Flexion poignet TRX à un bras (one arm TRX wrist curl)
Qu’est-ce que la flexion poignet avec TRX à un bras ?
La flexion poignet avec TRX à un bras est une variante de la flexion poignet avec TRX. Cet exercice avant-bras avec TRX cible spécifiquement les avant-bras. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.
Muscles sollicités lors de la flexion poignet avec TRX à un bras
- Muscles principaux : Fléchisseurs du poignet (avant-bras)
- Muscles secondaires : Biceps
Cet exercice met l’accent sur les avant-bras de manière ciblée et isolée.
Comment faire une flexion poignet avec TRX à un bras ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : Attache les sangles TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignée dans une main avec le bras tendu devant toi, le coude collé contre le corps et la paume de main tournée vers le haut. Puis, penche-toi en arrière en te retenant avec les sangles de suspension.
- Flexion du poignet : Fléchis le poignet vers le haut en pliant légèrement le coude pour remonter ton corps à la verticale. Contracte l’avant-bras en haut du mouvement.
- Extension contrôlée : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme. Puis, change de bras pour un développement musculaire symétrique.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes.
- Amplitude maîtrisée : Fléchis et étends les poignets dans une amplitude qui respecte tes limites naturelles de mouvement.
- Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.
Comment intégrer la flexion poignet avec TRX à un bras dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement des bras : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
- Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant les muscles extenseurs du poignet pour un entraînement complet des avant-bras.
- Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer tes avant-bras tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations de la flexion poignet avec TRX à un bras
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Mouvement inverse : Effectue le mouvement inverse pour solliciter d’autres muscles des avant-bras (extenseurs du poignet).
- Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
- Flexion poignet derrière le dos : Effectue le même mouvement mais dos au TRX pour un ressenti musculaire différent.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Commence avec deux sangles : Commence avec les deux bras en même temps pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les fléchisseurs du poignet.
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité du mouvement.
- Pause en haut : Fais une pause isométrique en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.
La flexion poignet avec TRX à un bras est une variante intéressante pour travailler les avant-bras de manière ciblée et isolée.
Les autres exercices avant-bras avec TRX (sangle de suspension)
- Curl inversé TRX (TRX reverse curl)
- Curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse curl)
- Curl inversé TRX alterné (alternating TRX reverse curl)
- Curl preacher inversé TRX (TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX alterné (alternating TRX reverse preacher curl)
- Drag curl inversé TRX (TRX reverse drag curl)
- Drag curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse drag curl)
- Extension poignet TRX (TRX reverse wrist curl)
- Extension poignet TRX à un bras (one arm TRX reverse wrist curl)
- Extension poignet TRX alterné (alternating TRX reverse wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX (behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX à un bras (one arm behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet derrière le dos TRX alterné (alternating behind the back TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX (TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX à un bras (one arm TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX alterné (alternating TRX wrist curl)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.