Flexion poignet derrière le dos TRX (behind the back TRX wrist curl)
Qu’est-ce que la flexion poignet derrière le dos avec TRX ?
La flexion poignet derrière le dos avec TRX est un mouvement ciblant les muscles fléchisseurs du poignet (avant-bras), réalisé en position debout avec le TRX positionnée derrière le dos. Cet exercice avant-bras avec TRX met particulièrement l’accent sur les muscles antérieurs de l’avant-bras, contribuant au renforcement de la région poignet-main.
Muscles sollicités lors de la flexion poignet derrière le dos avec TRX
- Muscles principaux : Fléchisseurs du poignet (avant-bras)
Cet exercice vise à développer la force et l’endurance des muscles fléchisseurs du poignet, améliorant la fonctionnalité de cette articulation clé.
Comment faire une flexion poignet derrière le dos avec TRX ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : Attache les sangles TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignée dans chaque main à bout de doigts avec les bras tendus derrière toi. Les paumes de mains sont tournées vers le haut. Puis, penche-toi en avant en te retenant avec les sangles de suspension.
- Flexion des poignets : Fléchis les poignets vers le haut pour remonter ton corps à la verticale. Contracte les avant-bras en haut du mouvement.
- Extension contrôlée : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes.
- Amplitude maîtrisée : Fléchis et étends les poignets dans une amplitude qui respecte tes limites naturelles de mouvement.
- Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.
Comment intégrer la flexion poignet derrière le dos avec TRX dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement des bras : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
- Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant les muscles extenseurs du poignet pour un entraînement complet des avant-bras.
- Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer tes avant-bras tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations de la flexion poignet derrière le dos avec TRX
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Flexion des poignets devant : Effectue le mouvement devant plutôt que derrière le dos pour solliciter les avant-bras et un peu plus les biceps.
- Utilisation d’une sangle : Effectue l’exercice en utilisant une sangle à la fois pour plus de difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Commence avec une légère inclinaison : Penche-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les fléchisseurs du poignet.
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité du mouvement.
- Essaye la version unilatérale : Choisis la version unilatérale pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
Intégrer la flexion poignet derrière le dos avec TRX dans ta routine d’entraînement contribuera à renforcer efficacement les muscles fléchisseurs du poignet, améliorant ainsi la stabilité et la fonctionnalité de cette articulation clé.
Les autres exercices avant-bras avec TRX (sangle de suspension)
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- Curl inversé TRX alterné (alternating TRX reverse curl)
- Curl preacher inversé TRX (TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX alterné (alternating TRX reverse preacher curl)
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- Extension poignet TRX (TRX reverse wrist curl)
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