🥩 Viande : l’aliment de base pour la musculation

Viande maigres vs viandes grasses

La distinction entre viandes maigres et viandes grasses a son importance en musculation, surtout si tu es en phase de sèche ou de prise de masse.

Les viandes maigres, comme le poulet, sont pauvres en graisses et te permettent d’optimiser ton apport en protéines sans consommer trop de calories. Ces viandes sont idéales pour maintenir un apport calorique bas tout en nourrissant tes muscles avec les protéines dont ils ont besoin. La viande maigre est bonne à consommer tout le temps, peu importe tes objectifs : sèche ou prise de masse.

À l’inverse, les viandes grasses, comme l’agneau, contiennent plus de graisses saturées. Bien que ces viandes soient plus caloriques, elles apportent également des nutriments importants comme la vitamine B12 et des acides gras saturés qui peuvent être bénéfiques pour la production d’énergie. Elles sont plus appropriées pour une prise de masse.

Cependant, elles peuvent tout de même être consommées avec modération en période de sèche.

Combien de gramme de viande par jour pour la musculation ?

Une question fréquente que se posent les pratiquants de musculation est : combien de viande doit-on consommer chaque jour pour maximiser ses gains musculaires tout en restant en bonne santé ? Mais avant d’aller plus loin, la première vraie question serait : peut-on manger de la viande tous les jours ?

Peut-on manger de la viande tous les jours ?

Oui, tu peux manger de la viande tous les jours ! En fait, c’est plutôt le type de viande que tu choisis qui est déterminant.

D’un côté, les viandes maigres peuvent être consommées quotidiennement sans problème. Elles apportent des protéines de qualité sans excès de graisses saturées.

En revanche, la consommation de viande rouge ou transformée (saucisson, viande séchée…) doit être limitée. Selon plusieurs études, il est recommandé de ne pas dépasser 2 à 3 portions de viande rouge par semaine. En effet, bien qu’excellente pour la musculation grâce à sa teneur en fer et créatine, la viande rouge peut avoir un impact sur ta santé cardiovasculaire si consommée en excès. ^[6][7]

Personnellement, je suis dans cette tranche, entre 1 et 3 portions de viandes rouges par semaine.

Quand manger de la viande en musculation ?

Bien évidemment, tu peux manger de la viande n’importe quand dans la journée, même au petit déjeuner (pratique très répandue dans les pays anglo-saxons). Maintenant, il existe bien des moments particulièrement intéressants pour manger de la viande lorsque tu fais de la musculation !

Avant ou après l’entraînement : quel est le meilleur moment ?

Consommer de la viande après ta séance de musculation est plus efficace. C’est d’ailleurs ce que suggère une étude scientifique de 2022. ^[9]

Après un effort intense, ton corps a besoin de protéines de haute qualité pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées. Une portion de viande maigre (poulet, dinde, bœuf maigre), combinée à une source de glucides, peut maximiser la récupération et la synthèse des protéines musculaires.

Avant ta séance de musculation, il est préférable de privilégier des protéines plus légères et rapides à digérer, comme les œufs ou les shakes de protéines. En effet, la viande, surtout les viandes rouges, prend plus de temps à être digérée.

Du coup, manger de la viande juste avant un entraînement intense viendra vraiment impacter ta séance, car ton corps sera encore en train de la digérer pendant l’effort.

Intégrer la viande dans tes repas quotidiens

Comme je le disais en introduction de ce paragraphe, en dehors de l’entraînement, tu peux consommer de la viande à tout moment de la journée pour maintenir un apport constant en protéines.

Un bon équilibre serait de répartir ta consommation de viande sur 2 à 3 repas dans la journée. Par exemple, tu peux inclure de la viande maigre au déjeuner et au dîner, et compléter avec d’autres sources de protéines au petit déjeuner ou en collation (œufs, fromage blanc, protéines végétales).

Si tu es en période de prise de masse, consommer de la viande au dîner peut être particulièrement bénéfique. Les protéines animales, riches en acides aminés essentiels, soutiennent la récupération nocturne, période durant laquelle ton corps répare et reconstruit les tissus musculaires.

Une portion de viande le soir peut ainsi optimiser ta croissance musculaire tout au long de la nuit.

Peut-on faire de la musculation sans viande ?

Oui, il est tout à fait possible de faire de la musculation sans consommer de viande. Même si la viande est une excellente source de protéines, il existe de nombreuses alternatives qui te permettent de répondre à tes besoins en protéines pour maintenir et développer ta masse musculaire. L’essentiel est de bien planifier ton alimentation et de diversifier tes sources de protéines pour compenser l’absence de viande.

Comment faire de la musculation sans viande ?

Pour réussir en musculation sans manger de viande, tu dois te concentrer sur des sources de protéines végétales et animales (comme les œufs et produits laitiers) qui te fourniront les acides aminés essentiels.

Voici quelques règles à suivre pour faire de la musculation sans viande et atteindre tes objectifs :

• Varier les sources de protéines : En combinant différentes sources de protéines végétales (comme les légumineuses et les céréales), tu peux obtenir tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales comme les œufs, le fromage blanc ou le yaourt grec sont aussi d’excellentes options pour compléter ton apport.
• Surveiller ton apport en protéines : Sans la viande, tu devras peut-être augmenter légèrement ton apport en protéines végétales car elles sont parfois moins bien assimilées que les protéines animales. Vise toujours la même quantité de protéines quotidienne, entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel.
• Utiliser des compléments alimentaires : Si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines uniquement avec les aliments, n’hésite pas à utiliser des protéines en poudre, comme les protéines végétales (pois, riz, soja) ou même la whey si tu consommes des produits laitiers.

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Par quoi remplacer la viande en musculation ?

Il existe plusieurs alternatives à la viande pour couvrir tes besoins en protéines lorsque tu fais de la musculation. Voici quelques pistes intéressantes à explorer :

• Les œufs : Une excellente source de protéines complètes, chaque œuf apporte environ 6 grammes de protéines de haute qualité. Ils sont faciles à intégrer à tes repas ou à consommer sous forme d’omelette ou d’œufs durs.
• Les produits laitiers : Le fromage blanc, le yaourt grec ou encore le lait sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Par exemple, 100g de fromage blanc peut contenir jusqu’à 10g de protéines.
• Les légumineuses : Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et autres légumineuses sont des sources importantes de protéines végétales. Combine-les avec des céréales complètes (riz, quinoa, etc.) pour obtenir une source complète d’acides aminés.
• Les protéines végétales en poudre : Si tu ne consommes pas de viande, les protéines végétales comme celles à base de pois, soja ou riz sont une alternative efficace. Elles sont souvent enrichies en acides aminés pour garantir un profil complet.
• Le tofu et le tempeh : Ces produits à base de soja sont des alternatives populaires dans les régimes végétariens et véganes. Le tofu ferme peut contenir environ 15 g de protéines pour 100 g, et le tempeh, encore plus riche, peut apporter jusqu’à 20 g de protéines pour 100 g.

Bien planifier ses repas sans viande

Lorsque tu fais de la musculation sans viande, une bonne planification est indispensable. Assure-toi d’inclure une source de protéines à chaque repas pour maintenir un apport constant tout au long de la journée.

Par exemple, un petit déjeuner à base d’œufs ou de yaourt grec, suivi d’un déjeuner à base de lentilles et de céréales complètes, et un dîner incluant du tofu ou des protéines végétales en poudre peut suffire pour couvrir tes besoins.

Enfin, n’oublie pas l’importance des glucides et des lipides, qui jouent aussi un rôle clé dans ta performance et ta récupération. Remplacer la viande ne doit pas se limiter à trouver des protéines alternatives, mais aussi à équilibrer l’ensemble de ton alimentation pour maintenir tes performances optimales.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.