Extension poignet TRX alterné [VIDÉO]

Qu’est-ce que l’extension poignet avec TRX alterné ?

L’extension poignet avec TRX alterné est une variante de l’extension poignet avec TRX. Cet exercice avant-bras avec TRX cible principalement les muscles des avant-bras. L’alternance des bras permet d’ajouter un peu de difficulté au mouvement et un focus accru sur la contraction musculaire.

Muscles sollicités lors de l’extension poignet avec TRX alterné

Muscles principaux : Extenseurs du poignet (avant-bras)
Muscles secondaires : Brachial antérieur

Cet exercice vise principalement le développement des avant-bras de manière alternée.

Comment faire une extension poignet avec TRX alterné ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Attache les sangles TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignée dans chaque main avec les bras tendus devant toi, les coudes collés contre le corps et les paumes de mains tournées vers le bas. Puis, penche-toi en arrière en te retenant avec les sangles de suspension.
Extension d’un poignet : Casse un poignet vers le haut en pliant légèrement le coude pour remonter ton corps à la verticale. Contracte l’avant-bras en haut du mouvement.
Descente contrôlée et alternance : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ. Puis, effectue le même mouvement avec l’autre bras.
Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes.
Amplitude contrôlée : Étends les poignets dans une amplitude qui respecte tes limites naturelles de mouvement.
Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.

Comment intégrer l’extension poignet avec TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

Entraînement des bras : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant les muscles fléchisseurs du poignet pour un entraînement complet des avant-bras.
Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour améliorer la force et la stabilité des poignets.

Variations de l’extension poignet avec TRX alterné

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Mouvement inverse : Effectue le mouvement inverse pour solliciter d’autres muscles des avant-bras (fléchisseurs du poignet).
Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
Utilisation d’une sangle : Effectue l’exercice en utilisant une sangle à la fois pour plus de difficulté.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

Commence avec une légère inclinaison : Penche-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les extenseurs du poignet.
Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité du mouvement.
Essaye la version unilatérale : Choisis la version unilatérale pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

L’extension poignet avec TRX alterné est une variante intéressante pour changer ta routine d’entraînement des avant-bras.

Extension poignet TRX alterné (alternating TRX reverse wrist curl)