Curl biceps TRX prise marteau en travers à un bras (one arm TRX cross body hammer curl)
Qu’est-ce que le curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras ?
Le curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras est une variante du curl biceps TRX prise marteau en travers. Cet exercice biceps avec TRX recrute spécifiquement le brachial antérieur (muscle du biceps). L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi de bien te concentrer sur la contraction musculaire.
Muscles sollicités lors du curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras
- Muscles principaux : Brachial antérieur
- Muscles secondaires : Avant-bras, Biceps brachial
Cet exercice vise principalement le développement du brachial antérieur de manière ciblée et isolée.
Comment réaliser le curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de départ : Attache un TRX en bas d’une structure solide. Ensuite, positionne-toi debout face aux sangles TRX. Tiens une poignée dans une main, le coude ouvert par rapport au corps. Ta paume de main fait face à ton torse. Puis, penche-toi en arrière tout en te retenant de tomber avec les sangles.
- Curl du bras : Fléchis le coude pour tirer la poignée vers le menton et remonter ton corps à la verticale. Contracte le biceps en haut du mouvement.
- Redescente contrôlée : Redescends le bras à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire symétrique.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des bras et des épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer le curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des biceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux biceps pour un travail ciblé sur le brachial antérieur.
- Biset biceps : Alterne ce mouvement avec un curl TRX prise marteau classique pour une congestion musculaire incroyable.
- Circuit de musculation : Utilise-le dans un circuit pour renforcer les bras tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations du curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Prise marteau classique : Utilise une prise marteau classique pour travailler davantage les avant-bras en concert avec le brachial antérieur.
- Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice en utilisant deux sangles à la fois pour plus de facilité.
- Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec deux bras : Commence cet exercice avec les deux bras à la fois pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les bisets pour stimuler davantage la croissance musculaire du brachial antérieur.
- Pause en haut : Effectue une pause en haut du mouvement pour intensifier la contraction musculaire.
Le curl biceps avec TRX prise marteau en travers à un bras est une variante intéressante pour travailler le brachial antérieur de manière ciblée et isolée.
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