Split musculation : la MEILLEURE méthode pour prendre du muscle 💪
🗝️ Points Clés
- Hypertrophie et force accrues : En concentrant l’entraĂ®nement sur des groupes musculaires spĂ©cifiques, tu peux effectuer plus de sĂ©ries et d’exercices pour chaque muscle. Tu maximises ainsi l’hypertrophie et la force.
- Optimisation de la récupération : Le split musculation permet de cibler des groupes musculaires spécifiques. Chaque muscle a le temps nécessaire pour récupérer et se développer pleinement entre les séances.
- Personnalisation de l’entraĂ®nement : Le split offre une grande flexibilitĂ© pour adapter ton programme en fonction de tes objectifs et de tes besoins spĂ©cifiques. Tu obtiens un dĂ©veloppement musculaire harmonieux et Ă©quilibrĂ©.
Tu cherches Ă prendre du muscle ou Ă gagner de la force ? La mĂ©thode d’entraĂ®nement de musculation split est faite pour toi ! En divisant intelligemment tes sĂ©ances, tu permets Ă chaque muscle de se dĂ©velopper pleinement tout en rĂ©cupĂ©rant efficacement. Dans cet article, je te donne les avantages d’un split, comment organiser ta sĂ©ance, mon avis sur cette mĂ©thode ainsi que des programmes d’entraĂ®nement d’exemples. Es-tu prĂŞt Ă gagner du muscle ?
Bonus : en fin d’article, tu trouveras un bouton pour tĂ©lĂ©charger GRATUITEMENT 9 programmes d’entraĂ®nement complet en split routine !
🗒️ Sommaire
Les avantages du split musculation
Les inconvénients du split musculation
À qui s’adresse le split routine ?
Split musculation vs full body
Comment structurer un programme de musculation en split routine ?
Exemples programme de musculation en split routine
🧔 L’avis de Papa Muscle sur le split routine
🗒️ Pour résumer
🥼 Références scientifiques
![split musculation](https://papamuscle.fr/wp-content/uploads/2024/07/split-musculation.jpg)
Qu’est-ce que le split en musculation ?
DĂ©finition et concept
Le split est une mĂ©thode d’entraĂ®nement de musculation oĂą l’on divise les groupes musculaires sur plusieurs sĂ©ances dans la semaine. Par exemple, tu peux consacrer une journĂ©e au travail des pectoraux et des triceps, une autre aux dorsaux et aux biceps, et ainsi de suite.
L’objectif est de permettre Ă chaque muscle de rĂ©cupĂ©rer pleinement entre les sĂ©ances, tout en bĂ©nĂ©ficiant d’un travail plus intense et spĂ©cifique lors de chaque entraĂ®nement.
Cette méthode est particulièrement adaptée aux pratiquants de musculation qui cherchent à développer chaque partie de leur corps de manière harmonieuse et équilibrée (idéale pour l’hypertrophie musculaire). Elle convient aussi parfaitement à ceux qui veulent gagner de la force. [1]
Personnellement, je trouve qu’il s’agit de la meilleure méthode d’entraînement de musculation pour gagner du muscle. J’utilise le split routine depuis mes débuts pour des résultats plus que convaincants !
Historique du split routine en musculation
Le split routine est apparu dans les années 1960 et 1970, popularisé par les bodybuilders professionnels comme Arnold Schwarzenegger. Avant cela, les programmes de musculation se concentraient souvent sur des séances full body, où tous les groupes musculaires étaient travaillés lors de chaque entraînement. [2]
Avec l’essor du bodybuilding compĂ©titif, les athlètes ont commencĂ© Ă expĂ©rimenter diffĂ©rentes mĂ©thodes pour maximiser leurs gains musculaires. Le split routine s’est rapidement imposĂ© comme une stratĂ©gie efficace pour cibler chaque groupe musculaire de manière intensive et permettre une rĂ©cupĂ©ration optimale.
Depuis, cette mĂ©thode est devenue un pilier de nombreux programmes de musculation, adaptĂ©e Ă tous les niveaux, des dĂ©butants aux athlètes avancĂ©s. Aujourd’hui, le split en musculation continue d’Ă©voluer avec de nouvelles approches et techniques pour amĂ©liorer la performance et les rĂ©sultats des pratiquants.
![Arnold Schwarzenegger](https://papamuscle.fr/wp-content/uploads/2024/07/arnold-schwarzenegger.png)
Les avantages du split musculation
Gain de muscle
Le split musculation est particulièrement efficace pour maximiser les gains de muscle. En ciblant des groupes musculaires spĂ©cifiques lors de chaque sĂ©ance, tu peux effectuer plus d’exercices et de sĂ©ries pour ces muscles, comparĂ© Ă un entraĂ®nement full body. Cette intensitĂ© accrue favorise une hypertrophie musculaire plus importante.
Avec le split, tu peux Ă©galement inclure une variĂ©tĂ© d’exercices pour chaque groupe musculaire. Cela permet de travailler les muscles sous diffĂ©rents angles et d’engager des fibres musculaires variĂ©es. De cette manière, tu optimises le dĂ©veloppement de la masse musculaire globale.
Récupération optimisée
Un des grands avantages du split musculation est la récupération optimisée. En consacrant des séances distinctes à différents groupes musculaires, tu donnes à chaque muscle le temps de se reposer et de se réparer entre les entraînements. Cela réduit aussi le risque de surentraînement et de blessures.
Cette approche permet Ă©galement de maintenir une frĂ©quence d’entraĂ®nement Ă©levĂ©e sans Ă©puiser les mĂŞmes groupes musculaires Ă chaque session. Par exemple, si tu travailles les jambes un jour, tu peux te concentrer sur le haut du corps le jour suivant. Ainsi, chaque groupe musculaire bĂ©nĂ©ficie d’une rĂ©cupĂ©ration complète avant d’ĂŞtre Ă nouveau sollicitĂ©.
Personnalisation de l’entraĂ®nement
Le split offre une grande flexibilité et personnalisation. En fonction de tes objectifs, tu peux adapter le programme pour cibler des groupes musculaires spécifiques ou pour répondre à des besoins particuliers.
Par exemple, si tu souhaites développer tes pectoraux, tu peux ajouter une journée dédiée uniquement à ce groupe musculaire.
Cette mĂ©thode permet Ă©galement de s’adapter Ă diffĂ©rents niveaux de condition physique. Que tu sois dĂ©butant ou avancĂ©, tu peux ajuster l’intensitĂ©, le volume et la frĂ©quence des entraĂ®nements selon tes capacitĂ©s et tes objectifs. Le split musculation est ainsi un moyenpuissant pour crĂ©er un programme d’entraĂ®nement sur mesure, parfaitement adaptĂ© Ă tes besoins.
Les inconvénients du split musculation
Temps d’entraĂ®nement
Le split musculation demande beaucoup de temps. Contrairement à un programme full body, qui se limite souvent à 2 ou 3 séances par semaine, un split efficace doit nécessiter au moins 4 séances (voire 6) hebdomadaires. Chaque séance est dédiée à des groupes musculaires spécifiques, ce qui peut rendre ton planning plus chargé.
Risque de surentraînement
Cet argument vient Ă l’inverse de l’un des avantages que je t’ai donnĂ© plus haut. En fait, ici, le risque de surentraĂ®nement est liĂ© Ă la surutilisation d’un muscle en particulier. En effet, avec un split dĂ©diĂ© Ă un groupe musculaire spĂ©cifique, tu peux très facilement pousser tes muscles au-delĂ de leurs capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration (genre tu fais 20 sĂ©ries dans la mĂŞme sĂ©ance – crois-moi, c’est plus frĂ©quent qu’il n’y paraĂ®t). Cela peut entraĂ®ner des blessures, de la fatigue chronique et une baisse de performance.
NĂ©cessitĂ© d’une bonne planification
Le split exige une planification rigoureuse et minutieuse (parfois, ça peut être un vrai casse-tête). Pour que ton programme soit efficace, chaque séance doit être bien pensée, avec une répartition équilibrée des groupes musculaires. Cela demande une compréhension approfondie de la musculation et des besoins spécifiques de chaque muscle.
Une mauvaise planification peut conduire Ă des dĂ©sĂ©quilibres musculaires, oĂą certains groupes sont surentraĂ®nĂ©s et d’autres nĂ©gligĂ©s. Il est donc important de concevoir un programme qui permet un dĂ©veloppement harmonieux de ton corps. Cela inclut la sĂ©lection appropriĂ©e des exercices, la gestion de l’intensitĂ© et la frĂ©quence des sĂ©ances.
![programme musculation split](https://papamuscle.fr/wp-content/uploads/2023/09/programme-musculation-split.png)
À qui s’adresse le split routine ?
Le split routine est idéal pour les pratiquants de musculation qui cherchent à gagner du muscle ou à prendre de la force. Si tu as les bases de la musculation et que tu cherches à pousser tes entraînements à un niveau supérieur, le split routine est l’option à considérer.
Pour les dĂ©butants, le split routine peut sembler intimidant en raison de la frĂ©quence et de l’intensitĂ© des sĂ©ances. Cependant, avec une bonne planification et une progression adaptĂ©e, mĂŞme les novices peuvent en bĂ©nĂ©ficier. L’important est de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensitĂ© et le volume d’entraĂ®nement.
Si tu as des objectifs spĂ©cifiques, comme le dĂ©veloppement de certains groupes musculaires, le split routine te permet de personnaliser ton programme en fonction de tes besoins. Par exemple, si tu veux des pectoraux plus dĂ©veloppĂ©s, tu peux ajouter des exercices ciblĂ©s sur cette zone. Cette personnalisation est l’un des grands avantages du split routine.
Split musculation vs full body
Comme nous l’avons vu dans notre article full body ou split, ces deux mĂ©thodes sont aussi efficaces l’une que l’autre. Le choix dĂ©pend de tes objectifs, de ton emploi du temps et de ton niveau d’expĂ©rience. Les deux mĂ©thodes ont leurs avantages et leurs inconvĂ©nients, et chacune peut ĂŞtre efficace selon les circonstances. Voici un tableau comparatif pour te permettre d’y voir plus clair. [3]
Critère | Split Musculation | Full Body |
---|---|---|
Fréquence des séances | 4 à 6 fois par semaine | 2 à 3 fois par semaine |
Durée des séances | 1 à 2 heures | 1 à 1,5 heure |
Groupes musculaires travaillés | Spécifiques à chaque séance | Tous les groupes musculaires à chaque séance |
Récupération | Optimisée pour chaque groupe musculaire | Moins de récupération ciblée |
Personnalisation | Très élevée, adaptée aux objectifs spécifiques | Moins personnalisable |
Adapté pour | Intermédiaires et avancés | Débutants et personnes avec emploi du temps chargé |
Risques | Surentraînement, demande une planification rigoureuse | Moins de risque de surentraînement, plus équilibré |
Comment structurer un programme de musculation en split routine ?
Analyse de tes objectifs
Avant de commencer un programme split routine, tu dois définir clairement tes objectifs. Veux-tu gagner de la masse musculaire, augmenter ta force, ou améliorer ton endurance ? En fonction de tes objectifs, tu pourras adapter la structure de ton programme.
Pense aussi à ton niveau actuel et à tes disponibilités. Un débutant n’aura pas les mêmes besoins qu’un athlète confirmé.
De plus, ton emploi du temps influencera la fréquence de tes séances. Sois réaliste ! Si tu peux uniquement consacrer 2 ou 3 jours à la pratique de la musculation, ajuste ton programme en fonction de tes contraintes personnelles et professionnelles.
Choix des exercices
Par rapport aux autres mĂ©thodes d’entraĂ®nement, le choix des exercices est moins important lors d’un split (puisque tu peux cibler pleins d’angles diffĂ©rents dans la mĂŞme sĂ©ance). Après avoir dit cela, il existe bien une bonne pratique pour obtenir de meilleurs rĂ©sultats :
- Utilise des exercices polyarticulaires en début de séance. Je pense au squat, au développé couché, au soulevé de terre… Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessitent plus d’énergie.
- Finis tes séances par des exercices d’isolation pour cibler des portions des muscles spécifiques.
- Varie les exercices. Le but est solliciter les muscles sous différents angles tout en évitant la monotonie.
RĂ©partition des groupes musculaires
Lors d’un split, la répartition des groupes musculaires sur la semaine est une étape importante. Voici un exemple classique de répartition sur 5 jours :
- Lundi : Pectoraux et triceps
- Mardi : Dos et biceps
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Épaules et abdominaux
- Vendredi : Rappel pectoraux et dos (ou tout autre muscle que tu souhaites développer)
Cette répartition permet à chaque groupe musculaire de récupérer suffisamment entre les séances. Tu peux ajuster cette structure en fonction de tes préférences et de tes besoins spécifiques. Par exemple, si tes jambes sont un point faible, tu peux leur consacrer deux séances par semaine.
Volume d’entraînement
Pour chaque séance, commence par un échauffement au niveau des muscles que tu souhaites entraîner. Ensuite, réalise 3 à 5 exercices par groupe musculaire, en variant les mouvements et les angles d’attaque. Chaque exercice de musculation doit comprendre 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire.
Exemples programme de musculation en split routine
Il existe une combinaison illimitée de programme de musculation en split. Voici quelques exemples simples par niveau. À la fin de cet article, tu pourras télécharger gratuitement un programme en split routine beaucoup plus complet !
Programme pour débutants
Si tu es dĂ©butant, il est important de commencer doucement et d’apprendre les mouvements correctement. Voici un exemple de programme sur 3 jours par semaine :
- Lundi – Pectoraux et triceps :
- Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
- Écarté couché : 3 séries de 12 répétitions
- Pompes : 3 sĂ©ries jusqu’Ă l’Ă©chec
- Développé couché prise serrée : 3 séries de 10 répétitions
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
- Mercredi – Dos, biceps et abdominaux :
- Tractions assistées : 3 séries de 8 répétitions
- Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
- Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
- Curls biceps avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Curls marteau : 3 séries de 12 répétitions
- Crunchs : 3 séries de 12 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 secondes
- Vendredi – Jambes et Ă©paules :
- Squat : 3 séries de 10 répétitions
- Hip thrust : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Extensions des mollets : 3 séries de 15 répétitions
- Développé militaire : 3 séries de 8 répétitions
- Élévation latérale : 3 séries de 12 répétitions
- Oiseau avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
![Développé couché haltère (dumbbell bench press)](https://papamuscle.fr/wp-content/uploads/2024/02/Dvelopp-couch-haltre-dumbbell-bench-press.jpg)
Programme intermédiaire
Pour un pratiquant intermĂ©diaire, il est possible d’augmenter la frĂ©quence et l’intensitĂ© des sĂ©ances. Voici un exemple sur 4 jours par semaine :
- Lundi – Pectoraux et triceps :
- Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
- Pompes lestées : 4 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps à la poulie : 4 séries de 10 répétitions
- Dips : 4 sĂ©ries jusqu’Ă l’Ă©chec
- Mardi – Jambes et abdominaux :
- Squat : 4 séries de 8 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 répétitions
- Fentes marchées : 4 séries de 12 répétitions par jambe
- Extensions des mollets : 4 séries de 15 répétitions
- Relevés de jambes : 4 séries de 15 répétitions
- Planche latérale : 4 séries de 30 secondes par côté
- Jeudi – Dos et biceps :
- Tractions : 4 séries de 6-8 répétitions
- Rowing haltère : 4 séries de 10 répétitions
- Tirage vertical à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
- Curls biceps avec rotation des poignets : 4 séries de 10 répétitions
- Curls concentration : 4 séries de 12 répétitions
- Vendredi – Épaules et abdominaux :
- Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
- Élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
- Face pulls : 4 séries de 12 répétitions
- Élévations frontales : 3 séries de 15 répétitions
- Crunchs : 4 séries de 12 répétitions
- Russian twists : 4 séries de 15 répétitions
![Traction pronation prise large (wide grip pull-up)](https://papamuscle.fr/wp-content/uploads/2024/03/Traction-pronation-prise-large-wide-grip-pull-up.jpg)
Programme avancé
Pour les pratiquants avancĂ©s, l’entraĂ®nement peut ĂŞtre encore plus spĂ©cifique et intense. Voici un exemple sur 5 jours par semaine :
- Lundi – Pectoraux :
- Développé couché : 5 séries de 6-8 répétitions
- Développé incliné : 5 séries de 8 répétitions
- Développé décliné : 5 séries de 10 répétitions
- Écartés à la machine : 5 séries de 12 répétitions
- Pompes lestĂ©es : 5 sĂ©ries jusqu’Ă l’Ă©chec
- Mardi – Dos :
- Tractions : 5 séries de 6 répétitions
- Rowing barre : 5 séries de 8 répétitions
- Tirage horizontal : 5 séries de 10 répétitions
- Pull-over : 5 séries de 12 répétitions
- Shrugs : 5 séries de 15 répétitions
- Mercredi – Épaules et abdominaux :
- Développé militaire : 5 séries de 6-8 répétitions
- Élévations latérales : 5 séries de 12 répétitions
- Oiseau : 5 séries de 12 répétitions
- Face pulls : 5 séries de 15 répétitions
- Crunchs : 5 séries de 12 répétitions
- Planche : 5 séries de 45 secondes
- Jeudi – Jambes :
- Squat : 5 séries de 6-8 répétitions
- Presse à cuisses : 5 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions
- Fentes bulgares : 5 séries de 12 répétitions par jambe
- Extensions des mollets : 5 séries de 15 répétitions
- Vendredi – Bras et abdominaux :
- Curls biceps : 5 séries de 8-10 répétitions
- Curls marteau : 5 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps : 5 séries de 10 répétitions
- Dips : 5 sĂ©ries jusqu’Ă l’Ă©chec
- Relevés de jambes : 5 séries de 12 répétitions
- Russian twists : 5 séries de 15 répétitions
En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras tĂ©lĂ©charger gratuitement le programme split routine. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraĂ®nement mais 9 programmes de musculation. Tu auras le choix entre faire ton entraĂ®nement de musculation avec des poids, ou des Ă©lastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront ĂŞtre rĂ©alisĂ©s en salle de sport ou chez toi Ă la maison.
🧔 L’avis de Papa Muscle sur le split routine
✅️ Points positifs
Je vais faire simple : si tu cherches l’hypertrophie musculaire et donc prendre du muscle, le split routine est la meilleure méthode d’entraînement selon moi (comme dit en intro). En effet, elle permet de diviser chaque groupe musculaire et de travailler en profondeur chaque muscle. Cette possibilité te permet de couvrir et d’entraîner tes muscles sous chaque angle pour un développement musculaire maximal.
Le split permet aussi une meilleure récupération puisque tu espaces le travail musculaire de tous tes muscles. Ces derniers ont plus de temps pour se reposer et donc récupérer.
❌ Points négatifs
Pour moi, le plus gros point nĂ©gatif d’un programme en split routine repose sur ton incapacitĂ© Ă t’entraĂ®ner comme prĂ©vu dans la semaine. Par exemple, admettons que tu travailles tes pectoraux lundi et que pour x ou y raison, tu ne peux pas t’entraĂ®ner le reste de la semaine, alors, tu auras ciblĂ© uniquement un groupe musculaire. Ă€ terme, ce phĂ©nomène peut entraĂ®ner un vrai dĂ©sĂ©quilibre musculaire.
Comme tu as besoin d’assez de temps pour travailler chaque muscle individuellement, l’application d’un programme en split routine peut être très difficile si tu as des contraintes.
🗒️ Pour résumer
Le split en musculation est une mĂ©thode d’entraĂ®nement idĂ©ale pour ceux qui cherchent Ă prendre du muscle et Ă gagner en force.
Elle permet de cibler chaque groupe musculaire de manière intensive, tout en optimisant la récupération. Cependant, elle nécessite une bonne planification et un engagement en termes de temps.
Si tu es prĂŞt Ă structurer tes sĂ©ances intelligemment, cette approche peut transformer tes rĂ©sultats. PrĂŞt Ă relever le dĂ©fi et Ă maximiser tes gains ? Passe Ă l’action avec un programme de split bien conçu !
🥼 Références Scientifiques
![]() | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂŞtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
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