Drag curl TRX prise marteau (TRX drag hammer curl)
Qu’est-ce que le drag curl TRX prise marteau ?
Le drag curl TRX prise marteau est une variation du drag curl. Cet exercice biceps avec TRX utilise une prise marteau afin de cibler davantage le brachial antérieur (muscle du biceps) et les avant-bras.
Muscles sollicités lors du drag curl TRX prise marteau
- Muscles principaux : Brachial antérieur, Brachioradial
- Muscles secondaires : Biceps brachial
Cet exercice recrute principalement les muscles des biceps tout en travaillant Ă©galement les avant-bras.
Comment réaliser le drag curl TRX prise marteau ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de dĂ©part : Attache le TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, dos aux sangles de suspension, tiens une poignĂ©e dans chaque main avec les bras tendus le long du corps et les paumes de mains qui se font face (prise neutre = prise marteau). Puis, penche-toi en avant en retenant ton corps de tomber avec le TRX.
- Curl des bras : Fléchis les coudes pour tirer les poignées vers les épaules et ramener ton corps à la verticale. Contracte les biceps et les avant-bras en haut du mouvement.
- Inclinaison contrôlée : Penche-toi de nouveau en avant pour retourner à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
- RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors du drag curl TRX prise marteau ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des bras et des épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer le drag curl TRX prise marteau dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des bras : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux biceps pour un travail ciblé sur le brachial antérieur.
- Superset avec des triceps : Alterne les séries de drag curl avec des exercices pour les triceps pour un entraînement complet des bras.
- Circuit de musculation : Utilise-le dans un circuit pour renforcer les bras tout en amĂ©liorant l’endurance musculaire.
Variations du drag curl TRX prise marteau
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Changement de prise : Utilise une prise supination pour solliciter davantage les biceps (portion courte et longue).
- Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle Ă la fois pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire d’Ă©quilibre et de stabilitĂ©.
- IsomĂ©trique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une inclinaison lĂ©gère : Penche-toi lĂ©gèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensitĂ©.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la rĂ©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplĂ©mentaire pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
- Expérimente avec la version unilatéral : Essaye la version à un bras pour augmenter la difficulté du mouvement.
Le drag curl TRX prise marteau est un exercice efficace pour renforcer les muscles des biceps et plus particulièrement le brachial antérieur. Cette prise permet aussi de recruter fortement les avant-bras pour un développement des bras complet avec des sangles de suspension.
Les autres exercices biceps avec TRX (sangle de suspension)
- Curl biceps TRX (TRX biceps curl)
- Curl biceps TRX Ă un bras (one arm TRX biceps curl)
- Curl biceps TRX alterné (alternating TRX biceps curl)
- Curl biceps TRX avec rotation (TRX twisting curl)
- Curl biceps TRX avec rotation Ă un bras (one arm TRX twisting curl)
- Curl biceps TRX avec rotation alterné (alternating TRX twisting curl)
- Curl biceps TRX prise marteau (TRX hammer curl)
- Curl biceps TRX prise marteau Ă un bras (one arm TRX hammer curl)
- Curl biceps TRX prise marteau alterné (alternating TRX hammer curl)
- Curl biceps TRX prise marteau en travers (TRX cross body hammer curl)
- Curl biceps TRX prise marteau en travers Ă un bras (one arm TRX cross body hammer curl)
- Curl biceps TRX prise marteau en travers alterné (alternating TRX cross body hammer curl)
- Curl Hercules TRX Ă un bras (one arm TRX Hercules curl)
- Curl preacher TRX (TRX preacher curl)
- Curl preacher TRX Ă un bras (one arm TRX preacher curl)
- Curl preacher TRX alterné (alternating TRX preacher curl)
- Curl preacher TRX avec rotation (TRX twisting preacher curl)
- Curl preacher TRX avec rotation Ă un bras (one arm TRX twisting preacher curl)
- Curl preacher TRX avec rotation alterné (alternating TRX twisting preacher curl)
- Curl preacher TRX prise marteau (TRX preacher hammer curl)
- Curl preacher TRX prise marteau Ă un bras (one arm TRX preacher hammer curl)
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- Curl preacher TRX prise marteau en travers (TRX preacher cross body hammer curl)
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- Curl preacher TRX prise marteau en travers alterné (alternating TRX preacher cross body hammer curl)
- Drag curl TRX (TRX drag curl)
- Drag curl TRX Ă un bras (one arm TRX drag curl)
- Drag curl TRX prise marteau (TRX drag hammer curl)
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