Curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse curl)
Qu’est-ce que le curl inversé avec TRX à un bras ?
Le curl inversé avec TRX à un bras est une variante du curl inversé avec barre. Cet exercice avant-bras avec TRX cible principalement les muscles des avant-bras. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.
Muscles sollicités lors du curl inversé avec TRX à un bras
- Muscles principaux : Avant-bras (long supinateur)
- Muscles secondaires : Brachial antérieur, Biceps
Cet exercice vise principalement le développement des avant-bras et en partie le brachial antérieur de manière ciblée et isolée.
Comment réaliser le curl inversé avec TRX à un bras ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de départ : Attache un TRX en bas d’une structure solide. Ensuite, positionne-toi debout face aux sangles TRX. Tiens une poignée dans une main avec le bras tendu le long du corps et la paume tournée vers le bas. Puis, penche-toi en arrière tout en te retenant de tomber avec les sangles.
- Curl de l’avant-bras : Fléchis le coude pour tirer la poignée vers l’épaule et remonter ton corps à la verticale. Contracte l’avant-bras en haut du mouvement.
- Redescente contrôlée : Redescends le bras à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de bras pour un développement musculaire symétrique.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des avant-bras et des épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer le curl inversé avec TRX à un bras dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des bras : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
- Biset : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant une autre partie de l’avant-bras pour un entraînement complet.
- Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer tes avant-bras tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations du curl inversé avec TRX à un bras
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
- Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice en utilisant deux sangles à la fois pour plus de facilité.
- Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec deux sangles : Commence avec les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les bisets pour stimuler davantage la croissance musculaire des avant-bras.
- Pause en haut : Fais une pause isométrique en haut du mouvement pour augmenter la contraction musculaire.
Le curl inversé avec TRX à un bras est une variante intéressante pour travailler les avant-bras de manière ciblée et isolée.
Les autres exercices avant-bras avec TRX (sangle de suspension)
- Curl inversé TRX (TRX reverse curl)
- Curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse curl)
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- Curl preacher inversé TRX (TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX alterné (alternating TRX reverse preacher curl)
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- Drag curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse drag curl)
- Extension poignet TRX (TRX reverse wrist curl)
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- Extension poignet TRX alterné (alternating TRX reverse wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX (behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX à un bras (one arm behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX alterné (alternating behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX (TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX à un bras (one arm TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX alterné (alternating TRX wrist curl)
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