Mon TOP 🔟 des compléments alimentaires pour la musculation

En musculation, la nutrition est indispensable pour atteindre tes objectifs. Les compléments alimentaires font partie de ces éléments nutritionnels que tu peux inclure dans ta routine pour t’aider à avoir des résultats. Avec plus de 20 ans d’expérience à avoir essayé tout type de supplément pour ma pratique de la musculation en plus de 3+ ans à travailler pour une entreprise de complément alimentaire, je mets à ta disposition toute mon expérience et mes connaissances pour te donner mon top 10 des compléments alimentaires pour la musculation !

Top 10 des compléments alimentaires pour la musculation

Si tu cherches à optimiser tes résultats en musculation, l’alimentation ne suffit parfois pas. Bien que loin d’être obligatoire (je t’en dis plus tout en bas de cet article dans la section du même nom), la supplémentation peut t’aider à atteindre tes objectifs. Voici donc mon top 10 des compléments alimentaires pour la musculation.

1️⃣ Whey protéine

Comment ne pas mettre la protéine whey au top de ce classement des compléments pour les adeptes de musculation ? En effet, tu sais que les protéines sont essentielles pour prendre du muscle. Et la whey, c’est une protéine très bien assimilée par ton organisme en plus d’être rapidement absorbée par le corps. ^[1]

C’est donc idéal pour faire le plein de protéines et assurer ta récupération notamment après ton entraînement. La whey te fournit tous les acides aminés essentiels (notamment les BCAA) dont tes muscles ont besoin pour se reconstruire et grossir. Elle est aussi particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui permet de déclencher la synthèse des protéines musculaires. ^[2]

De plus, la whey est faible en matières grasses et en sucres. Elle est donc très intéressante si tu souhaites faire une sèche ou gagner du muscle.

2️⃣ Créatine

La créatine est le complément alimentaire le plus étudié au monde. C’est aussi l’un des rares compléments alimentaires hors vitamines et minéraux dont l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments) autorise l’utilisation d’une allégation : “La créatine augmente les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité.” ^[4]

En musculation, la créatine est surtout efficace pour augmenter la force et la masse musculaire. Elle agit notamment en augmentant les réserves de phosphocréatine dans tes muscles. Ce mécanisme permet de produire plus d’ATP, l’énergie utilisée lors des efforts courts et intenses comme lors d’un soulevé de terre ou d’un développé couché par exemple. ^[5]

3️⃣ Multivitamines et minéraux

Quand on parle de performance sportive, il ne faut pas surtout sous-estimer l’importance des vitamines et des minéraux. Ils jouent un rôle important dans de très nombreuses fonctions corporelles comme l’énergie, l’immunité, la récupération musculaire… ^[7]

Un bon complexe multivitaminé peut combler les éventuelles carences nutritionnelles que tu pourrais avoir, surtout si ton régime alimentaire est restrictif. D’ailleurs selon moi, il s’agit du complément alimentaire le plus indispensable pour la pratique de la musculation (oui plus que la whey ou la créatine), mais aussi pour ta santé !

Par exemple, les vitamines du groupe B sont essentielles pour le métabolisme énergétique, tandis que la vitamine C et le zinc soutiennent ton système immunitaire, t’aidant ainsi à éviter les coups de mou. ^[8]

4️⃣ Magnésium

Le magnésium peut entrer dans la composition d’un multivitamines. Cependant, il ne couvre bien souvent pas les apports recommandés. En plus, en tant que sportif, tes besoins sont plus importants.

Et pour la musculation, le magnésium est un micronutriment essentiel. En effet, l’EFSA accepte même les allégations à son sujet. ^[9] Entre autres, ce minéral contribue au bon fonctionnement musculaire, il est impliqué dans la synthèse normale des protéines et il participe au métabolisme énergétique. Autant de fonctions super importantes pour la pratique de la musculation !

Pour tous ces bénéfices, le magnésium est un complément incontournable pour ceux qui cherchent à maximiser leurs gains en musculation. En plus, le magnésium peut aussi t’aider à gérer ton stress et mieux dormir. ^[10] En fait, il s’agit d’un minéral pour ta santé globale !

5️⃣ Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que ton corps ne peut pas produire seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Ces acides gras sont réputés pour leurs effets anti-inflammatoires. C’est un atout particulièrement bénéfique pour les sportifs qui soumettent leur corps à un stress régulier. ^[11]

En plus de réduire l’inflammation, les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque, améliorent la circulation sanguine et peuvent même contribuer à une meilleure fonction cérébrale. Dans un contexte de musculation, ils aident à la récupération en réduisant les douleurs musculaires et en améliorant la mobilité des articulations. ^[12]

Pour bénéficier de ces effets, consomme environ 1 à 3 grammes d’oméga-3 par jour, en privilégiant les sources comme le poisson (au moins 3 fois par semaine) ou les compléments alimentaires de haute qualité.

6️⃣ Gainers

Le gainer est un complément alimentaire qui fait souvent débat dans le monde de la musculation. Bien que non indispensable (comme tous les compléments alimentaires d’ailleurs), je trouve qu’ils sont très intéressants lors d’une prise de masse, notamment pour ceux qui ont du mal à prendre du poids et de la masse musculaire.

En général, les gainers contiennent beaucoup de calories (certains vont jusqu’à 1000 kcal par prise, c’est énorme !!!) et sont riches en protéines et en glucides. C’est une solution pratique pour augmenter ton apport calorique quotidien sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture. Pour info, il est plus facile de manger des calories sous forme liquide que solide. ^[13]

Si tu es un « hardgainer » comme on dit, c’est-à-dire que tu as du mal à prendre du muscle malgré un entraînement intensif, les gainers peuvent t’aider à franchir ce palier.

7️⃣ Pre workout

Le pre workout est le complément alimentaire musculation par excellence. En effet, il est conçu pour te donner un coup de fouet avant l’entraînement. Les pre workouts contiennent souvent un mélange d’excitant (genre caféine), de bêta-alanine, de créatine, et d’autres ingrédients qui stimulent l’énergie, la concentration et l’endurance. ^[14]

Si tu as déjà eu une séance où tu te sentais à plat, tu comprends pourquoi un bon pre workout peut faire la différence.

Avec les bons ingrédients, un pre workout te donne l’énergie et la concentration nécessaires pour repousser tes limites. De plus, la bêta-alanine, un acide aminé présent dans la plupart des pre-workouts, aide à tamponner l’acide lactique, retardant ainsi la fatigue musculaire (en termes plus simples, tu peux faire plus de répétitions).

8️⃣ Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel, mais elle devient particulièrement intéressante dans le cadre d’un entraînement intensif. En effet, la glutamine joue un rôle clé dans la récupération musculaire et le soutien du système immunitaire. ^[15]

Après une séance de musculation, tes niveaux de glutamine peuvent chuter de manière significative. Ce phénomène peut ralentir ta récupération et augmenter le risque de tomber malade.

En plus de soutenir la récupération, la glutamine aide à maintenir l’intégrité de la paroi intestinale. ^[16] Il s’agit d’un paramètre important pour une absorption optimale des nutriments. C’est donc un complément à ne pas négliger, surtout si tu t’entraînes souvent ou de manière très intense.

9️⃣ Bêta-alanine

On a vu ce qu’était la bêta-alanine dans le paragraphe sur les pre workouts puisqu’en effet, il s’agit d’un ingrédient souvent présent dans leur composition.

Mais savais-tu que tu pouvais prendre la bêta-alanine seule ? Cet acide aminé aide à augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. ^[17] La carnosine lutte contre l’acide lactique, ce qui te permet de prolonger tes efforts sans ressentir cette brûlure musculaire qui t’oblige à t’arrêter.

Ce complément est particulièrement efficace en musculation notamment pour les efforts de haute intensité qui durent entre 1 et 4 minutes, comme les séries de 12 à 15 répétitions. En prenant de la bêta-alanine, tu pourras repousser la fatigue musculaire et améliorer tes performances, surtout sur les exercices en endurance musculaire.

🔟 L-carnitine

La L-carnitine est un complément souvent utilisé en musculation pour sa capacité à favoriser la perte de graisse tout en améliorant la performance énergétique. Elle aide à transporter les acides gras vers les mitochondries, où ils sont brûlés pour produire de l’énergie. ^[19] C’est donc un excellent complément pour ceux qui cherchent à maximiser la combustion des graisses tout en maintenant leur masse musculaire.

En plus de ses effets sur la perte de graisse, la L-carnitine peut également améliorer la récupération musculaire et réduire les douleurs après l’exercice. ^[20] C’est un complément polyvalent qui peut être utilisé aussi bien en période de sèche qu’en phase de prise de masse.

Pour profiter de ses bienfaits, prends 1 à 3 grammes de L-carnitine par jour, de préférence avant l’entraînement ou au réveil.