Extension poignet TRX à un bras [VIDÉO]

Qu’est-ce que l’extension poignet avec TRX à un bras ?

L’extension poignet avec TRX à un bras est une variante de l’extension poignet avec TRX. Cet exercice avant-bras avec TRX cible principalement les muscles des avant-bras. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.

Muscles sollicités lors de l’extension poignet avec TRX à un bras

Muscles principaux : Extenseurs du poignet (avant-bras)
Muscles secondaires : Brachial antérieur

Cet exercice vise principalement le développement des avant-bras de manière ciblée et isolée.

Comment faire une extension poignet avec TRX à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Attache les sangles TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignée dans une main avec le bras tendu devant toi, le coude collé contre le corps et la paume de main tournée vers le bas. Puis, penche-toi en arrière en te retenant avec les sangles de suspension.
Extension du poignet : Casse le poignet vers le haut en pliant légèrement le coude pour remonter ton corps à la verticale. Contracte l’avant-bras en haut du mouvement.
Descente contrôlée : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ.
Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme. Puis, change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes.
Amplitude contrôlée : Étends les poignets dans une amplitude qui respecte tes limites naturelles de mouvement.
Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.

Comment intégrer l’extension poignet avec TRX à un bras dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

Entraînement des bras : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant les muscles fléchisseurs du poignet pour un entraînement complet des avant-bras.
Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour améliorer la force et la stabilité des poignets.

Variations de l’extension poignet avec TRX à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Mouvement inverse : Effectue le mouvement inverse pour solliciter d’autres muscles des avant-bras (fléchisseurs du poignet).
Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

Commence avec deux sangles : Commence avec les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les extenseurs du poignet.
Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité du mouvement.
Pause en haut : Fais une pause isométrique en haut du mouvement pour augmenter la contraction musculaire.

L’extension poignet avec TRX à un bras est une variante intéressante pour travailler les avant-bras de manière ciblée et isolée.

Extension poignet TRX à un bras (one arm TRX reverse wrist curl)