Rest pause : définition, avantages, exemples et avis

Envie de pousser tes limites à l’entraînement et de maximiser chaque répétition ? La technique d’intensification du rest pause est la solution. Cette méthode permet d’exploiter pleinement tes muscles en allant au-delà de l’échec musculaire, pour des gains en force et en hypertrophie super intéressant. Dans cet article, découvre comment l’intégrer efficacement dans tes séances et ce que tu peux vraiment en attendre. On rentre tout de suite dans le vif du sujet !

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Qu’est-ce que le rest pause ?

Aussi appelée récupération partielle, le rest pause est une technique d’entraînement en musculation qui te permet d’aller au-delà de l’échec musculaire. En gros, au lieu de t’arrêter une fois que tu ne peux plus faire de répétitions, tu fais une courte pause de quelques secondes avant de reprendre.

Le but est d’exploiter chaque fibre musculaire au maximum. Cette méthode est particulièrement efficace pour stimuler l’hypertrophie musculaire en augmentant l’intensité de tes séries. ^[1]

Le rest pause a été popularisé par les bodybuilders de la Golden Era tels que Arnold Schwarzenegger ou Sergio Oliva.

Comment fonctionne le rest pause ?

Fonctionnement classique

Le fonctionnement du rest pause “classique” (c’est-à-dire celui que tout le monde fait) est assez simple. Tu choisis un exercice et tu effectues des répétitions jusqu’à l’échec musculaire. À ce moment-là, au lieu de poser la barre ou les haltères pour une longue pause, tu prends entre 10 à 30 secondes de repos. Ensuite, tu reprends là où tu t’étais arrêté, en essayant de faire encore quelques répétitions. Tu refais une pause courte puis refais quelques répétitions jusqu’à l’échec musculaire et ainsi de suite.

Cette méthode classique permet d’accumuler un volume de travail plus important que lors d’une série classique. Ce paramètre permet une meilleure croissance musculaire.

Cependant, et comme tu le verras dans le paragraphe “les limites du rest pause”, cette façon de faire est loin d’être idéale. Pour être efficace et maximiser à fond cette technique (selon les études scientifiques), tu dois appliquer un protocole précis avec un objectif de répétition, une charge connue et un temps de pause court défini. ^[2]

Nombre de répétitions

Pour le nombre de répétitions, choisis un total équivalent à une séance de musculation classique. Par exemple, si pour un développé couché, tu as l’habitude de faire 3 séries de 10 répétitions, alors tu utiliseras la technique du rest pause sur 30 répétitions.

Charge soulevée

Niveau charge (et si tu veux travailler l’hypertrophie musculaire), choisis un poids qui représente 70-85% de ton 1RM (le 1RM correspond à la charge la plus lourde que tu peux soulever sur 1 répétition). Par exemple, si ton max au développé couché est de 100 kg, alors pars sur une charge de 70 à 85 kilos.

Temps de repos entre les séries

En termes de pause, pars sur une fourchette située entre 15 et 30 secondes. Tu verras que 15 secondes (voire même 30 sec) peuvent ne pas suffire. Quoiqu’il arrive, essaye de ne pas dépasser les 40 secondes car sinon, tu ne fais plus un rest pause mais un temps de repos classique.

Mise en pratique du rest pause

Mettons en pratique ce que nous venons de voir. Pour reprendre notre exemple du développé couché, voici les paramètres dont nous disposons pour le rest pause :

• Poids sur la barre = 80 kg, correspondant à 80% de ton 1RM. Globalement, cela va te permettre de faire environ 8 répétitions pour arriver à l’échec musculaire.
• Nombre de répétitions = 30, correspondant à une séance classique (3 séries de 10 répétitions).
• Temps de repos entre chaque série = 20 secondes.

Maintenant, tu as deux manières de réaliser un reste pause dans les règles de l’art pour maximiser l’efficacité de ta séance. Soit tu fais tes 30 répétitions sur une série unique, soit tu divises ces répétitions sur plusieurs séries (2 dans notre exemple). ^[2]

Sur quel exercice utiliser la technique du rest pause ?

Théoriquement, tu peux utiliser cette technique sur tous les exercices de musculation. En effet, le rest pause, avec pour objectif de prendre de la masse musculaire et de la force, se prête bien aux exercices polyarticulaires.

Cependant, attention à ne pas dégrader ta technique lorsque la fatigue musculaire vient s’installer. Le risque de blessure augmente alors fortement. Cette pour cette raison qu’elle est aussi adaptée aux exercices d’isolation.

Fréquence et intensité recommandées

Le rest pause est une technique intense qui ne doit pas être utilisée sur toutes les séances ni pour chaque série. Pour éviter le surentraînement, commence par l’intégrer sur un ou deux exercices par séance, une à deux fois par semaine. Quant à l’intensité, vise une charge représentant environ 70-85% de ton maximum sur une répétition (1RM). Cette charge est suffisante pour stimuler la croissance musculaire sans trop sacrifier la forme technique.

Les avantages du rest pause

Gain de temps

Le gain de temps est le premier gros avantage du rest pause. En effet, en prenant un temps de repos beaucoup plus court que sur une série classique, tu passes beaucoup moins de temps sur un exercice.

D’ailleurs, d’après une étude scientifique de 2021, cette technique permet de réduire presque de moitié le temps total d’entraînement tout en étant potentiellement plus efficace pour induire une hypertrophie musculaire. ^[3] Autrement dit, tu pourrais obtenir des résultats similaires, voire meilleurs, en moins de temps comparé à un entraînement classique. C’est un avantage majeur si tu as un emploi du temps chargé.

Pour illustrer ces propos, imagine que tu fasses 3 séries de 10 répétitions pour un exercice donné. Avec un temps de repos entre chaque série d’environ 2 minutes, plus le temps de réaliser chaque série, il va te falloir environ 8 minutes pour terminer ton exercice.

Maintenant, si tu fais ces 30 répétitions en mode rest pause avec un temps de repos d’environ 20 secondes entre chaque série, le même exercice te prendra environ 4 minutes pour tout boucler (en admettant que tu fasses 7 pauses pour arriver à ces 30 répétitions).

Cependant, garde bien en tête que ce gain de temps est valable uniquement si tu effectues le même volume d’entraînement qu’une séance de musculation classique !

Favorise l’hypertrophie musculaire amplifiée

Le rest pause est particulièrement intéressant pour ceux qui cherchent à maximiser l’hypertrophie musculaire. Une étude menée par Prestes et al. en 2017 a démontré que les séries en rest pause entraînent des gains plus importants en hypertrophie des muscles de la cuisse par rapport aux séries classiques. ^[1]

Après avoir dit cela, d’autres études sont plus mesurées. Mais quoiqu’il arrive, la plupart d’entre elles arrivent à la conclusion qu’à minima, les adaptations hypertrophiques obtenues sont comparables à celles des entraînements traditionnels. ^[4]

Il s’agit donc d’une très bonne technique pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Amélioration de la force

En plus de favoriser l’hypertrophie, le rest pause peut aussi améliorer la force musculaire. Une étude récente de Karimifard, Arazi, et Mehrabani (2023) a montré que cette méthode permettait non seulement de développer plus de masse musculaire, mais aussi d’augmenter significativement la force par rapport à un entraînement de résistance traditionnel. ^[5]

Pour toi qui veux à la fois gagner en volume et en force, le rest pause s’avère donc doublement bénéfique.

Les limites du rest pause

Trop de volume d’entraînement

Le rest pause est une technique intense qui peut facilement conduire à un volume d’entraînement excessif si elle n’est pas utilisée avec précaution. En cherchant à maximiser chaque série, il est tentant d’en faire trop. Tu peux rapidement accumuler une fatigue musculaire importante.

Pour éviter cela et maximiser les avantages du rest pause, utilise cette technique sur le même volume d’entraînement qu’une séance classique. Au lieu de faire des répétitions en plus au hasard, donne toi un objectif similaire à ta séance classique : par exemple 3 séries de 10 répétitions pour un exercice = 30 répétitions à atteindre en mode rest pause.

Mauvaise technique d’exécution

Lorsque tu atteins l’échec musculaire, ta technique peut très facilement se dégrader, surtout si tu pousses tes limites avec des répétitions supplémentaires en rest pause. Cette détérioration de la forme augmente le risque de blessure. C’est encore plus vrai sur des exercices complexes comme le squat ou le soulevé de terre.

Pour que le rest pause soit efficace et sûr, il est donc essentiel de maintenir une technique irréprochable même dans les phases de fatigue.

Si tu sens que ta forme se dégrade, mieux vaut t’arrêter plutôt que de risquer une blessure qui pourrait te freiner dans ta progression.

Risque de surentraînement

Le rest pause, avec son intensité élevée et son volume potentiellement accru, peut également accroître le risque de surentraînement. En voulant toujours faire plus, il est facile de dépasser les capacités de récupération de ton corps. ^[6]

Pour éviter cela, il est important de bien programmer tes séances, d’écouter ton corps et de ne pas abuser du rest pause sur toutes tes séries ou tous tes entraînements.

Une bonne gestion de la récupération est essentielle pour bénéficier pleinement des avantages du rest pause sans en subir les effets négatifs.

Exemples de programmes d’entraînement avec rest pause

Voici trois exemples de séances d’entraînement utilisant la technique du rest pause pour différents groupes musculaires : le dos et les biceps, les jambes, et les pectoraux et les triceps.

Programme Dos / Biceps

Programme Jambes

Programme Pectoraux / Triceps

À qui s’adresse le rest pause ?

Pratiquants intermédiaires et avancés

Le rest pause est une technique d’intensification puissante, mais elle n’est pas adaptée à tout le monde. Elle s’adresse principalement aux pratiquants intermédiaires et avancés, ceux qui ont déjà une bonne expérience en musculation et qui maîtrisent parfaitement la base des mouvements.

Pour ces personnes là, le rest pause est un très bon moyen pour surmonter un plateau, augmenter le volume d’entraînement, et repousser ses limites.

Qui des débutants ?

Comme pour la plupart des techniques d’intensification, le rest pause n’est pas du tout adapté aux débutants.

En effet, cette méthode est beaucoup trop intense et risquée. Le rest pause peut facilement conduire à une mauvaise exécution des mouvements avec un risque accru de blessures. De plus, un débutant utilisant cette technique va rapidement se mettre dans le rouge. Sa progression sera ralenti.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le rest pause

Dans ma carrière, j’ai eu l’occasion d’utiliser le rest pause en mode à l’arrache, comme tous les débutants, avec peu de résultats (c’est d’ailleurs l’une des raisons pourquoi j’ai voulu lancer ce site sur la musculation, pour t’éviter de faire les mêmes erreurs que moi). Et je l’ai aussi testé avec le protocole scientifique. Voici mes retours :

✅️ Points positifs

Clairement le gain de temps. Si tu respectes le bon protocole, tu peux fortement réduire la durée de ta séance de musculation pour les mêmes gains musculaires.

Grosse congestion musculaire. Le rest pause permet de bien ressentir tes muscles travailler. C’est un ressenti particulièrement intéressant lorsque tu travailles l’hypertrophie musculaire. Après, je ne pourrais te dire si c’est cette technique spécifique qui m’a fait gagner en masse musculaire. En revanche, j’ai progressé pendant la période où je l’ai utilisé, notamment pour franchir des paliers.

Super facile à mettre en place. Pas besoin de changer d’exercice ou de poids, tu prends ta pause tout en maintenant le poids entre les mains avant de continuer tes répétitions.

❌ Points négatifs

Super intense. Le but de cette technique est de toujours être à l’échec musculaire et franchement, tu peux rapidement saturer ton système nerveux et musculaire.

Risque de blessure élevé. En étant toujours à la limite de tes capacités physiques, il est très facile de faire n’importe quoi et de te blesser.

Peut être contre-productif. En étant toujours à l’échec, tu prends le risque de ne pas exécuter le mouvement correctement. De plus, des études ont montré qu’aller constamment à l’échec peut ralentir ta progression musculaire. ^[7]

Je trouve personnellement que la technique du rest pause est excellente pour les pratiquants de musculation avec de l’expérience. Elle peut vraiment te permettre de passer un palier, varier ta routine d’entraînement et te faire progresser.

En revanche, elle est beaucoup trop avancée et intense pour les débutants qui doivent se concentrer sur les bases.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.