuter avec l’aide d’un coach ou participer à une séance d’introduction pour mieux comprendre les bases de la musculation et les différents exercices disponibles. Cela peut te donner la confiance nécessaire pour fréquenter la salle en toute sérénité.

8️⃣ Faire de la musculation augmente le risque de blessures !

Non pas du tout ! Alors oui, c’est sûr que la pratique de la musculation comprend plus de risques de blessures que si tu ne fais rien dans ton canapé.

Mais ce ne sont pas les exercices de musculation en eux-mêmes qui causent les blessures. C’est plutôt le non-respect des bonnes techniques qui les entraînent.

D’ailleurs, une étude a examiné comment les athlètes intègrent la musculation dans leur programme de conditionnement physique. [10] Les résultats mettent en lumière non seulement les avantages tels que l’amélioration de la force musculaire et de l’hypertrophie, mais aussi la prévention des blessures.

Au final, pour éviter les blessures, il est important de suivre quelques conseils simples : bien s’échauffer avant l’entraînement, demander des conseils à des personnes compétences lorsque tu n’es pas sûr d’un mouvement ou consulter des ressources en ligne fiables.

9️⃣ La musculation n’est pas pour moi si je veux perdre du poids

Faux !

Contrairement à la croyance populaire, le cardio n’est pas le seul moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids.

Une étude portant sur l’effet de 6 semaines d’entraînement en musculation chez des femmes adultes sur leur métabolisme a révélé que la musculation peut en fait aider à brûler des calories, et ce, même plus efficacement que le cardio [11].

Ce qui est encore plus intéressant, c’est que la musculation, contrairement au cardio, permet de continuer à brûler des calories même après l’entraînement, et ce, jusqu’à 48 heures après. Imagine : ton corps continue de travailler même lorsque tu te reposes !

Les avantages de la musculation pour le métabolisme ont des répercussions à long terme qu’il ne faut pas sous-estimer. Ainsi, si ton objectif est de perdre du poids, la musculation est tout aussi bénéfique pour toi !

🔟 En tant que femme, est-ce que je ne dois utiliser uniquement des poids légers et faire plusieurs répétitions ?

Cela dépend de tes objectifs.

L’utilisation de poids légers ne signifie pas nécessairement un manque de force. Au contraire, cela fait partie de la méthode de musculation adaptée à tes objectifs.

Selon une étude, les trois principaux objectifs de l’entraînement sont la force, l’hypertrophie et l’endurance. Chacun de ces objectifs nécessite des poids et des nombres de répétitions spécifiques.

Pour te résumer rapidement : l’entraînement avec des charges lourdes optimise l’augmentation de la force maximale, l’entraînement avec des charges modérées optimise l’augmentation de l’hypertrophie musculaire et l’entraînement avec des charges faibles optimise l’augmentation de l’endurance musculaire locale. [12].

Pour les débutantes, je te recommande de commencer doucement en soulevant des poids légers et d’augmenter progressivement. Cela te permettra non seulement d’apprendre les bases de la musculation en toute sécurité, mais aussi de prévenir les blessures.

De plus, commencer avec des poids légers te permettra de te concentrer sur les techniques et de comprendre l’amplitude de tes mouvements pour les exécuter correctement.

1️⃣1️⃣ Est-ce que je peux faire de la musculation si j’ai un problème de santé ?

Absolument, mais tout dépendra de ta condition physique.

Avoir des problèmes de santé ne signifie pas que tu ne peux pas envisager de faire un peu de musculation. Il est bien sûr essentiel de consulter ton médecin ainsi que des coachs personnels certifiés pour choisir les programmes adaptés à ton niveau et à ta condition physique.

Par exemple, il existe des programmes spécialement conçus pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, de douleurs lombaires, voire même d’anxiété et de fatigue. Ces programmes peuvent inclure des exercices qui renforcent les muscles autour des articulations affectées, améliorent la posture et réduisent le stress.

De plus, la musculation peut aider à augmenter ta force et ta résistance. Ces résultats peuvent améliorer ta qualité de vie globale, même si tu es confrontée à des problèmes de santé.

Rédactrice : Mama Muscle Je pratique le fitness depuis plus de 25 ans et la musculation depuis 3 ans. La musculation est devenue une partie intégrante de ma routine, et je la pratique confortablement chez moi depuis le début du COVID. J’ai essayé un très grand nombre d’exercices et ma curiosité pour la musculation m’a poussée à faire beaucoup de recherches à ce sujet. Mes résultats physiques et mentaux issus de la pratique de la musculation sont tellement impressionnants que je veux les partager avec d’autres femmes et les sensibiliser à ses nombreux bienfaits.