Série pyramidale : définition, avantage, exemples et avis

La technique d’intensification de musculation pyramidale, ça te parle n’est-ce pas ? Et bien dans cet article, je te dis tout ce que tu as à savoir sur le pyramidal en musculation : ses avantages, les 5 types de séries pyramidales, des exemples concrets dans une séance de musculation ainsi que mon avis basé sur mes +20 ans d’expérience. Découvre sans plus attendre, comment cette technique peut transformer tes entraînements et optimiser tes résultats !

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Qu’est-ce que la méthode pyramidale ?

La méthode pyramidale est une technique d’entraînement en musculation qui consiste à varier les charges et les répétitions de manière progressive. Tu peux soit augmenter progressivement les charges tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série, soit faire l’inverse.

Dans la méthode classique, tu commences avec des poids légers et des séries longues. Puis, tu augmentes le poids et tu réduis le nombre de répétitions jusqu’à atteindre une charge maximale avec un faible nombre de répétitions.

À l’inverse, le pyramidal inversé commence avec des poids lourds et des séries courtes. Puis, tu réduis le poids tout en augmentant les répétitions.

Cette approche permet de solliciter les muscles de différentes manières au cours d’une même séance. Elle maximise ainsi le développement musculaire en combinant hypertrophie musculaire et gain de force. En fin de séance, tu auras travaillé à la fois sur l’endurance musculaire et la force.

Les avantages du pyramidal en musculation

Augmentation de la force

L’un des principaux avantages de la méthode pyramidale est l’augmentation de la force. ^[1] En progressant vers des charges lourdes avec moins de répétitions, tu pousses tes muscles à s’adapter et à devenir plus forts. Cette progression contrôlée te permet d’atteindre des charges maximales en toute sécurité. C’est donc une technique intéressante pour développer ta force musculaire.

Le pyramidal stimule les muscles de manière intensive. En augmentant les poids graduellement, tu permets à ton système nerveux de s’adapter. Ce phénomène améliore ta coordination et ta capacité à recruter plus de fibres musculaires. ^[2]

Amélioration de l’endurance musculaire

La méthode pyramidale n’est pas seulement bénéfique pour la force. Des études ont montré qu’elle améliore également l’endurance musculaire, aussi surprenant que cela puisse paraître. ^[3]

Les séries longues avec des charges légères au début de l’entraînement sollicitent les fibres musculaires lentes. Cette zone de répétitions développe ton endurance et ta capacité à maintenir des efforts prolongés.

En intégrant des répétitions plus élevées en début de séance, tu augmentes ainsi ta résistance à la fatigue. C’est assez utile pour les sports nécessitant des efforts continus et répétitifs (HIIT, circuit training, Crossfit…). Ton corps apprend à utiliser l’énergie de manière plus efficace.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est un autre avantage majeur du pyramidal. Comment ? En fait, le pyramidal classique (la technique DeLorme), tu commences avec des poids légers. Cette pratique permet un échauffement progressif des muscles et des articulations.

Avec une montée en charge “douce et progressive” tu prépares ton corps à soulever des poids plus lourds sans risque de blessures soudaines. Quand on sait que de nombreux pratiquants de musculation ne font pas d’échauffement avant d’attaquer leur séance de sport, le pyramidal permet d’éviter le pire.

Les 5️⃣ différents types de série pyramidale en musculation

On croit souvent qu’il existe qu’un seul type d’entraînement en pyramidal. Pourtant, on compte 5 types de séries pyramidales en musculation. Je te les présente.

1️⃣ Pyramidal classique

Aussi appelé la méthode DeLorme, le pyramidal classique est la méthode la plus courante. Tu commences avec des poids légers et des séries longues, puis tu augmentes progressivement le poids tout en diminuant le nombre de répétitions. ^[4]

Par exemple, commence avec 15 répétitions à une charge légère, puis passe à 12 répétitions avec un poids plus lourd, et ainsi de suite, jusqu’à atteindre 4 à 6 répétitions à ta charge maximale.

Cette approche permet une montée en intensité progressive, idéale pour développer à la fois la force et l’endurance musculaire. C’est une méthode polyvalente adaptée à tous les niveaux de pratiquants.

2️⃣ Pyramidal inversé

Le pyramidal inversé, aussi appelé méthode Oxford, fonctionne à l’inverse du classique. ^[5] Tu commences avec des poids lourds et des séries courtes, puis tu diminues progressivement le poids tout en augmentant le nombre de répétitions.

Par exemple, commence avec 4 à 6 répétitions à une charge maximale, puis passe à 8 répétitions avec un poids plus léger, et ainsi de suite, jusqu’à atteindre 15 répétitions à une charge légère.

Cette méthode est particulièrement efficace pour gagner en explosivité et en force dès le début de la séance. Elle permet aussi de finir l’entraînement avec des séries plus longues et moins intenses, favorisant la récupération active.

3️⃣ Double progressif

Le double progressif combine les phases de la méthode Oxford (lourd à léger) avec la méthode DeLorme léger à lourd). Dans la première phase, tu augmentes le nombre de répétitions tout en maintenant le même poids.

Ensuite, tu inverses pour une pyramide classique (léger à lourd) où tu réduis le poids et tu augmentes les répétitions.

Par exemple, commence avec 6 répétitions à une charge lourde, puis passe à 8 répétitions avec le même poids. Ensuite, augmente le poids et tu réduis les répétitions.

4️⃣ Pyramidal symétrique

Le pyramidal symétrique combine une série pyramidale classique suivie d’une série pyramidale inversée.

Les séries de la phase classique sont appliquées en ordre inverse dans la phase inversée. OK, ça paraît incompréhensible expliqué comme ça, mais tu vas voir avec un exemple, c’est super facile en fait !

Pour le pyramidal symétrique, tu commences en faisant 15, 12, 8 et 6 répétitions en augmentant les poids (pyramidal classique). Puis, tu repars à l’inverse pour faire 6, 8, 12, 15 répétitions en réduisant les poids (pyramidal inversé).

Cette méthode sollicite les muscles intensément et améliore la force, l’endurance et l’hypertrophie.

5️⃣ Pyramidal asymétrique

Le pyramidal asymétrique est similaire au symétrique, mais le nombre, le poids et les répétitions diffèrent entre les deux phases.

Par exemple, fais 12, 10, 8 répétitions en augmentant les poids, puis 6, 8, 10 répétitions en réduisant les poids.

Je te préviens, il s’agit d’une technique d’intensification avancée. Elle nécessite une gestion précise des charges et une bonne planification. Je ne la conseille absolument pas aux débutants.

Comparaison des différents types de séries pyramidales

Maintenant, tu te poses peut-être la question de savoir quel type de pyramidal est le meilleur. Tout dépend de tes objectifs et de ton niveau d’entraînement. Je t’ai compilé un petit tableau récapitulatif pour que tu puisses t’y retrouver facilement.

Exemple de programme avec série pyramidale

Dans l’absolu, il est tout à fait possible de faire du pyramidal sur tous tes exercices. Cependant, c’est loin d’être le plus productif et le plus efficace. Non, il vaut mieux inclure une série pyramidale sur un seul exercice de ta séance.

Dans la majeure partie du temps, il s’agira du premier exercice du groupe musculaire entraîné. Ce qui veut dire que tu peux potentiellement avoir deux séries pyramidales si tu entraînes deux groupes musculaires différents (exemples : pectoraux et triceps).

En revanche, garde en tête que les exercices polyarticulaires sont plus appropriés étant donné que la série pyramidale a pour objectif principal de te faire soulever lourd (pas trop d’intérêt à faire de la force sur un curl biceps par exemple).

Maintenant, je vais te donner des exemples concrets de séries pyramidales pour chaque grand groupe musculaire (pectoraux, dos, jambes et épaules). Si tu as bien compris le mécanisme, il te suffira de les inclure en début de séance.

Exemple de série pyramidale sur une séance pectoraux-triceps

Exemple de série pyramidale sur une séance dos-biceps

Exemple de série pyramidale sur une séance pour les jambes

Exemple de série pyramidale pour une séance sur les épaules

À qui s’adressent les séries en pyramidal ?

Les séries en pyramidal s’adressent à tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau. Voici comment elles peuvent bénéficier à différents types de profils :

Débutants

Pour les débutants, les séries pyramidales offrent une excellente introduction à la musculation (à condition de l’appliquer correctement). Elles permettent de s’habituer progressivement aux charges et de progresser rapidement. En augmentant les poids petit à petit, les débutants évitent les blessures et développent une base solide de force, de masse et d’endurance musculaire.

Intermédiaires

Les pratiquants intermédiaires peuvent utiliser les séries pyramidales pour franchir des plateaux et stimuler davantage leur croissance musculaire. En variant les répétitions et les charges, ils sollicitent les muscles de manière différente. C’est un aspect qui favorise une hypertrophie continue et un gain de force.

Avancés

Les pratiquants de musculation avancés peuvent tirer parti des séries pyramidales pour maximiser leur potentiel de force et d’hypertrophie. Cette méthode leur permet de manipuler des charges lourdes tout en maintenant une intensité élevée tout au long de la séance. Les pyramides inversées ou doubles offrent des défis supplémentaires pour maintenir leur progression. C’est aussi intéressant pour garder la motivation.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le pyramidal en musculation

Comme tous les pratiquants de musculation, j’ai utilisé les séries pyramidales dans mes entraînements. Aujourd’hui encore, j’utilise toujours une série pyramidale pour commencer ma séance de muscu. Voici mon avis sur cette technique d’intensification :

✅️ Points positifs

Progression en douceur, c’est ce que j’aime particulièrement bien avec le pyramidal classique en musculation. En commençant avec beaucoup de répétitions, tu fais une montée en charge progressive. Ton corps, tes muscles et tes articulations ont le temps de s’adapter à ta séance à venir.

Surcharge progressive dans la même séance. Si tu l’effectues correctement, le pyramidal permet d’augmenter la difficulté d’un même exercice. C’est un paramètre important si tu souhaites progresser.

Travail sur une zone de répétitions variée. Tu as certainement entendu dire que pour travailler la force, tu devais rester entre 1 et 6 répétitions, pour l’hypertrophie musculaire entre 6 et 12 répétitions et pour l’endurance musculaire entre 12 et 20+ répétitions. C’est globalement vrai (même si plus complexe que cela). Et la technique pyramidal permet de travailler dans chacune de ces zones. Alors bien sûr, tu ne prendras jamais autant de force comparé à quelqu’un qui suit un programme spécifique. Mais ça te permet tout de même de progresser sur tous les aspects : force, masse et endurance musculaire (expérience validée de mon côté ✅️). ^[6]

Motivation supplémentaire. En variant le poids, tu restes actif au niveau des temps de repos (pour changer les charges) et je trouve que ça joue sur la motivation. Avec ce genre de technique, tu casses la monotonie d’une séance où tu fais tout le temps les même répétitions.

❌ Points négatifs

Personnellement, je ne vois pas beaucoup de points négatifs à cette technique d’intensification. Certains te diront qu’un pyramidal classique n’est pas optimal pour prendre du muscle parce que travailles les premières séries avec des charges trop légères.

Je ne suis pas vraiment d’accord avec cet argument puisqu’il a été montré que l’hypertrophie musculaire pouvait être atteinte en faisant plus de 15 répétitions. Des facteurs, tels que le temps sous tension, la contraction volontaire et l’intensité (comme par exemple aller proche de l’échec) sont des paramètres qui font vraiment la différence. Du coup, si tu utilises les bonnes charges (cela requiert de connaître ton corps et tes capacités physiques sur le bout des doigts), le pyramidal reste une excellente technique pour t’aider à prendre du muscle.

Si je devais trouver un point négatif, ce serait le dernier point positif. Le fait de tout le temps avoir à changer de poids peut rallonger tes séances de muscu. De plus, c’est parfois compliqué d’augmenter les charges quand tu vas dans une salle de musculation pleine à craquer.

Pareil, si tu ne te connais pas assez, il peut être compliqué de savoir combien de poids ajouter à chaque nouvelle série.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.