Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up) ► https://papamuscle.fr/pompe-piquee-a-genou/ Salut les fonteurs ! Aujourd’hui, je vais vous montrer comment réaliser la pompe piquée à genoux, une version modifiée de la pompe piquée qui cible intensément les épaules avant tout en étant plus accessible. Pas de blabla, juste de l’action ! Suivez mes instructions et ajoutez cet exercice adapté à votre routine pour renforcer vos deltoïdes antérieurs. Prêt à relever le défi ? C’est parti ! 💪 #musculation #exercices #papamuscle #bodyweight #bodyweightexercises #bodyweightexercise #shoulderexercise #shoulderexercises #pikepushup #pikepushups ➡️ Programme musculation [GRATUIT] : https://papamuscle.fr/programme-musculation-pdf/Qu’est-ce que la pompe piquée à genou ?
La pompe piquée à genou est une variation plus facile de la pompe piquée. Ce mouvement met l’accent sur les épaules, en particulier sur les deltoïdes antérieurs et moyens. En position à genou, cet exercice épaules avant au poids de corps est idéal pour les débutant pour renforcer les muscles du haut du corps. Il travaille également les triceps, le haut des pectoraux et les muscles stabilisateurs du tronc.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice épaules avant sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe piquée à genou
- Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs, Triceps
- Muscles secondaires : Pectoraux, Trapèzes, Muscles stabilisateurs du tronc
La pompe piquée à genou met un fort accent sur les deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs. Ils sont responsables de la majorité de l’effort. Les triceps et le haut des pectoraux sont également sollicités.
Comment réaliser la pompe piquée à genou ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place-toi en position de pompe à genou classique, puis avance tes mains vers tes pieds en relevant les hanches pour former un « V » inversé.
- Descente : En gardant les coudes proches du corps, fléchis les bras pour abaisser la tête vers le sol, en dirigeant le sommet de ton crâne vers le sol. Garde le dos droit et les abdominaux engagés pour stabiliser le mouvement.
- Montée : Pousse avec les mains pour revenir à la position de départ, en redressant les bras. Veille à maintenir la position en « V » inversé tout au long du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de la pompe piquée à genou ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Échauffe bien les épaules, les poignets et les triceps avant de commencer l’exercice.
- Posture correcte : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les hanches élevées. Le but est d’éviter les tensions excessives sur les épaules et le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Effectue des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l’efficacité et minimiser le risque de blessure.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une douleur aiguë dans les épaules ou les poignets, arrête immédiatement. Ensuite, réévalue ta technique ou ton niveau de progression.
Comment intégrer la pompe piquée à genou dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des épaules : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux épaules.
- Supersets : Combine les pompes piquées avec des exercices pour les triceps ou les pectoraux pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Inclure cet exercice dans un circuit de musculation pour travailler l’endurance et la force musculaire globale.
Variations de la pompe piquée à genou
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe piquée classique : Fais l’exercice classique pour ajouter de la difficulté.
- Pompe indienne : Cette version ajoute du dynamisme au mouvement et cible d’autres muscles en plus des épaules.
- Pompe poirier : Cet exercice est beaucoup plus avancé. Il permet de cibler encore plus intensément les épaules.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Idéal pour débuter : En tant que débutant, cet exercice est parfait pour travailler tes épaules avant.
- Utilise des progressions : Commence par des pompes piquées à genou puis évolue vers des variations plus difficiles pour augmenter la difficulté.
- Concentre-toi sur la technique : Travaille sur ta technique et assure-toi que tes mouvements sont corrects avant de progresser vers des variantes plus difficiles.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Utilise des variantes plus difficiles : En tant que pratiquant avancé, expérimente avec différents exercices plus difficiles pour continuer à progresser.
- Ajoute de la résistance : Utilise un gilet lesté ou des bandes élastiques pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Combine avec d’autres exercices : Intègre ce mouvement dans des supersets ou des circuits avec d’autres exercices de musculation pour maximiser l’efficacité de ta séance d’entraînement.
La pompe piquée à genou est un exercice idéal pour les débutants afin de renforcer efficacement les épaules et le haut du corps sans matériel.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices épaules avant au poids de corps
- Élévation frontale au sol poids du corps (bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps (incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps à un bras (one arm incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc incliné poids du corps alterné (alternating incline bodyweight front raise)
- Élévation frontale sur banc poids du corps (bodyweight front raise on bench)
- Élévation frontale sur banc poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on bench)
- Élévation frontale sur banc poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on bench)
- Pompe indienne (hindu push-up)
- Pompe piquée (pike push-up)
- Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
- Pompe piquée surélevée (elevated pike push-up)
- Pompe poirier (hand stand push-up)
- Pompe poirier surélevée (elevated hand stand push-up)
Les autres exercices épaules avant sans matériel
- Élévation frontale au sol poids du corps (bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps à un bras (one arm bodyweight front raise on the floor)
- Élévation frontale au sol poids du corps alterné (alternating bodyweight front raise on the floor)
- Pompe indienne (hindu push-up)
- Pompe piquée (pike push-up)
- Pompe piquée à genou (kneeling pike push-up)
- Pompe poirier (hand stand push-up)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.