Curl preacher TRX prise marteau à un bras (one arm TRX preacher hammer curl)
Qu’est-ce que le curl preacher TRX prise marteau à un bras ?
Le curl preacher TRX prise marteau à un bras est une variante du curl preacher TRX prise marteau. Cet exercice biceps avec TRX cible principalement le brachial antérieur (muscle du biceps) et les avant-bras. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.
Muscles sollicités lors du curl preacher TRX prise marteau à un bras
- Muscles principaux : Brachial antérieur, Avant-bras
- Muscles secondaires : Biceps
Cet exercice est idéal pour développer les biceps et plus précisément le brachial antérieur tout en engageant bien les avant-bras de manière ciblée.
Comment réaliser le curl preacher TRX prise marteau à un bras ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de départ : Attache les sangles TRX en haut d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignée dans une main avec le bras tendu devant toi et la paume en position neutre (prise marteau). Puis penche-toi en arrière en te retenant avec les sangles de suspension.
- Curl du bras : Fléchis le coude pour ramener ton corps à la verticale et contracte le biceps en haut du mouvement.
- Descente contrôlée : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de bras pour un développement musculaire symétrique.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des bras et des épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer le curl preacher TRX prise marteau à un bras dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des bras : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les biceps.
- Biset biceps : Alterne ce mouvement avec un autre exercice biceps pour une congestion musculaire incroyable.
- Circuit de musculation : Utilise-le dans un circuit pour renforcer les bras tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations du curl preacher TRX prise marteau à un bras
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Prise marteau en travers : Utilise une prise marteau en travers pour solliciter davantage le brachial antérieur et limiter le recrutement des avant-bras.
- Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice en utilisant deux sangles à la fois pour plus de facilité.
- Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec deux sangles : Commence avec les deux bras en même temps pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les bras.
- Pause en haut : Fais une pause isométrique en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.
Le curl preacher TRX prise marteau à un bras est une variante intéressante pour travailler les biceps et notamment le brachial antérieur de manière ciblée et isolée.
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