Drag curl TRX à un bras (one arm TRX drag curl)

Qu’est-ce que le drag curl avec TRX à un bras ?

Le drag curl avec TRX à un bras est une variation du drag curl avec TRX. Cet exercice biceps avec TRX utilise un seul bras à la fois pour ajouter de la difficulté à l’exercice. Il permet également de cibler spécifiquement les biceps.

Muscles sollicités lors du drag curl avec TRX à un bras

  • Muscles principaux : Biceps brachial
  • Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachioradial

Cet exercice est idéal pour cibler spécifiquement les biceps de manière isolée tout en améliorant la coordination et la force de préhension.

Comment réaliser le drag curl avec TRX à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Attache le TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, dos aux sangles de suspension, tiens une poignée dans une main avec le bras tendu le long du corps et la paume tournée vers le haut. Puis, penche toi en avant en retenant ton corps de tomber avec le TRX.
  2. Curl d’un bras à la fois : Fléchis le coude pour tirer la poignée vers l’épaule et ramener ton corps à la verticale. Contracte le biceps en haut du mouvement.
  3. Inclinaison contrôlée : Penche-toi de nouveau en avant pour retourner à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des bras et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le drag curl avec TRX à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des biceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux biceps pour un travail ciblé sur ces muscles.
  • Superset avec des triceps : Alterne les séries de drag curl avec des exercices pour les triceps pour un entraînement complet des bras.
  • Circuit de musculation : Utilise le drag curl avec TRX à un bras comme un exercice de circuit pour renforcer les bras tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations du drag curl avec TRX à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Alterne entre une prise neutre et une prise supination pour solliciter différemment les muscles des biceps.
  • Utilisation de deux sangles à la fois : Effectue l’exercice en utilisant deux sangles à la fois pour plus de facilité.
  • Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Penche-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Utilise les deux bras à la fois : Fais cet exercice avec les deux bras pour plus de facilité avant d’essayer cette variation.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les bras.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des biceps que tu souhaites développer.

Le drag curl avec TRX à un bras est un exercice efficace pour renforcer les muscles des biceps de manière ciblée et isolée.

Les autres exercices biceps avec TRX (sangle de suspension)

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.