11 bienfaits de la musculation pour les femmes

De plus en plus de femmes veulent commencer la musculation. Et quand on connaît les nombreux avantages de cette discipline, on comprend mieux pourquoi. D’ailleurs, de nombreuses études ont été réalisées afin de prouver les bienfaits de la musculation chez la femme et notamment ses impacts positifs sur la santé physiologique, psychologique et sociale [1]. Dans cet article, je te donne 11 bienfaits de la musculation pour une femme en plus de mon retour d’expérience. C’est parti !

bienfaits musculation femme

Les bienfaits de la musculation pour femme sur la force et l’endurance

1️⃣ Augmente ta masse musculaire pour se sentir plus forte au quotidien

La musculation féminine ne se résume pas seulement à la tonification, non. Elle te rend également plus forte et plus endurante au quotidien. Dans ce contexte, on ne parle plus de prise de masse (ou bulking en anglais), mais plutôt d’avoir moins de graisse et plus de muscles. C’est pourquoi il est recommandé de suivre un programme de musculation axé sur la force et la tonification.

Contrairement à ce que beaucoup pensent, avoir plus de muscles signifie brûler plus de calories, même au repos. [2][3] Brûler davantage de calories entraîne une perte de poids et une augmentation en masse musculaire grâce à un entraînement régulier.

De plus, augmenter ta masse musculaire va bien au-delà de l’apparence physique. En renforçant tes muscles, tu améliores également ton métabolisme. En tant que femme, nous sommes plus susceptibles aux fluctuations hormonales, notamment pendant les menstrations, la grosesses et la ménopause, qui peuvent affecter notre métabolisme.

En l’améliorant grâce à la pratique d’exercices réguliers, tu auras plus d’énergie et tu te sentiras moins fatiguée.

2️⃣ Endurance musculaire améliorée = activités physiques plus agréables

Il faut savoir qu’en développant ta masse musculaire, tu augmentes ta capacité à réaliser des activités physiques plus intensives et à les maintenir plus longtemps. Fini les essoufflements après quelques marches ou les courbatures après une journée bien remplie. Tu deviens plus forte, ce qui permet d’accomplir plus facilement des tâches quotidiennes telles que porter tes courses, monter les escaliers, et courir derrière les enfants (ou les animaux de compagnie, à toi de choisir !).

La musculation n’est pas juste une activité physique, c’est un mode de vie qui te permettra de trouver la force et l’énergie dont tu as besoin. N’oublie pas qu’il est essentiel de choisir les exercices de musculation appropriés, de réaliser régulièrement des exercices cardiovasculaires et d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour améliorer l’endurance musculaire.

3️⃣ La musculation aide à renforcer tes os et à prévenir l’ostéoporose

Avec l’âge, la masse osseuse diminue et la structure osseuse commence à se détériorer. Les os deviennent plus fragiles et cela augmente le risque de fractures, phénomène connu sous le nom d’ostéoporose.

La ménopause est l’un des facteurs de risques chez les femmes. La bonne nouvelle est que la musculation n’est pas seulement un moyen d’obtenir des bras toniques et des abdominaux sculptés, elle est également essentielle pour aider à renforcer tes os et prévenir l’ostéoporose [4] [5]. En soulevant des poids, tu stimules la formation osseuse, ce qui te protège contre la perte osseuse liée à l’âge.

Il est essentiel de rappeler que les exercices physiques réguliers doivent être accompagnés d’une alimentation saine et équilibrée. Un apport suffisant en calcium et vitamine D est aussi recommandé afin de prévenir l’ostéoporose.

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4️⃣ La musculation aide à prévenir les blessures et le vieillissement prématuré

Nos conditions physiques sont uniques et nous vieillissons tous différemment. Mais dans la vie, il est toujours judicieux de se préparer. Comme le souligne le Dr. Nicklas (spécialiste en gérontologie et médecine gériatrique) “Nous devrions tous réfléchir à la manière de développer une base de muscles solides pour nous préparer à la perte de muscles et de force que nous subirons en vieillissant”. [6]

Autrement dit, la musculation est un puissant remède contre les blessures et le vieillissement prématuré. En renforçant tes muscles et en améliorant ta coordination, tu réduis considérablement le risque de blessures liées à l’âge, telles que les chutes et les fractures.

De plus, la musculation stimule la production de collagène. Il s’agit d’une protéine essentielle pour maintenir l’élasticité de la peau et retarder l’apparition des rides et du relâchement cutané. D’ailleurs, une étude a montré que la musculation rajeunit la peau vieillissante en réduisant les facteurs inflammatoires circulants et en améliorant la structure de soutien de la peau. [7]

Il est donc recommandé d’intégrer des exercices de musculation à ta routine d’entraînement. C’est un investissement dans ta santé à long terme !

Les bienfaits de la musculation pour femme pour affiner ta silhouette

5️⃣ Réduire la cellulite pour un corps plus ferme et tonique

La cellulite est l’une des conditions les plus gênantes pour nous, les femmes. Plusieurs traitements ont été conçus afin de les faire disparaître. Aujourd’hui, les traitements non-pharmacologiques sont devenus les plus populaires et les moins invasifs, y compris la musculation.

Oui, tu as bien lu ! La musculation est ton alliée pour réduire l’apparence des cellulites. Par exemple, une étude clinique a été réalisée sur des patientes femmes âgées de 18 à 65 ans présentant de la cellulite. [8]

Les résultats ont montré que le groupe des femmes bénéficiant d’exercices de musculation axés sur les fessiers et les cuisses, associés à l’administration de la thérapie par ondes de choc extracorporelles ciblée (ESWT en anglais), a connu de belles améliorations.

Comment l’explique t-on ? En fait, en renforçant les muscles sous-cutanés, tu améliores la fermeté de ta peau, réduisant ainsi l’apparence de la cellulite et des irrégularités. Tu te retrouves donc avec un corps plus lisse et plus tonique. Ce résultat est idéal pour te sentir plus à l’aise dans ta peau et plus confiante dans tes tenues.

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6️⃣ Fessier, abdominaux et bras sculptés pour se sentir belle dans sa peau

Se sentir bien dans sa peau est crucial pour son bien général. C’est encore plus le cas en tant que femmes, car cela influe sur tous les aspects de notre vie (santé mentale, relations personnelles, épanouissement personnel…). La musculation peut nous aider à atteindre cet objectif en nous permettant d’avoir un corps plus ferme et mieux défini.

Plusieurs études ont montré que l’intégration d’exercices de musculation dans la routine de fitness contribuait à réduire la graisse corporelle totale, notamment la graisse abdominale [9] [10] [11]. La musculation n’est donc pas simplement une question de force et de santé, c’est aussi un moyen de te sentir belle et épanouie dans ton corps.

Alors, n’attends plus et lance-toi dans une routine d’entraînement qui te permettra de sculpter la silhouette et de tonifier tes muscles. Fixe-toi des objectifs de musculation clairs, et avec un peu de persévérance et de détermination, tu peux atteindre ces objectifs et te sentir plus confiante que jamais dans ta propre peau.

7️⃣ Améliorer sa posture et sa silhouette pour une allure plus élégante et gracieuse

Comme nous l’avons du auparavant, la musculation permet de tonifier et de renforcer les muscles. Ce phénomène peut aussi aider à améliorer ta posture et ta silhouette.

En choisissant des exercices visant le renforcement des muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale, ta colonne vertébrale est naturellement soutenue. Cela permet de t’aider à adopter une posture droite et alignée.

Pour une femme, une bonne posture est d’autant plus importante car elle aide à atténuer l’inconfort associé à la menstruation et les douleurs de bas du dos pendant la grossess, par exemple.

De plus, la musculation aide à améliorer ton métabolisme et à brûler les calories, ce qui contribue à la perte de graisse. Tu obtiens alors une silhouette plus mince tout en accentuant les courbes naturelles du corps mettant ainsi moins de pression sur le dos.

En tout cas, n’oublie pas qu’il est essentiel de travailler TOUS les différents groupes musculaires du corps de manière équilibrée afin d’avoir une silhouette harmonieuse et proportionnée.

Les bienfaits de la musculation pour femme pour la santé mentale et le bien-être

8️⃣ Lutter contre le stress et l’anxiété pour retrouver un équilibre émotionnel

Des études ont montré l’efficacité des exercices de musculation sur la santé mentale, indépendamment de l’état de santé général de l’individu. [12] [13] En tenant compte des particularités hormonales et physiologiques chez les femmes, la musculation peut avoir des bienfaits spécifiques sur la gestion du stress et de l’anxiété.

Vous savez que les déséquilibres hormonaux contribuent fortement à l’anxiété et au stress chez les femmes. Et bien la musculation aide à réguler les hormones sexuelles telles que l’oestrogène et la progestérone. Cette régulation hormonale favorise un état d’équilibre et de bien-être.

Une étude visant à évaluer les effets de l’activité physique sur les hormones sexuelles féminines, a montré que l’exercice aide à améliorer la régularité et la qualité des cycles menstruels. [14] De plus, une autre étude réalisée pour observer l’effet de la musculation et des exercices d’endurance sur les hormones chez les femmes âgées de 19 à 69 ans a montré une augmentation transitoire des hormones tels que l’estradiol, la testostérone, l’hormone de croissance et la DHEA (une hormone stéroïdienne) après l’exercice. [15]

Cela explique comment notre corps s’adapte à la musculation. Il devient plus fort, gagne en masse musculaire et en endurance au quotidien. Il est prouvé que les exercices de musculation et cardiovasculaire d’intensité moyenne sont bénéfiques pour les femmes en particulier.

Par contre, mes chères fonteuses, je dois vous rappeler que la pratique d’exercices de musculation doit être accompagnée d’une période de récupération adéquate et d’une nutrition saine et équilibrée.

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9️⃣ Améliorer ton humeur et ton sommeil

Les bienfait de la musculation chez les femmes se retrouvent également au niveau de l’humeur et du sommeil. En effet, en régulant tes niveaux d’hormones comme le cortisol et en favorisant la libération de sérotonine, ton humeur est améliorée et les risques de dépression et d’insomnie sont réduits.

De plus, la pratique de la musculation va te permettre de devenir plus forte et plus tonique.Ces résultats positifs te permettent d’être plus confiante et de bien te sentir dans ta peau.

Enfin, la musculation favorise un sommeil plus profond et réparateur. Personnellement, souffrant d’insomnie légère, les exercices de musculation m’aident à m’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.

🔟 Diminuer les risques de dépression

Une étude a été réalisée afin d’analyser l’effet de la musculation sur les symptômes de la dépression et de l’anxiété, en particulier chez les femmes adultes. Les résultats ont montré qu’ un programme de musculation de 12 semaines a contribué à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, indépendamment de l’âge, de la puissance musculaire et de la fonction cognitive des femmes adultes. [16]

De plus, les femmes passent par des périodes de transition hormonales qui augmentent avec l’âge, en particulier la ménopause. Selon une étude, la musculation contribue à atténuer les symptômes gênants de la ménopause ce qui a aidé à diminuer les risques de dépression, améliorer l’humeur et le bien-être. [17]

1️⃣1️⃣ Booster la confiance en soi pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps

J’ai commencé la musculation il y a de nombreuses années. J’ai remarqué des changements physiques plus visibles : des bras sculptés, des fessiers galbés, et des jambes toniques. Ces résultats ont grandement boosté ma confiance et m’ont encouragé à continuer mes exercices de musculation régulièrement.

Avoir des objectifs et les atteindre, ressentir les sentiments de fierté et de réussite qui en découlent, se sentir plus forte et capable dans la vie quotidienne, repousser ses limites dans la salle de sport ou chez soi… Tous ces éléments vont se refléter dans une confiance en soi qui touchera tous les domaines de ta vie, que ce soit au travail, dans tes relations ou dans tes loisirs.

Autrement dit, la musculation aide non seulement à avoir un corps tonique mais aussi devient une source de force et de confiance incroyable.

Bienfaits musculation femme : mon retour d’expérience (Mama Muscle)

Quand je me suis lancé dans la musculation grâce aux conseils de Papa Muscle, j’ai été impressionné par les bienfaits pour le corps et le mental. C’est ce qui m’a donné la motivation pour continuer et progresser. Maintenant, la muscu fait partie intégrante de ma routine quotidienne. Vu les résultats, ce sport est devenu indispensable pour moi. Je me sens plus forte physiquement et mentalement.

Ma technique pour progresser efficacement et maintenir ma motivation consiste à me concentrer sur le renforcement des parties de mon corps que je souhaite sculpter. Pour cela, je cherche des exercices de musculation spécifiques ciblant les fessiers, les abdominaux ou mes bras afin d’avoir des résultats plus rapides et visibles (des abdos toniques, des bras fermes et un fessier galbé).

🗒️ Pour résumer

Dans cet article, je t’ai donné 10 bienfaits de la musculation pour une femme !

Il est vrai que la musculation offre une multitude de bienfaits pour les femmes, allant de l’amélioration de la santé physique à la transformation de la santé mentale et du bien-être global.

Cependant, il est crucial de rappeler que la musculation doit être accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée pour maximiser ses effets bénéfiques. En combinant un programme d’entraînement structuré avec des choix alimentaires judicieux, chaque femme peut atteindre ses objectifs de santé et de forme physique de manière optimale.

🥼 Références Scientifiques

🔗 [1] Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College

🔗 [2] Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective

🔗 [3] Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map

🔗 [4] The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients

🔗 [5] An overview and management of osteoporosis

🔗 [6] Barb Nicklas, Ph.D., professor, gerontology and geriactric medicine, Wake Forest University School of Medicine

🔗 [7] Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices

🔗 [8] Cellulite and Focused Extracorporeal Shockwave Therapy for Non-Invasive Body Contouring: a Randomized Trial

🔗 [9] The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials

🔗 [10] Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men

🔗 [11] Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency

🔗 [12] Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials

🔗 [13] The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials

🔗 [14] Effect of physical activity on sex hormones in women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

🔗 [15] Hormonal Responses to Endurance and Resistance Exercise in Females Aged 19–69 Years

🔗 [16] Resistance training reduces depressive and anxiety symptoms in older women: a pilot study

🔗 [17] Postmenopausal women’s experiences of a resistance training intervention against vasomotor symptoms: a qualitative study

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A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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